改吃植物肉更健康?掌握4大食用技巧讓飲食更均衡 - 食力
植物性蛋白製作的肉品「植物肉」在近幾年受到特定素食者推崇。即便植物肉似乎是一個頗為理想的解決方案,但從營養成分來看,植物肉的蛋白質含量略遜於真肉,脂肪與飽和脂肪含量比一般肉類低,建議享用時掌握4個技巧,幫助飲食更均衡。
由於環保意識的抬頭,加上吃太多肉類,尤其是加工肉品,已被證實和多種疾病風險增加相關。有鑑於肉類是我們攝取蛋白質的主要來源,為了尋求替代性蛋白質,以植物形式製作的肉品應運而生,並在近幾年來蔚為風潮。
被稱為「未來肉」、「人造肉」的植物肉,因強調採用植物性原料,所以被許多人認為是更健康的選擇,真的是這樣嗎?
植物肉以植物性蛋白、植物油製成 質地和味道近似真肉
所謂的植物肉,大多數是從大豆、豌豆或小麥等萃取出的植物性蛋白,再加入馬鈴薯澱粉及椰子油、菜籽油、芥花籽油、大豆油等植物油製成;為了提升風味、口感和改善色澤,有些會添加食用色素「大豆血紅蛋白」、甜菜根萃取物、酵母抽出物、調味劑或黏稠劑,當然也少不了鹽和糖。
因具有近似真肉的質地和味道,甚至切開時還會滲出血水,對於以植物性食物為主、但偶爾還是會吃肉食的彈性素食者,或是必須限制加工肉類、紅肉或動物性食物攝取量的人來說,植物肉似乎是一個頗為理想的解決方案。
植物肉也有其缺點 加工特性導致鈉含量較高
不過,它的營養價值如何?和生鮮肉品相較有哪些優缺點呢?
已有許多證據顯示,吃較多紅肉和加工肉類可能會增加罹患癌症的風險。若能少吃肉,並多攝取植物性蛋白,將有助降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險。美國心臟協會也指出,少吃肉、多吃植物蛋白可望改善心臟健康。但針對改吃植物肉來替代真肉是否也具有相同益處,目前還不明確。
從營養成分來看,植物肉的蛋白質含量略遜於真肉,脂肪與飽和脂肪含量比一般肉類低。如下表所示:
*以上資訊係由台灣食品成分資料庫及各廠商產品標示取得。
然而,由於加工特性的緣故,植物肉無法像全植物蔬食提供較為充足的營養素,原本存在於植物的膳食纖維、維生素或礦物質大部分都在加工過程中被去除了;和一般肉類相比,會出現缺乏維生素B12、鋅和動物性鐵質等營養的狀況。當然,現在有些廠商也注意到這些缺失,進而將產品加以改良,像是額外添加維生素B12或礦物質、膳食纖維成分。值得留意的是,植物肉普遍已預先調味過,鈉含量偏高,烹調時應小心調味料用量;此外,某些植物性產品可能會有飽和脂肪或是添加過量糖的問題。
怎麼吃植物肉更健康?掌握4技巧飲食更均衡
想要嘗試更多元化的飲食或為環保盡一份心力,又能達到補充蛋白質的目的,植物肉不失為一個新選擇。建議享用它的同時掌握以下幾個技巧,幫助飲食更均衡。
1、避免把植物肉當成獲取蛋白質的唯一方式,飲食內容應包括其他植物蛋白質來源,例如黃豆、黑豆、毛豆、皇帝豆、、翼豆、紅豆、堅果種子等植物性食物。
2、吃植物肉時,應搭配全榖根莖類和蔬菜、水果等一起食用。
3、購買植物肉時先看成分標示,選擇添加物、飽和脂肪、鈉含量較少者相對較好。另外,也可以根據自身需求挑選,比如有些植物肉纖維含量高,有些產品含有較多鐵質甚至比肉類更高,對吃素或不喜肉食的人不啻是個補充營養的方式。
4、用植物肉做料理,油、糖、鹽或其他調味料應慎用。
坊間研發出以多種植物原料組合而成、與肉類蛋白質很相似的植物肉產品,有助改善一般植物性食物蛋白質不如肉類豐富的問題,對於經常外食或吃環保素、訴求低碳飲食的族群而言,會是個還不錯的選擇;但要是十分重視或已經習慣原型食物的人,可能就不是一個理想選項了。最後提醒,無論是站在身體健康或環境保護角度考量,鼓勵大家還是多吃加工程度低、少添加物的食物,會更天然健康!
食用植物肉應注意醬料是否添加過多 飯後搭配特定水果促進鐵質吸收
植物肉目前應用的產品型態相當多元,像是有絞肉、肉排、肉丸、雞塊等等,當外食選擇吃含有植物肉的漢堡、義大利麵或沙拉類料理時,要注意當中醬料有無添加過多的問題。另外,因植物性食物中的鐵質屬於非血紅素鐵,吸收率比肉食來得低,為了促進鐵質的吸收利用,建議飯後可搭配含有維他命C的芭樂、奇異果、油甘果、橘子、柳橙等水果。
【本文獲李婉萍營養師[1]授權刊登,原文標題:改吃它更健康!?植物肉是什麼?成分、營養解析與4大食用提醒[2]】
【本文為作者意見,不代表本媒體立場】
審稿編輯:林玉婷
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References
李婉萍營養師 (nutrition168.com) 改吃它更健康!?植物肉是什麼?成分、營養解析與4大食用提醒 (nutrition168.com) ▶植物肉比真肉營養嗎?小心掉入這4個迷思! (www.foodnext.net) ▶從苦澀、不可食用到最有前途的植物性蛋白質!基改油菜籽將成為食物新選擇? (www.foodnext.net) ▶植物肉只能用大豆來做嗎?遠東生技以微藻製成「藻安植物肉」 蛋白質還高出真肉2倍! (www.foodnext.net) ▶蔬食對健康有哪些好處、要注意什麼?無肉飲食營養解析 (nutrition168.com) ▶紅豆綠豆跟黃豆黑豆不一樣?各種豆豆營養比一比! (nutrition168.com)2022年8月4日 — 植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,對健康有助益,選擇更多樣性植物性食材,如水果、蔬菜、穀物(尤其全穀物)、豆類、堅果和種子類等,並 ...
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