草莓營養超豐富！一天吃幾顆？草莓功效禁忌一次看，一表看懂清洗、挑選及保存方式

冬天是盛產草莓季節，草莓富含維生素C、葉酸、鉀、膳食纖維及花青素等營養價值，一天吃10顆就能滿足成人一天中對維生素C的需求，因此被稱為「果中之后」。一文看懂草莓功效、禁忌有哪些？怎麼清洗？文末帶您一同了解採草莓地點及技巧。

草莓營養成分表

草莓酸酸甜甜的滋味是許多民眾喜愛的水果之一，食用部位為草莓的花托，散佈在表面的草莓籽才是真正的果實，花托位於花梗頂端是支持花朵生長的部位，當草莓花授粉後，花托會肥大形成平常吃到的果肉，加工後可製成草莓醬、草莓汁或草莓餅。以下根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫[1]資料整理每100公克草莓營養組成。

草莓營養組成

每100公克含量

熱量

39卡

水分

89克

膳食纖維

1.8g

鉀

199毫克

鈣

16毫克

鎂

14毫克

葉酸

82.8微克

維生素C

69.2微克

草莓功效與營養價值

草莓富含多種營養，具有水果之后的美名。以下根據台灣癌症基金會[2]衛教資料及營養師夏子雯[3]撰文整理草莓6大營養及功效：

·葉酸：草莓含有的葉酸含量是所有水果中含量最高的，對於預防貧血、胎兒發育有助益，很適合女性食用，尤其是孕婦。

·鞣花酸(Ellagic Acid)：存在草莓、櫻桃、葡萄[4]等水果中的多酚，可幫助中和銅離子、抑制酪氨酸酶，阻止麥拉寧（黑色素）的產生，具有美白的效果，且能有效對抗自由基、抗氧化，同時吸附並阻止致癌物質吸收，進而達到防癌作用。

·阿魏酸：具有抗氧化、降低膽固醇之作用，可保護腦神經、改善認知功能，對於腦部保養有幫助，在癌症放療和化療中或治療後，可增加口腔濕潤達到潤肺止咳，緩解治療期症狀，同時抑制癌細胞生長和繁殖。

·花青素[5]：草莓所含的花青素屬於黃酮類的一種，可抗自由基、改善微血管的通透度，進而增強心血管彈性。

·維生素C[6]：一天吃10顆中型草莓(約145公克)能攝取到100毫克的維生素C，達到成人一天的需求量。維生素C具有抗氧化作用，可保護身體受到自由基傷害，進而預防癌症發生，同時保護維生素A、E及不飽和脂肪酸不被氧化，並增強免疫力、降低癌症發生率和抑制癌細胞生長。除此之外，維生素C對於膠原蛋白的合成、美白也有助益。

·膳食纖維及果膠：草莓含有的果膠及木質纖維加上泛酸作用，有助於分解體內脂肪、降低膽固醇，有助於促進腸道蠕動、排便順暢，進而使致癌物質不易附著且排出體外，降低腸道類癌症形成機率。

除了上述6大營養價值之外，台灣癌症基金會[7]也提到，草莓所含的維生素A[8]、C、E能預防動脈硬化[9]、高血壓[10]、並促進骨骼、皮膚、神經系統的生長發育，且草莓熱量低、養分高又富含膳食纖維，對於膽固醇及體重控制有幫助。

另外，農委會[11]指出，草莓含有天然木糖醇，無法被口腔內的細菌代謝及產生酸性物質，可減少牙菌斑和變異性鏈球菌生長，因此吃草莓不容易蛀牙。

什麼人不適合吃草莓？4大草莓禁忌

草莓富含維生素C、膳食纖維等營養，但是夏子雯[12]營養師建議以下4類人要特別注意食用量。

結石患者：草莓的草酸含量高，結石患者應注意食用量；一般民眾為避免草酸鈣結石問題，食用時也要留意喝水量及鈣質的攝取量，建議高草酸食物可與富含鈣質的食物一起吃，以利草酸和鈣在腸道中結合，使草酸鈣隨著糞便一起排出。

易過敏：草莓表皮的蛋白質易引起過敏，食用前請先了解自身的過敏原。

易腹瀉：草莓表面的小籽是膳食纖維的來源，能促進腸道蠕動，且草莓富含鉀[13]離子，大量食用會引起腸道細胞滲透壓改變，造成腸道蠕動過快等不適症狀，建議容易腹瀉者減少食用頻率。

慢性腎病患者：草莓含鉀量偏高，慢性腎臟病患者要控制攝取量。

草莓清洗、挑選及保存方式

草莓是農藥殘留含量較高的水果，以下整理說明草莓清洗、挑選及保存方式。

清洗方式

挑選方式

保存方式

1. 先浸泡3-5分鐘，使農藥溶解。
2. 再以流動的水清洗，藉由水流帶走殘留農藥。
3. 要吃時再切除草莓蒂頭或腐敗部分，避免農藥從蒂頭跑進果肉。
4. 洗好的草莓需立即食用完畢，因為碰過水容易爛掉。

1. 外型：形狀越接近心型越佳，體型小一點。

2. 顏色：外表鮮紅透亮且顏色均勻，果蒂翠綠。

3. 味道：挑選前先聞一聞，選擇散發自然清香的果香味。

1. 草莓易腐壞、熟化，不易保存，採收後在室溫下可放1～2天。

2. 想要延長保存時間，可採收尚未成熟的果實，不經清洗，放入保鮮盒用保鮮膜封好，放置冰箱冷藏保存。

(表格資料參考：高敏敏營養師[14]、農業知識入口網[15]、臺北農產[16]）

草莓做成果醬，營養會流失嗎？

草莓醬是將草莓、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的加工製品。營養師Stella[17]指出，有些水果熬煮後會呈膠狀，但為了看起來更濃稠、更好塗抹到麵包上，因此大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份，而且為了增加風味還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。

以超市常見的果醬為例，價格較為昂貴、看得到草莓原形的草莓醬大多是以草莓、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份製成；若是外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬，成份可能含有麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀（防腐劑），此種果醬不僅含有大量的糖，還有許多添加物。

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（推薦閱讀：蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食，看起來健康，其實會傷身！[18]）

怎麼採草莓？專家教你一技巧

採草莓成了許多親子家庭的冬季旅遊首選活動，目前開放採摘體驗的草莓常見品種有香水草莓、豐香草莓、美姬草莓及白草莓。除了傳統栽種的草莓之外，近年來許多果園也推出溫室高架栽培草莓，採草莓不用再擔心踩到泥濘，且全台從12月到翌年4月都有草莓可採摘。根據農糧署[19]指出，草莓共有四期花，時間如下：

第一期：12月至2月中，草莓品質最好、最耐放。

第二期：2月中至3月中，草莓果實最大顆。

第三期：3月初至3月底，草莓產量最多。

第四期：4月初至4月底，草莓價格實惠。

至於要怎麼採草莓才能不破壞草莓原株又能延長放置時間呢？苗栗大湖產銷履歷草莓農友班長范銹龍受農糧署專訪[20]指出，在採摘草莓時，切勿以手摸果肉部分，因手的溫度30度以上會把草莓摸熟，建議採摘時應握住蒂頭上的果柄再剪掉，依此方法採摘的草莓可冷藏一個星期，不會壞。

採草莓地點推薦

說到採草莓，莫過於苗栗大湖，更多採草莓地點及果園資訊，可參考大湖旅遊網[21]。不過除了大湖之外，北部地區採草莓地點還有台北內湖、桃園及新竹關西；中部有台中清水、南投埔里、雲林林內；南部有嘉義大林、台南善化、高雄大崗山；東部則有花蓮鳳林、台東關山，建議出發前，先致電各果園確認草莓數量及狀況，以免撲空。

【延伸閱讀】
草莓季來了》「水果皇后」厲害在哪裡？營養師從草莓的好處到禁忌，一次告訴你
「草莓」為何是泌尿科醫師最愛水果之一？穩定血糖、降膽固醇...你不知道的「草莓14大功效」[22][23]

參考資料：台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、農業知識入口網、高敏敏 營養師、夏子雯-貼近你生活的營養師[24][25][26][27][28]

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀

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[29][30]

References

食品營養成分資料庫 (consumer.fda.gov.tw) 台灣癌症基金會 (www.canceraway.org.tw) 夏子雯 (www.facebook.com) 葡萄 (health.businessweekly.com.tw) 花青素 (health.businessweekly.com.tw) 維生素C (health.businessweekly.com.tw) 台灣癌症基金會 (www.canceraway.org.tw) 維生素A (health.businessweekly.com.tw) 動脈硬化 (health.businessweekly.com.tw) 高血壓 (health.businessweekly.com.tw) 農委會 (fae.moa.gov.tw) 夏子雯 (www.facebook.com) 鉀 (health.businessweekly.com.tw) 高敏敏營養師 (www.facebook.com) 農業知識入口網 (kmweb.moa.gov.tw) 臺北農產 (www.facebook.com) Stella (health.businessweekly.com.tw) 蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食，看起來健康，其實會傷身！ (health.businessweekly.com.tw) 農糧署 (www.facebook.com) 農糧署專訪 (www.facebook.com) 大湖旅遊網 (www.strawberry.tw) 草莓季來了》「水果皇后」厲害在哪裡？營養師從草莓的好處到禁忌，一次告訴你 (health.businessweekly.com.tw) 「草莓」為何是泌尿科醫師最愛水果之一？穩定血糖、降膽固醇...你不知道的「草莓14大功效」 (health.businessweekly.com.tw) 台灣癌症基金會 (www.canceraway.org.tw) 鮮享農YA - 農糧署 (www.facebook.com) 農業知識入口網 (kmweb.moa.gov.tw) 高敏敏 營養師 (www.facebook.com) 夏子雯-貼近你生活的營養師 (www.facebook.com) 內臟脂肪就是成長緩慢的癌！日本東大醫學博士教你：一個方法阻止可怕的「脂肪毒」 (health.businessweekly.com.tw) 天天吃，容易得大腸癌！醫師點名：早餐店裡最NG的2種食物 (health.businessweekly.com.tw)