預防心血管疾病營養師:飲食遵守「三低一高」原則
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隨著現代飲食習慣逐漸西方化的影響,代謝症候群已經是現代人常見的健康狀況,也讓所謂過勞以及猝死的問題逐漸浮上檯面,代謝症侯群本身不是一種疾病,而是對於血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值出現異常的統稱,這些數據的異常會使罹患心血管疾病的風險大大上升,例如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病和周邊動脈阻塞…等等。
根據衛生福利部國民健康署代謝症候群標準:
l 腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
l 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。
l 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。
l 空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL。
l 高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性、女性。
符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。
而大多數心血管疾病其實是可以被預防的,只要我們能夠減少生活當中的一些危險因子,例如均衡抗發炎飲食、規律運動和減少酒精攝取。健美營養師DGI黃威杰也提倡日常飲食「三低一高」的健康口訣:低油、低糖、低鹽、高纖,減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取,避免過高的精緻澱粉和及含糖加工食品,每日攝取充足的膳食纖維,建議每人每天至少攝取20~35公克。
另外,當胰島素發生阻抗時也是產生代謝症候群的高危險族群,而適當的運動也能改善這個問題,因為身體細胞需要使用葡萄糖作為能量使用,而葡萄糖進入細胞就需要胰島素的幫忙,這時候如果血液葡萄糖無法進入細胞,身體的正常代謝功能就會出現問題。根據美國心臟病學會(AHA)建議,每週150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動以及一週兩次的阻力訓練,維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。
對此,黃威杰就建議民眾,在家也可以做一些簡單運動,透過自身體重做到負重訓練,例如:跳繩、伏地挺身、深蹲和波比跳…等等來增加心肺功能。而阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動,DGI也舉例說明:「深蹲運動以每次15~20下為基礎,配合間接休息60秒,最好能連續做5組,這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。」
因為這一類的心血管疾病初期都沒有症狀,所以如果處於高風險的族群,還是要開始注重良好均衡飲食、規律作息和養成運動習慣才能有效遠離心血管疾病發生的風險。
營養師小檔案
姓名:黃威杰(健美營養師DGI)
經歷:
臺北醫學大學 保健營養學系畢業
自費減重診所 營養師
FiTLO線上課程營養師
證照:
美國體能協會 肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)
國家高考合格營養師證書
得獎經歷:
2019年中華民國國家代表隊-健體國手
全國大專盃 健美全場總冠軍(連續三次)
全國總統盃 健美冠軍
全民運動會 屏東健美代表隊
各縣市健美比賽冠軍
2023夢想盃 健美全場總冠軍
Instagram:https://www.instagram.com/wj_dgi/[1]
References
https://www.instagram.com/wj_dgi/ (www.instagram.com)三低一高是指什麼中風可以吃什麼保健食品膽固醇輕微中風後食療糖尿病腎病變飲食原則健康的烹調方法肌少症飲食糖尿病腎病變飲食ppt小中風後的保養中風飲食禁忌 [no_relate_sql.name;block=a]
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