吃很少還是瘦不下來?營養師揭2 大原因、飲食對策!
提到減肥,很多人的直覺是:要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而,減肥沒有想像中那麼簡單,為什麼吃很少,還是瘦不下來呢?原因是什麼?
Heho 營養師指出,肥胖並非一朝一夕發生的事,不是睡一覺起來體重就會暴增 10 公斤,而是需要相當長的時間才會囤積脂肪。
為什麼每天少吃,還是會變胖?
少吃的意思指的是,每天攝取的熱量要「低於」消耗的熱量,創造出熱量赤字,累積達一定程度的時候就有機會減輕體重。不過,你真的知道自己實際需要多少卡路里嗎?
如果你想知道每天該吃多少熱量,網路或減肥 App 上簡單輸入你的年齡、體重、活動量,用計算公式就能自動估算出數值。但這僅僅是一個「估計」值而已,不一定準確,可能會高估,也並未考量到每個人個體差異、腸道吸收程度等因素。
吃很少不代表就會變瘦,劉思妤營養師分析 2 種常見情況:
第一、真吃很少
為了瘦下來,有些人會進行非常嚴格的熱量限制,採用不健康或錯誤的方式,在短時間來看似乎非常有效,但若一直持續下去,減重成效會越來越不好。
主要是因為減去的體重大多都是肌肉,而不是脂肪,這會導致基礎代謝率下降,形成一種惡性循環,體重下降又上升,這個過程不斷重複,就好像溜溜球一樣,也就是所謂的溜溜球效應 (yo-yo effect),只要稍微多吃一點就會復胖,減肥變得越來越困難。
瘦身對策 1. 多吃一點,不要吃太少。長期饑餓會影響賀爾蒙平衡,增加大腦對高糖、高脂食物的渴望,所以不要過度限制熱量、營養素攝取,肉、飯、菜都要均衡吃。 2. 避免高熱量、高脂肪及加工食物。 3. 每週搭配至少 150 分鐘的規律運動,可以降低體脂肪、維持肌肉量,有助於促進新陳代謝。第二、假吃很少
大家經常會「低估」自己吃了多少卡路里。研究發現,體重正常的人可能會少估 10~30%,在肥胖者身上更嚴重,熱量可能會低估 20~50%,進而產生「吃很少」的錯覺。
誤以為:自己才吃 1200 卡 實際上:每天吃了 2400 卡當熱量攝取超過身體的需要,多餘的熱量才會轉變成脂肪,囤積在腹部、大腿和手臂等身體各處。感覺沒有吃很多,實際熱量攝取卻超過,代表你在食物選擇上有一些盲點,吃太多精緻、沒有飽足感、低纖維的食物,如麵包、麵條、蛋糕、粉圓等。
此外,營養標示上的卡路里也不見得百分之百精確,台灣、日本和美國的營養標示都容許 20% 誤差值,也就是說,一個便當標示上寫 600 卡,實際上可能有 720 卡。
瘦身對策 1. 多吃未精製的「原型食物」,體積大、加工程度少、營養素保留程度高,比較能提供飽足感。 2. 除了用蔬菜來補充纖維,主食也要替換成纖維含量豐富的糙米、五穀米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等。選擇一種能長期維持下去的飲食,心態上不要著急,慢慢調整,配合自己的步調,用最舒服的方式完成每一個小目標。
如果你正在努力嘗試瘦身,卻不知道什麼樣的方式適合你,強烈建議尋求營養師的協助,可以幫助你分析問題點,制定出個人化的飲食計畫,能持續減肥,且不會對健康產生負面影響。
1. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control2. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians
3. Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis[1][2][3]
文/劉思妤、圖/楊紹楚
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Heho 營養師劉思妤《28 天減脂實戰課》:科學原理 X 飲食計畫,打造易瘦好體質![4][5][6]
References
Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control (www.ncbi.nlm.nih.gov) Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis (www.sciencedirect.com) 減肥時期聚餐怎麼辦?營養師:靠這「4 原則」聚餐也不會胖 (npower.heho.com.tw) 吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎?營養師糾正錯誤觀念 (npower.heho.com.tw) Heho 營養師劉思妤《28 天減脂實戰課》:科學原理 X 飲食計畫,打造易瘦好體質! (npower.heho.com.tw)2023年4月13日 — 在身體拉警報之前,不妨先停下來檢視日常的飲食狀況,跟著Heho 營養師擬定的外食對策聰明吃! ... 本次調查發現,多數外食族不關心飲食狀況,其原因有46.7 ...
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