臀部凹陷是什麼？80%臀部凹陷來自「這原因」8個下半身增強訓練，打造圓潤豐滿翹臀

臀部凹陷（hip dip，指的是臀部以下和大腿以上的柔和的向內曲線）是最新讓人感到困擾的身體部位之一。根據 Google 數據，平均每月有 1.8 萬人搜索這個詞。

那麼，是什麼引起了這種對臀部凹陷的熱潮呢？不出所料，主要是基於社交媒體；在過度的節食和身體羞辱文化中，人們開始強調和羞辱許多健康身體的許多完全沒有問題的部位，像是沒有大腿縫隙[1]、沒有大腿眉（指的是當妳前俯、坐下或跪下時，大腿最頂部的肉與骨盆連接處會折出一條線，就好像是大腿上方出現一道眉毛）、那兩顆腰窩（⋯⋯我們知道，這個清單是無窮無盡的）。

妳的臀部凹陷可能很明顯，也可能很些微，甚至在肉眼看不到的情況下不存在，但如果妳發現自己輸入「什麼是臀部凹陷」、「如何擺脫臀部凹陷」或「臀部凹陷運動」，妳並不孤單。但幸運的是，妳現在來到了一個可以獲得準確專業建議的地方。

所以，在妳試圖改變「推」或「拉」的運動菜單[2]，進行過度的漸進式訓練[3]，或者瘋狂尋找如何讓臀部變得更大的運動[4]之前，放慢腳步～～我們將在 David Wiener 的幫助下，為妳詳細介紹所有妳需要知道的事情，他Freeletics[5] 健身應用程式[6]的培訓專家。

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什麼是臀部凹陷？

David Wiener說：「臀部凹陷是自然生成的向內曲線。」 自然發生的。

是什麼導致了臀部凹陷？

「臀部凹陷是由骨盆形狀引起的。儘管並非每個人都會有明顯的臀部凹陷，但如果將身體簡化為骨架，我們所有人的臀骨與大腿頂部相接處都會有一個凹陷。臀部凹陷是身體結構的正常部分，」他解釋道。

我們要對那些為臀部凹陷感到困擾的女生們大聲說：臀部凹陷是身體結構的正常部分。

臀部凹陷是好還是壞？

一個常見的誤解是臀部凹陷（或缺乏臀部凹陷）是妳健康狀態的象徵。正如我們所說，臀部凹陷與妳的骨骼形狀有關⋯⋯這是一個不會改變的事實。

由於骨盆形狀的不同，妳的臀部形狀可能與其他人不同，這也包括妳的臀部凹陷。

臀部凹陷正常嗎？

「臀部凹陷並不表示健康或不健康，超重或過輕，」Wiener 說。「雖然妳體內的脂肪量可能使臀部凹陷更加明顯，也可能是擁有更高肌肉量的結果，但重要的是要記住，臀部凹陷是妳的骨骼結構的一部分，儘管妳可以透過運動和飲食改善身形，但妳無法改變骨骼結構。」

所以，仍然被那些「如何在一週內減少臀部凹陷」的影片誘惑了嗎？快速跳過，它們只是逼妳點擊進入的誘餌罷了。

如果妳擔心自己的體脂肪過高，有安全的方法可以有效減重[7]，使妳的脂肪和肌肉比例達到更健康的平衡。查看我們由專家提供的安全、可持續性的建議，了解如何減少體脂肪[8]，保持安全減脂的所需熱量[9]，或者如何計算最適合妳的減脂巨量營養素[10]。

臀部凹陷與腰間肉的區別

遠遠高於臀部凹陷的「腰間肉」正如人們所熟知的那樣，只是些暱稱，指的是位於腹部兩側的脂肪，與妳的骨骼結構無關。它們可能與基因有關，基因決定了我們在身體中儲存脂肪的位置。[11]

能夠消除臀部凹陷嗎？

在我們繼續進行之前，我們想再次重申一下：臀部凹陷絕對沒有問題，盡管運動可以增加肌肉量並減少體脂肪[12]，有助於減小其外觀，但不會使其完全消失。這是一個需要接受的事實。

妳可以做的是專注於鍛煉涵蓋多個下半身肌肉群的運動（例如深蹲和弓箭步蹲等複合式運動[13]），並在必要時進行等長收縮運動[14]（例如消防栓運動和蚌殼式運動）。

專業建議：如果妳需要靈感或對於嘗試最佳的臀部運動需要一些指導，皮拉提斯[15]和機械式皮拉提斯[16]運動和課程包括各種等長收縮運動。

但是，請確保妳專注於加強整個下半身並加入漸進式超負荷訓練[17]（不一定是透過舉得更重，而可能是透過不同的方法，像是降重遞減組），而不僅僅是聚焦臀部。生活中除了臀部凹陷之外還有更多東西，對於妳的健身也是如此。妳的運動應該是有趣的。

最後一點：妳應該擔心臀部凹陷嗎？

簡而言之：不！

Wiener表示：「過度關注身體的任何部分，尤其是那些無法改變的部分，對健康可能非常有害。女性應該嘗試愛自己的身體，而不是不斷努力改變它們。」

如何減少臀部脂肪：增強下半身力量的8個運動菜單

儘管不建議僅針對一個身體部位進行訓練（妳應該追求的是全身性的力量和健康），但加強下半身可以影響臀部凹陷的外觀。如果妳已經檢查過整體體脂肪水平，並希望降低體脂[18]，那麼運動可以有所幫助。

對於一個以鍛煉臀部、大腿、腹部和臀部為主的下半身訓練，請將以下運動添加到妳的居家訓練[19]計劃中：

1. 深蹲

a) 雙腳自然分開，膝蓋微微彎曲，進入深蹲姿勢。確保膝蓋跟隨腳尖移動，不要超過腳尖。

b) 以重心在腳後跟的方式將身體推回到站立，在頂部時擠緊臀部。

2. 臀部外展

a) 側躺，用上手臂支撐上半身，放在胸前。

b) 保持上半身和核心穩定且受力，並將上腿抬起向天花板。

c) 控制下降的速度，重複動作。

3. 臀橋

a) 仰臥，將腳跟拉向瑜珈墊，距離臀部約 10-15 公分，膝蓋朝向上方。

b) 腳略微分開，比肩膀寬，腳趾指向外，確保膝蓋向外施力，以啟動外展肌肉（側臀部）。

c) 向天花板推骨盆，確保上背部貼著地板，運動的推動力僅來自腰部以下。

d) 到達頂部時，擠緊臀部。嘗試在整個運動過程中保持肌肉張力。降低臀位並重複動作。

4. 蚌殼式運動

a) 先側躺在地上，將頭放在地面上的手臂上。將臀部抬升至45度，膝蓋彎曲成90度。

b) 將膝蓋從核心部位推開，但保持雙腳緊貼在一起。

c) 到達移動的頂部時暫停幾秒，擠緊臀部和腹部肌肉，然後回到地面，重複動作。

5. 消防栓抬腿

a) 四肢著地，確保核心全程參與，保持背部挺直。

b) 保持雙腿呈90度角，抬起一條腿直到與臀部平行。用膝蓋推動腿上升，確保整個動作中腳和膝蓋保持一直線。

c) 擠緊雙臀，確保臀部保持水平和居中，身體沒有歪掉。

d) 如果妳感覺上半身移動太多，將雙手稍微移到一側（著地腿的那一側）以增加穩定性，並重複動作。

6. 臀部彩虹（後踢腿動作）

a) 在瑜珈墊上將四肢著地。抬起左腿並向後伸直。

b) 以弧線運動並保持腿部與身體水平，將其掃過右腿後方。 然後，用左髖將其向後掃過起始位置至側向位置。 返回中心並在另一條腿上重複動作。

7. 側弓箭步

a) 站在瑜珈墊上，雙腳並攏，核心保持全程參與，向一側做弓箭步，臀部向後推，保持上背挺直。

b) 用弓箭步腳的腳跟推動，重複動作。

8. 屈膝禮弓箭步

a) 雙腳自然分開，向後做深弓箭步，將做弓箭步的腿交叉到另一側。妳會進入一個屈膝禮的姿勢。

b) 用前腳的腳跟推動回到起始位置並重複動作。

確保妳的運動多方位，因為過多的重複動作可能導致過度運動所造成的傷害，而過度訓練臀部區域實際上可能會增加使其看起來屁股更大。沙漏形狀的臀部對我們來說聽起來好像不錯，但這可能不是妳想要的結果。

3個塑造腿部、臀部和髖部肌肉的下半身運動

對於那些更喜歡讓別人為妳安排運動計畫的人（*擊掌*我們完全理解），我們請三位超級教練分享他們的最佳下半身運動，這樣妳就可以像專業人士一樣擁有平滑、強壯和緊實的下班身。

1. 初學者下半身運動

《美力圈》合作專家 Alice Liveing 提供了專為妳設計的 28 天健身挑戰[20]。每週妳將進行三次全身性的運動。初學者下半身和核心訓練將指導妳完成三組超級組（兩個連續重複的運動，中間休息60秒）。妳將重複進行每個超級組三次，以建立對自己信心和身體的力量。

2. 10分鐘下半身運動

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時間不夠嗎？試試這個側臀運動，從「有趣的運動女孩（fun workout girl）」Lilly Sabri 那裡學習，以塑造豐滿、曲線分明的臀部肌肉。不需要任何重物，只需10分鐘，但它確實能讓妳感受到臀部灼熱的感覺。

3. Kayla Itsine 的14分鐘下半身運動

她是澳洲的 Sweat 女王，也是一位出色的教練。這個快節奏的運動是她專為《美力圈》設計的 28 天挑戰的一部分，透過弓箭步蹲、深蹲和臀橋來針對下半身運動。基本上，這是建立強壯、苗條的下半身肌肉所需的一切。[21][22]

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【延伸閱讀】

＞＞ 減重的關鍵策略：減重飲食管理與減重運動計劃建議[24]

＞＞「每天運動 vs 週末運動」對人體的影響？研究表明兩者差異都好過「這種人」！[25]

＞＞ 爆汗=燃脂？專家曝心率在這區間燃脂效果力最好！5個燃脂秘訣讓你運動不走冤望路[26]

References

大腿縫隙 (www.womenshealthmag.com) 「推」或「拉」的運動菜單 (www.womenshealthmag.com) 漸進式訓練 (www.womenshealthmag.com) 如何讓臀部變得更大的運動 (www.womenshealthmag.com) Freeletics (go.redirectingat.com) 健身應用程式 (www.womenshealthmag.com) 有效減重 (www.womenshealthmag.com) 如何減少體脂肪 (www.womenshealthmag.com) 所需熱量 (www.womenshealthmag.com) 減脂巨量營養素 (www.womenshealthmag.com) 腰間肉 (www.womenshealthmag.com) 減少體脂肪 (www.womenshealthmag.com) 複合式運動 (www.womenshealthmag.com) 等長收縮運動 (www.womenshealthmag.com) 皮拉提斯 (www.womenshealthmag.com) 機械式皮拉提斯 (www.womenshealthmag.com) 漸進式超負荷訓練 (www.womenshealthmag.com) 體脂 (www.womenshealthmag.com) 居家訓練 (www.womenshealthmag.com) 28 天健身挑戰 (www.womenshealthmag.com) Sweat (www.womenshealthmag.com) 28 天挑戰 (www.womenshealthmag.com) 立即加入好友 (lin.ee) 減重的關鍵策略：減重飲食管理與減重運動計劃建議 (www.womenshealthmag.com) 「每天運動 vs 週末運動」對人體的影響？研究表明兩者差異都好過「這種人」！ (www.womenshealthmag.com) 爆汗=燃脂？專家曝心率在這區間燃脂效果力最好！5個燃脂秘訣讓你運動不走冤望路 (www.womenshealthmag.com)