陳小薇營養師專欄/過年吃爽不變胖,守歲半夜嘴饞怎麼辦?營養師教你三道宵夜食譜DIY
Q:過年不想變胖,可是守歲熬夜又會肚子餓,有推薦DIY的輕食宵夜嗎?
我們生在一個多數人購買、擁有的食物比史上任何時候都多的時代,大眾追求吃飽以外,更開始注重吃巧,因為食物是人體的燃料,不同食材蘊含各式豐富多樣的營養素,是維持活力和健康的重要一環,而懂吃、吃好、睡好又是一門學問,姊妹淘邀請食品科學博士、稻荷狐的山丘食語粉專主理人陳小薇,整理了大家想了解的飲食問題,提供來自營養師的第一手建議,讓你吃進去的每一口都是對身體的美好投資。[1][2]
營養師專業解答:
介紹過年輕食宵夜之前,我先來補充年節熬夜飲食小提醒喔!
過年習俗其一是守歲,其實人到了一定年紀之後,熬一天夜就要補好幾天睡眠才回得來正常狀態。
我自己的小撇步,熬夜隔天最好可以起床曬個太陽,因為眼睛接收到陽光也等於訊號刺激,提醒身體把生理時鐘慢慢校正調解,並且合成血清素,此時,幫助睡眠的褪黑激素也開始生成,同時曬太陽也能幫助維生素D產生,幫助鈣吸收,體內充足平衡的鈣濃度有助情緒穩定!
至於熬夜飲食攝取,建議可以多吃雞蛋、維生素B群。
為什麼呢?因為熬夜讓細胞需要更多能量運作,加速了維生素B 的消耗!
雞蛋有豐富完整的營養素,以蛋白質的品質來看,「生物價」高達90 以上,由此顯示雞蛋是優質蛋白質來源,很容易被人體消化吸收、利用,而除了蛋白質之外,雞蛋還含有卵磷脂、維生素A、維生素B 群等健康營養素。
年節時期最容易作息顛倒、飲食攝取不平衡,這三道材料好備、製作期又短的輕食宵夜,不妨現在就試試看吧!
【黑糖奶露杯】
好吃又好看的黑糖奶露杯能增加代謝力。(圖片來源:陳小薇提供)
傳統黑糖的製作,是取用甘蔗榨汁後,不斷熬煮濃縮,因為不像精緻砂糖會在過程中精煉,脫去糖蜜這個部份,因此,保留較多的營養成分,如礦物質鈣、鉀、鐵、鎂,以及維生素葉酸。此外特別添加超級食物- 螺旋藻,螺旋藻本身含有豐富的色胺酸,以及維生素B群,平常攝食能夠增加活力,透過色胺酸合成血清素,再轉換褪黑激素,血清素有效紓緩壓力以及褪黑激素則幫助進入熟睡狀態。
材料
鮮奶1 杯(250mL)
黑糖蜜1 大匙(15g)
螺旋藻粉1 小匙(3g)
製作步驟
黑糖塊或粉與水的比例為2:1,取黑糖塊或粉100g,加入水50g,輕輕攪拌,開小火熬煮至沸騰,待黑糖塊或粉充分溶解後離火,離火前可以加入蜂蜜 1 大匙(15 g),放涼後貯存於乾淨容器中冷藏保存。
將螺旋藻粉、黑糖蜜加入鮮奶攪拌均勻即可享用。
紓壓小撇步
將黑糖蜜與螺旋藻粉混勻,加入透明杯中備用。
鮮奶打成綿密奶泡後倒入透明杯中。
灑上少許黑糖粉即成紓壓飲品。
黑糖奶露杯營養成分。(圖片來源:陳小薇提供)
【黃耆糖心蛋】
黃耆糖心蛋的特色是強化身體修復力。(圖片來源:陳小薇提供)
卵磷脂(Lecithin)主要存在雞蛋蛋黃,是人體細胞膜重要的成份,卵磷脂主要成分是磷脂醯膽鹼(Phosphatidylcholine) 能在體內轉換為神經傳導物乙醯膽鹼(Acetylcholine),有效幫助學習及記憶,所以吃蛋時候記得吃蛋黃,適量攝取能增進身體健康喔!
材料/ 5 個份
雞蛋5 顆
醬油半杯(125mL)
味霖半杯(125mL)
米酒半杯(125mL)
水1 杯(250mL)
薑片10g
蒜頭10g
製作步驟
冷藏雞蛋恢復室溫,靜置5 分鐘左右。
醬油、味霖、米酒、水、薑片、蒜頭、黃耆放在鍋中煮滾,放涼備用。
另起一鍋水煮滾後放入雞蛋,煮約5~6 分鐘,邊煮邊攪拌。
取出雞蛋後放入冰水迅速降溫。
雞蛋剝好殼後,放入已冷卻的滷汁,再放入冷藏冰箱浸泡24 小時。
取出切半呈盤即可享用。
黃耆糖心蛋營養成分。(圖片來源:陳小薇提供)
【芝麻杏仁凍】
芝麻杏仁凍特色是促進美瞳力,其中的杏仁能消除疲勞。(圖片來源:陳小薇提供)
GABA 是很重要的神經傳導物質,透過消化代謝作用進入血液、在腸道系統內與GABA 受器結合,進而活化副交感神經,讓人感到精神放鬆、安定大腦神經,而杏仁含有豐富的麩醯胺酸(Glutamine)正是GABA 原料,麩醯胺酸經轉化成麩胺酸(Glutamate),再進一步轉化成GABA,此外,杏仁含有豐富的鎂,幫助人體生理代謝,也能調節神經系統、穩定情緒、消除疲勞的作用。
材料/ 12 個份
南杏225g
北杏75g
去皮花生仁100g
吉利丁片8 片(20g)
鮮奶2 杯(500mL)
螺旋藻粉1 小匙(3g)
水4 杯(1000mL)
黑芝麻醬適量
製作步驟
北杏泡水4 小時,換水後煮至沸騰撈起備用。
南杏、去皮花生仁泡水4 小時後,與煮過的北杏混好,放入果汁機加水打成漿。
吉利丁片使用前先泡冰水軟化。
以過濾袋過濾殘渣後,加入螺旋藻粉開中火煮至沸騰,再加入吉利丁片,輕輕攪拌至吉利丁片完全溶解。
倒入鮮奶攪拌均勻,放入模型冷藏至凝固。
淋上黑芝麻醬即可享用。
芝麻杏仁凍營養成分。(圖片來源:陳小薇提供)
我懂有些人臨睡前餓肚子,真的很難入眠,以上三道輕食宵夜動手做簡單又快速,也不會造成身體過量負擔,在年節時期可以吃巧又不發胖,並且兼顧健康。歡迎大家嘗試!
編按:陳小薇營養師專欄訂於每週二 10 點出刊,歡迎讀者朋友準時鎖定!
陳小薇營養師以食品科學博士背景,提供民眾專業飲食建議。(圖片來源:姊妹淘 / 伊頓拍攝)
陳小薇營養師│小檔案
國立臺灣大學食品科技研究所博士。擁有營養師、國家高考合格食品技師證照,曾任哈鐵人俱樂部特約營養師,負責過管灌、加護病房、癌症的重症營養推廣;期待透過食物的營養知識,簡易美味的料理食譜,讓每位朋友懂吃、吃好、睡好,開心健康的過好每一天。
本身喜愛日本文化,而日本文化中稻荷神(主管五穀豐收之神明)的使者狐狸被視為神聖的存在,也蘊含繁榮和幸福之意涵,更多好讀好懂的營養師資訊請關注粉絲專頁稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士。[3]
References
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