食物熱量怎麼算?營養師教你算出自己的健康體重,跟一日熱量需求
就如同汽車需要燃料或供電才能行駛一樣,我們人體也需要熱量來維持身體的各項運作,而這些熱量從哪來呢?就從每天吃下去的食物來啦~食物被人體消化吸收後可用來產生熱量,作用在各種地方,如:保持正常體溫、心跳等維持生命現象的基本功能,或是進行思考、各式活動及生長發育等,所以不論是清醒時還是睡覺時,我們活著的每分每秒都需要消耗熱量,只是消耗多或少的差別而已。小客車、休旅車、大卡車…等,不同大小、型號的車在不同的環境下,油耗量皆不一樣;人體也是如此,依照個體差異,大家每天消耗的熱量不同,需求當然也不一樣,到底哪些因素會影響我們的需求呢?現在就來看看吧!
熱量單位
一般汽車透過加油來補充能源,接著可以從剩餘油量來推算大概能開多遠;而我們則透過食物來補充熱量,那麼吃進食物後,又該如何知道它能提供多少熱量呢?在營養學上,熱量通常以大卡Kilocalorie(kcal)為單位,一般來說碳水化合物(醣類)及蛋白質1公克的熱量為4大卡,脂肪1公克9大卡,酒精1公克7大卡(1毫升5.6大卡) ,所以只要知道食物的成分,就能算出熱量是多少了!
如果想知道各食物的實際熱量,可以參考衛福部食藥署的食品營養成分資料庫喔!
影響熱量需求的因素
影響熱量需求的原因有很多,比較常提到的如:性別、年齡、身高、體重、體組成及活動量等。因肌肉組織消耗掉的熱量比脂肪組織還高,因此若體重相當的話,肌肉較發達、體脂肪較少的人,熱量需求會比較高;活動量較大,從事體力消耗大的職業也會需要較多的熱量。另外,如果身體處在生長發育期、懷孕哺乳期、受傷或是疾病等特殊狀況時,因細胞生長、孕育新生命或是組織修復這些過程都很耗能,因此,除了原本的需求外,可能還得額外加點熱量才夠用。特別的是,相較於成人體內多為儲存熱量的白色脂肪(white adipose tissue, WAT),嬰兒因為肌肉較不發達,難透過顫抖維持基本體溫,體內會有較多能產熱的棕色脂肪(brown adipose tissue, BAT)消耗熱量並幫助他們維持體溫,但棕色脂肪組織長大後就會逐漸減少,而白色脂肪的比例會增加,所以由脂肪組織消耗掉的熱量也會逐漸降低。
熱量平衡
當自己熱量不足時,要怎麼察覺呢?身體是很聰明的!如果能量不夠,會產生飢餓感,催促我們去吃東西,但要吃多少?會不會不小心吃太多?這就比較難精準測量了。因此,當吃進去的熱量大於需求時,多餘的部分不會被浪費,而是以肝醣或脂肪的形式存在體內,等到哪天有需求時,再派上用場!相反的,當食物不夠時,就會開始消耗那些預先存好的能量啦~體重[1]變化是觀察熱量平衡的方式之一,如果攝取的熱量持續低於消耗量,體重就會逐漸減輕;而吃下比身體需求還多的熱量時,我們會漸漸變胖。因此,不論是想進行增重或減重等體態管理,只要擁有熱量平衡的觀念,加上控制好熱量來源(均衡飲食)及有效運用熱量(適當運動[2]),就能達成體態管理的目標,讓自己更健康、自信、有活力。
有一點要注意的是,能量消耗的順序是先使用肝醣,後使用脂肪,所以想藉著運動來降低體脂肪[3],不但要注意運動強度,挑選適合自己的運動,還得注意運動要持續一段時間,才能確實減少體脂肪!
此外,世界衛生組織提出 -「肥胖是一種慢性疾病」,和擁有健康體重的人相比,肥胖者發生糖尿病、高血壓及心血管疾病等問題的風險較高;而體重過輕則容易和營養不良、骨質疏鬆、月經失調等症狀掛勾,因此,將體重維持在正常範圍不但能更健康,保持理想體態也能讓自己更有信心,對現代人來說是值得重視的議題。
簡易熱量計算
看到這裡的你,是否會好奇,既然食物的熱量可以測出來,那我們可以測出自己的熱量消耗嗎?是有方法可以測量的!熱量測量的方式主要有「直接熱量測量法」及「間接熱量測量法」2種。
第1種:直接熱量測量法請受試者進入一個絕緣的密閉空間,由於身體產生的熱會被儀器周圍的水吸收,使水溫上升,再以此換算出身體消耗的熱量。此方法較準確,但儀器造價昂貴且操作方式較複雜,故很少使用。
第2種:間接熱量測量法
分析受試者呼吸時的氣體,藉由計算呼吸產生的二氧化碳及使用的氧氣量來間接計算熱量消耗。
算出自己的健康體重+一日熱量需求
除了上述實際測熱量消耗的方法外,現在也有衍生出一些簡單的熱量計算公式,只要經由輸入個人資料之變數,就能估出熱量需要~一般常用Harris–Benedict equation公式先得出基礎代謝率[4]Basel Metabolic Rate(BMR)後,再乘上活動量係數來算出熱量。各種公式基本上都是以性別、身高、體重、年齡及活動量當變數做計算的。我們也在這裡提供另一個算法,並納入健康體重當變數,給大家參考。
步驟1:算出自己的健康體重(BMI=22時的體重)
健康體重=22×身高(m)平方身體質量指數Body Mass Index (BMI) = 體重(kg) / 身高(m)平方 (Kg/m2)
BMI可以用來衡量成年人的肥胖程度(不包含未滿18歲、正在做重訓、運動員、懷孕或哺乳中女性、身體虛弱或久坐不動的老人)
圖/PrimePlus健康設計家
除了BMI≥27外,如果男性腰圍>90cm,或女性腰圍>80cm也算肥胖喔!
步驟2:算出靜態代謝率(RMR)
靜態代謝率Resting Metabolic Rate(RMR),是指一整天都不做任何事的情況下所消耗的熱量。
計算方式如下:男性: RMR(kcal/kg/d)=25.44-[0.01807×年齡]-[0.1448×體重(kg)]+[0.03797×身高(cm)]
女性: RMR(kcal/kg/d)=23.1811-[0.01807×年齡]-[0.1448×體重(kg)]+[0.03797×身高(cm)]
步驟3:依自己的生活習慣,對照活動強度指數
圖/PrimePlus健康設計家
步驟4:計算出一日熱量需求
圖/PrimePlus健康設計家
就如同汽車要定期回廠保養,才能保障行車安全;我們也要時時留意自己的身體狀況,疾病才不會悄悄找上門。現代人生活繁忙,也許很難去控制每天吃下的熱量,但依然要時不時提醒自己,注意吃下的食物是否適當,活動量是否充足,並透過定期量體重、做健檢的方式來觀察自己的健康狀態。多一份知識就多一份力量,希望大家看完這篇文章後,能對熱量有多一點認識!
延伸閱讀:
.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本[5]
.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效[6]
.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖[7]
責任編輯:陳學梅
熱量消耗[8] 體脂肪[9] 體重[10] 基礎代謝率[11] 運動[12]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
References
體重 運動 體脂肪 基礎代謝率 咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本 (health.udn.com) 「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效 (health.udn.com) 糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖 (health.udn.com) 熱量消耗 體脂肪 體重 基礎代謝率 運動[no_relate_sql.name;block=a]
你的代謝排毒功能正常嗎?營養師教你做「5大排毒器官」保養體內不積毒
排毒器官也該清一清保養一下!你有想過每天接觸的食品、空污、紫外線或藥物、菸酒、香精等物質,身體要如何代謝排除?若身體...
受傷的人不要吃香蕉?怎樣吃香蕉才能減肥?劉怡里解答關於香蕉的各種疑問
香蕉[1]素有「快樂水果」之稱,營養價值極高,屬於高纖、高鉀水果[2],富含維生素A、B群、C、E、β胡蘿蔔素、鎂、磷、果膠、...
絕對不會變成金剛芭比!這兩種「重訓」能練肌肉線條、加強心肺、消耗更多熱量
關於重量訓練,也就是阻力訓練,女性最常有疑問的四大類問題,是哪些呢?1.增加肌肉:●我只想要全身性的變有線條,全身性增...
不只是裝飾!營養師曝「南瓜高營養價值」男女都要多吃-ETFashion
▲營養師提醒南瓜非蔬菜,而是高纖維澱粉。(圖/Pexels、Pixabay,以下同)記者曾怡嘉/台北報導「不給糖,就搗蛋」,街上萬...
飯後胃堵堵專家大推6款酵素食材酪梨助脂肪分解
減脂.09:172024/03/15.健康·資深營養師揭「1大關鍵」防腸癌早餐4大好物超優質.00:212024/03/07.國際·春天正當時吃對食物「關...
魚油、魚肝油差一個字,保健功效差很大!營養師教1招快速分辨,多吃4種高Omega-3...
你知道魚油、魚肝油功效成分差在哪嗎?營養師高敏敏表示,魚肝油主要成分是維生素A、D,可以護眼、補鈣,不過長期服用有中毒...
超慢跑減肥:消耗熱量是走路1.6倍!「懶人運動」還跑出千萬商機
風靡全球的「超慢跑[1]」,近年在台灣掀起熱潮,成為50歲以上族群的「現象級」運動。隨著超高齡社會[2]將至,樂齡健康風潮再...