溫沙拉怎麼做？8款減脂期必吃食譜低脂高蛋白、飽足感還無痛瘦一圈 - ET Fashion

文／美人圈

減肥人一定都對沙拉不陌生，清爽的水果或蔬菜沙拉是減脂期中常見的飲食，但比起生冷的沙拉、在寒冷的秋冬季節食用「溫沙拉」其實更加推薦，保有清爽感的同時還帶溫暖的熱度，更重要的是比冷沙拉更具飽足感，減脂期也相當推薦！這次一起看看溫沙拉是什麼？怎麼做？加碼推薦8款好吃又不怕胖的溫沙拉食譜！

溫沙拉是什麼？怎麼搭配？

溫沙拉與一般冰冷的生菜沙拉最大的不同，就在於溫沙拉的食材皆以熟食為主，搭配上可以根據喜好加入肉類、澱粉與蔬菜，另外搭配醬料，搭配方式相當多元，因此也具有較高的飽腹感，可以直接當作主食，且溫熱的食用方式對於容易胃寒的人來說也更友好！

▲溫沙拉具有較高的飽腹感，可直接當主食。（圖／小紅書@姜姜&滋味生活，下同）

溫沙拉料理方式？溫沙拉怎麼做？

溫沙拉的料理方式通常以烤、煎或川燙為主，注意烹調手法越簡單越好，可以減少油膩感，調味上可以以紅酒醋、油醋、橄欖油、淡奶油或優格醬為主，幫助提味的同時也不會造成過多負擔，還可以增加清爽的口感。

減脂溫沙拉食譜推薦

1：南瓜蝦仁溫沙拉

南瓜是很好的優質澱粉，減脂期特別適合當作主食食用，另外搭配蝦仁、蔬菜做成溫沙拉，減肥期間也可以吃得飽又好吃！醬料可以用2勺醬油、2勺烏醋、1勺橄欖油、1勺蜂蜜、少許鹽及胡椒調成簡單版蜂蜜油醋醬，沒有的話也可以簡單用橄欖油及烏醋、些許醬油即可，可以依喜好調整。

做法：

STEP1：將南瓜切成小塊，刷上橄欖油及蒜末後，用烤箱或氣炸鍋烤熟後盛出備用。

STEP2：蝦仁用料酒、黑胡椒稍微醃製後，再噴點橄欖油煎熟。

STEP3：將玉米、雞蛋、花椰菜以清水川燙後切塊，裝盤後倒入醬料即可。

▲南瓜蝦仁溫沙拉。（圖／小紅書@小米吃不胖，下同）

2：烤馬鈴薯雞胸肉溫沙拉

溫沙拉中放入烤馬鈴薯，有很好的抗性澱粉、可以當作澱粉來源，不僅幫助減脂還相當好吃！

做法：

STEP1：將馬鈴薯切成塊狀，刷上些橄欖油及蒜末後放入鍋中乾煎、或是用氣炸鍋烤至金黃即可盛出備用。

STEP2：將雞胸肉先用料酒、些許醬油及黑胡椒醃過，稍微乾煎至熟，也可以另外燙些花椰菜、菠菜等蔬菜。

STEP3：最後加入些油醋醬混合即完成，簡單又清爽。

3：酪梨雞胸肉溫沙拉

容易乾柴的雞胸肉搭配富含油脂、綿密的酪梨是個非常好的搭配，不僅有豐富蛋白質還有優質脂肪，再加上蘑菇、小番茄等配料，口感相當有層次！

做法：

STEP1：雞胸肉用橄欖油、醬油先醃過後，放進鍋中煎熟。

STEP2：鍋中補一點油，將小番茄稍微煎到表皮出現皺摺，蘑菇也煎熟後盛出備用。

STEP3：將水煮蛋、酪梨切開，一起裝盤後淋上油醋醬即可。

4：蝦仁烤地瓜無花果溫沙拉

蝦仁及烤地瓜的組合也是相當新鮮，富含膳食纖維及高蛋白，搭配無花果或是藍莓等其他水果，還可以增加酸甜口感。

做法：

STEP1：將地瓜去皮切塊，噴點橄欖油後放進烤箱或氣炸鍋，200度烤10分鐘左右即可。

STEP2：蝦仁用料酒、海鹽、黑胡椒醃製，用水煮熟或是煎熟後盛出備用。

STEP3：將無花果、水煮蛋及生菜切小塊，與地瓜、蝦仁混合裝盤即完成。

5：玉米牛排溫沙拉

牛肉是在減脂餐中非常推薦的食材，低脂高蛋白，而且簡單用鹽、黑胡椒調味就很好吃。

做法：

STEP1：將牛排切成小塊，放入鍋中煎至喜歡的熟度後，再用海鹽及黑胡椒調味。

STEP2：玉米先煮熟後直接片切，另外水煮蛋煮熟後一樣切成小塊。

STEP3：盤裡放萵苣類等喜歡的蔬菜，接著放進剛剛準備好的食材及小番茄等喜歡的配料，可以再放些油醋醬、撒點芝麻即可。

6：蝦仁蘆筍烤馬鈴薯溫沙拉

同樣以蝦仁、蘆筍、烤馬鈴薯製作的溫沙拉，其實也都可以替換喜歡的食材，簡單又方便、同時低碳高蛋白，減脂期必備！

做法：

STEP1：將馬鈴薯切小塊，加入橄欖油、海鹽、黑胡椒拌均勻，烤箱200度烤約20分鐘後盛出備用。

STEP2：蝦仁先用料酒、海鹽、黑胡椒醃製，熱鍋後放油，將蝦仁、蘆筍及喜歡的菇類煎熟。

STEP3：將食材通通裝盤，可以在視情況用海鹽及黑胡椒調味並加入喜歡的生菜即可。

7：烤蔬菜溫沙拉

是一款簡單的烤蔬菜沙拉，其實可以換成自己喜歡的蔬菜即可，也可以加入像是馬鈴薯、南瓜、地瓜等澱粉，或是牛肉、雞胸、蝦仁等蛋白質都很推薦，食材組合很豐富。

做法：

STEP1：小番茄對半切開，加入橄欖油、鹽、黑胡椒混合，放入烤箱190度烤10分鐘左右，表皮發皺就可以盛出備用。

STEP2：茄子和彩椒切小塊，一樣放橄欖油、鹽、黑胡椒、大蒜粉等稍作調味，烤箱190度烤20分鐘後盛出備用。

STEP3：羽衣甘藍洗凈後用手撕成小塊，加入鹽、黑胡椒、橄欖油後用手輕柔拌勻。

STEP4：將備好的食材混合放入碗中，撒些蒔蘿葉或其他香料，最後淋些許香醋增加香氣即可。

▲烤蔬菜溫沙拉食材組合很豐富。（圖／小紅書@Yvonnenini，下同）

8：酪梨蝦仁滑蛋溫沙拉

溫沙拉中放入滑蛋，不僅好吃，也可以另外搭配麵包食用，相當有飽足感！

做法：

STEP1：將2－3顆雞蛋打散，加入鹽、黑胡椒，也可以加入些牛奶，讓蛋液更加滑順，也可以在蛋液中加入些切小塊的洋蔥、彩椒增加口感。

STEP2：之後開小火倒入蛋液，全程輕輕攪動、直到蛋液有凝固感即可離火，用餘溫讓蛋液熟透。

STEP3：蝦仁以料酒、鹽、黑胡椒醃製去腥，接著在鍋中放入橄欖油後將蝦仁煎熟。

STEP4：準備喜歡的生菜放在盤裡，將酪梨切塊後與所有食材盛盤即可，可以再視口味加入鹽巴或油醋醬調味。

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References

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