一口烏魚子40大卡下肚!營養師授「年菜餐盤」6口訣:美味均衡不過量,不怕年後幸福肥
臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議,民眾可以活用國健署「我的餐盤」6口訣,調整6大類食物份量與比例,在春節期間安心享用美食而不過量。
口訣1:飯跟蔬菜一樣多
舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等均屬澱粉,稍不注意就容易吃過量。為了均衡一下,搭配和全榖雜糧類[1]一樣多的各式蔬菜類,可以增加飽足感。
口訣2:菜比水果多一點
冬季常見蔬菜[2]種類包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)、果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)、海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等,均含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質等,每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便秘,有明顯效果。
口訣3:每餐水果拳頭大
水果[3]和蔬菜最大不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,民眾往往容易吃過量。徐裴莉建議,每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量,每日攝取2次就好,有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。
口訣4:豆魚蛋肉一掌心
年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式,如:炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當,建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如:蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選,不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。
口訣5:堅果種子一茶匙
堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等,常拌入菜餚、零食點心中,因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約1茶匙),一天總量則不超過1湯匙為限。
口訣6:每天早晚一杯奶
每天早晚各喝一杯(240毫升/份)乳品可增進鈣質攝取,保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳(240毫升/份)、無糖優格(210克/份)、起司(2片/份)、焗烤用乳酪絲(35克/份)等亦可適量攝取。
菜色:翠玉豆腐、滷腱肉、紅豆雜糧飯、烤核桃、蘆筍蝦仁、清炒高麗菜、優格、柳丁。
1人份熱量(大卡)
醣類(克)
蛋白質(克)
脂肪(克)
膳食纖維(克)
862.2 96 36.3 37 8.9佔熱量百分比(%)
44.5 16.9 38.6 --
菜色:梅汁長排、清蒸白蝦、甜豆肉絲、炒皇宮菜、櫻花蝦炒米粉、杏仁奶酪、綜合水果。
1人份熱量(大卡)
醣類(克)
蛋白質(克)
脂肪(克)
膳食纖維(克)
914.3 82.2 38.6 47.9 7.9佔熱量百分比(%)
36 16.9 47.1 --
菜色:起司鮭魚、烤芝麻雞排、腰果肉丁、蘿蔔糕、炒花椰菜、蘋果。
1人份熱量(大卡)
醣類(克)
蛋白質(克)
脂肪(克)
膳食纖維(克)
878.7 57.1 44 52.7 8佔熱量百分比(%)
26 20 53.9 --
料理年菜掌握3秘訣
在家準備年菜時,則建議掌握3個烹調秘訣:
●好油爆香辛香料,低鹽低糖少負擔:
平時以煎、炒進行烹調時,可以選擇芥花油、苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸的烹調用油,更有助於心血管健康。也可以善用多種天然辛香料,如花椒、蒜頭、檸檬等增加食物風味,減少高鹽、高糖等調味料的使用。
但是爆香時,也要注意避免用太大的火候、長時間加熱,若超過油脂的發煙點,會讓油脂變質,反而造成身體的負擔。
●勾芡食物要注意,善用天然增稠劑
許多年菜都會使用太白粉或是地瓜粉勾芡,但對於需要控制血糖的民眾而言,吃太多勾芡的食物會使血糖不易控制。這時不妨利用帶有天然增稠特性的蔬菜,如菇類、秋葵等來入菜,它們不僅是天然的增稠劑,還可以增加膳食纖維攝取量。
●多用蒸烤取代炸,點心記得要分享
在烹調時可以多多善用蒸、烤、燉、炒等多元的烹調方式來取代油炸,不僅可以減少脂肪的攝取量,還可以避免高溫破壞營養素。至於拜年聊天時的零嘴點心,除了可以聰明選擇無調味堅果、果乾或是海苔以外,更重要的是要記得與親友一起分享,就不會在暢談歡笑中不小心吃過量了。
點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天[4]
References
全榖雜糧類 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 蔬菜 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 水果 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天 (bit.ly)6 天前 — 舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等均屬澱粉,稍不注意就 ...
... 熱量約887大卡。 食材有去骨雞腿肉250公克、芋頭200公克、茶油20ML,佐料含老薑10 ... 餐盤」均衡飲食及口訣,避免食物攝取過量。讓鄉親吃的均衡營養又健康。 1. 均衡 ...
數值單位均為每100g可食部分之含量. 熱量(kcal). 98. 水分(g). 75.9. 蛋白質(g). 22.4. 脂肪(g). 0.3. 碳水化合物(g). 0.2. 鈉(mg). 64. 膳食纖維(g). 0. 膽固醇(mg).
喝酒必備,而且加蔥段更好吃」、「怕蒜苗、白蘿蔔的辛辣感的,配個蘋果、水梨、棗子都很讚」,推薦烏魚子搭配一些食材更加分,也有民眾分享「過年送禮很適合送烏魚子,看 ...
2023年1月20日 — 佛跳牆、東坡肉、獅子頭、蘿蔔糕、烏魚子、雞湯、火鍋、油飯/米糕、年糕、各式美酒飲料…這些都是不少家庭除夕圍爐必備的年夜飯菜色。
食品狀態或料理方式. 生,去鱗,含皮,去頭尾,去內臟及骨刺,混合均勻打碎. 營養成分. *數值單位均為每100g可食部分之含量. 熱量(kcal). 80. 水分(g). 81. 蛋白質(g). 17.7.
睡前吃烏魚子一口吃烏魚子熱量211餐盤哪裡買健康餐盤原則我的餐盤口訣211餐盤缺點我的健康餐盤ppt211餐盤菜單健康餐盤比例我的餐盤教案 [no_relate_sql.name;block=a]
【C家覓食】如何煮出美味煲仔飯?煲仔飯餐廳大廚揭4大竅門秘訣是雞湯?
【C家覓食】隨著冬天的降臨,許多人開始追尋熱騰騰的煲仔飯。為了解開這道美食的神秘面紗,記者特地找來煲仔記大廚Ken哥分...
過年南北乾貨怎麼買?達人授挑選技巧,烏魚子、花膠、香菇、魷魚、干貝一次懂
過年即將到來,許多民眾紛紛開始置辦年貨,而最常買的南北乾貨如烏魚子、花膠、香菇、魷魚、干貝等究竟該怎麼挑?怎樣才能買...
食譜/濃濃麻油香!南薑抗過敏烏魚膘富含荷爾蒙有助護膚、組織修復-麻油青蒜烏魚膘
又快到了烏魚盛產的季節,如何炒出美味的烏魚膘呢?藥膳達人林秋香教大家做這道「麻油青蒜烏魚膘」,口感跟豆腐一樣軟嫩,讓...
養生茶喝起來!Stash美味茶包一律8.5折!
Well.ca現有Stash養生美味茶包專場特惠,一律15%OFF!自製茶飲越來越受歡迎!無論是奶[…]加拿大星島WhatsApp報料熱線:(437)...
更年期問題多!熱潮紅、失眠、焦慮都上身如何判斷自己是否更年期?醫師教你一口訣
photos放大顯示台灣更年期健康學會理事長、林口長庚紀念醫院婦產部教授李奇龍表示,更年期不只讓女性在身體上出現變化,甚至...
不是燒餅油條!「中式早餐熱量」大公開冠軍破600大卡超罪惡中式早餐熱量排行飯糰...
早餐扮演著重要角色,是開啟一整天的活力來源,萬萬不可少了這重要一餐,吃什麼?成為了關鍵,其中中式早餐飯糰、蘿蔔糕、肉...
蔥花愛好者難以抵抗的誘惑!蔥脆醬香口感豐富"超狂"蔥辣拌麵炒底料的香氣對疊是美...
iNEWS.54Free食代New120views·8:13·Gotochannel·芝麻是血管清道夫,還是催命符?養護心血管,每天吃多少合適?銀髮健康New7....