低蛋白飲食同時也要控鉀控磷！營養師教你避開全穀雜糧與蔬菜地雷 - 早安健康

【早安健康／吳苡璉（財團法人腎臟病防治基金會腎臟專科營養師）】

蛋豆魚肉類、蔬菜類吃多少才夠？從每餐飲食份數算出低蛋白飲食需要的熱量

豆魚蛋肉類的份數概念

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聽到低蛋白飲食，大家很常聯想到：「那我肉、魚少吃點是不是就可以了？」但每個人腦中「少吃點」的想像畫面是不一樣的，所以必須要建立份數的概念。基本上有去營養室，營養師就會跟腎友說每餐可以吃幾份豆魚蛋肉類，這樣則能接軌本食譜示範的餐點。

1份豆魚蛋肉類含7公克的蛋白質，想知道一份豆魚蛋肉類食物的生重是多少公克，可以從國民健康署的「食物代換表2019」或者食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」查詢。本書中的各料理，除了有將食材的生重寫出來外，還會提供餐點料理後不同份數的照片，可以從照片來建立份數的概念。

豆類食物

豆類食物是豆魚蛋肉類裡面，體積、重量變化比較大的種類，例如豆腐、油豆腐、豆皮，這些食物在購買的時候通常都有營養標示，可以從營養標示去算出一份的重量是多少。例如書中有使用到的油豆腐，計算方式如下：

計算油豆腐一份豆魚蛋肉類等於多少公克
=每一分量油豆腐的克數÷每份油豆腐所含的蛋白質克數×7（一份豆魚蛋肉類含7公克蛋白質）
=97.5÷13.5×7
≒50

經過公式計算後可得知，每50公克的油豆腐等於1份豆魚蛋肉類。

油豆腐營養標示

全榖雜糧類份數概念

常被我們當作主食的全穀雜糧類，可以概略分成米食及麵食，平均一份的全榖雜糧類含2公克的蛋白質，其中一份麵食含的蛋白質克數通常是2.5公克以上，而一份米食含的蛋白質克數通常是1.5公克左右，但是全榖雜糧類所含的蛋白質是低生物價蛋白質，所以比較不建議腎友吃麵食，會以米食為主，才能避免攝取過多的低生物價蛋白質。

去營養室諮詢的時候，應該會聽營養師說，一餐可以吃幾份或者幾碗飯，一碗飯是4份全榖雜糧類（1份白米20公克，用1︰1的水煮出來後就是白飯40公克，所以一碗飯指的是白飯160公克），標準碗裝起來大約8分滿，標準碗指的是容量240毫升的碗，大家可以拿自己平常習慣用的碗來測量看看容量。

我習慣用台農82號米來做搭配，台農82號米是台產白米，蛋白質含量比一般白米再低一些，一般白米1份含1.5公克的蛋白質，台農82號米1份只含1公克的蛋白質（全榖雜糧類平均1份含2g蛋白質）。82號米吃起來口感跟一般白米差不多，不會讓人覺得是特別使用了控制飲食的米，所以自己很喜歡使用，台產的低蛋白米還有西螺米、池上鮮米、五春米，可依喜好選擇。另外，日本廠商也有開發適合腎友的低蛋白米，像是杏昌醫藥科技出的日本越之白米、健輔的日本真粒米，這兩種都是幾乎不含蛋白質的，可以嘗試使用看看。

全榖雜糧類—未精緻

我的餐盤建議，每天的全榖雜糧類至少有1/3以上來自未精緻的，對於健康人來說，建議可以選擇糙米、五穀米、全穀米等未精緻的全榖雜糧類，但因為糙米類的磷含量高，所以不建議腎友使用，一般比較常用到的是甘藷，在下方表格裡的黃肉甘藷，1份全榖雜糧類是55公克，含0.7公克蛋白質，鉀含量152毫克，磷含量23毫克。

從表格中可以看到甘藷一份的蛋白質含量低，所以在腎友的餐點常常會出現，但因為鉀離子比較高，如果是鉀高的腎友可以改成用水煮的方式來降低鉀的攝取。自己在設計菜單時，通常都只會使用一份甘藷跟飯搭配一起煮，而且餐點中也沒有設計湯品，所以鉀離子其實很難超標，這樣的烹調方式執行上也比較簡單。

未精緻的全榖雜糧類，除甘藷外，自己偶爾會搭配的是栗子，栗子一份的重量是40公克（大約3顆栗子），蛋白質含量1.47公克，蛋白質含量低於一般全榖雜糧類。栗子的特色是熱量密度很高，只要吃40公克栗子就會有70大卡，對於吃不下的腎友，也許是個選擇。腎友的全榖雜糧類若有1/3要來自未精緻的，除地瓜外，自己也會把栗子算入其中的選擇。

另外也常有人詢問蓮藕及馬鈴薯是否適合腎友，我們可以一起從營養素來分析看看。一份全榖雜糧類的蓮藕是110公克，含有2.23公克蛋白質；馬鈴薯是90公克，含有2.32公克蛋白質，鉀的含量兩者都是350毫克左右，比較起來，甘藷跟栗子就是比較適合腎友的選擇。

未精緻的全榖雜糧類，有一個項目是豌豆仁，看起來像蔬菜，但其實是全榖雜糧類，需要特別注意的是蛋白質很高，所以腎友不要誤會是蔬菜而吃太多了。

全榖雜糧類

蔬菜類的份數概念

蔬菜的份數計算相當簡單，一份蔬菜就是生重100公克，而蔬菜類是六大類食物裡除了豆魚蛋肉類、全榖雜糧類含有蛋白質的。一份蔬菜100公克大約含1公克的蛋白質，一天建議攝取3份蔬菜。根據一般的飲食習慣，大多是午餐及晚餐才會吃到蔬菜，所以本食譜就是用一餐1.5份蔬菜來做規劃。

蔬菜可以分成深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜及非綠色蔬菜，深綠色蔬菜裡面有些蔬菜所含的蛋白質比較高，例如青花菜、地瓜葉、龍鬚菜，一份就含3公克多的蛋白質；淺綠色蔬菜大多一份蔬菜的蛋白質含量在1公克左右，有的像蒲瓜一份只有0.38公克的蛋白質、小黃瓜一份含0.94公克蛋白質；非綠色蔬菜裡面，菇類比較特別，大多含的蛋白質都比較高，口感越像肉的，蛋白質含量就越高，只有舞菇、鮑魚菇一份含的蛋白質克數比較少，大約是1公克多，其他菇類都是2.3公克以上。非綠色蔬菜有滿多蛋白質低的蔬菜，例如紅椒、黃椒、黑木耳，都很適合用來搭配腎友的餐點。

因為蔬菜的種類太多，如果要一一去查所含的蛋白質含量，會讓腎友的飲食更加困難，所以我們通常會建議一餐當中如果吃1.5份的蔬菜，就可以各分0.5份在深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜和非綠色蔬菜上，讓蛋白質的攝取量互相平均，也不用擔心會超過太多，且蔬菜吃的顏色越多，不僅可以吸收到各種植化素，也能使餐點看起來更加美味。

如何簡單計算熱量

想要簡單計算熱量，可以依照下列三大步驟：

區分食物的食物類別。算出有幾份。用份數乘上各類別一份的熱量。這樣就可以算出某一道菜的熱量，需要計算一天或一餐攝取的熱量時，用這樣的方式去加總各類別的熱量。

熱量對照表