學「八卦導引」養生樂活！鍛鍊平衡、增加柔軟度，老後養出好肌力 - 幸福熟齡

一直以來我對於「生命如何高品質延續」這問題有所關切，時時思慮如何擁有具高品質、高尊嚴、幸福快樂的生命。經過多年的學術探究與生活實踐，發現「樂活生命」是我一直思索問題的答案，它涵蓋「身體健康、心智康樂、精神藝術文化」，而此三者聚焦的核心要素即是「健康大腦」。

這樂活生命，乃是需要我們自身決策與實行的「軟實力」，亦是劃時代強大的人工智慧，如生成式預訓練轉換器（GPT）所無法給予。

為達到樂活生命不僅要知曉「為何要做（Why）」、明白「要做什麼（What）」，更是需領悟「如何做（How）」與真正「做（Do）」！

經過自身多年在學界於健身運動、心理健康、認知神經科學的學術探究，再加上過去在東方身心藝術文化的興趣投入，以及對於生活周邊的觀察與實踐，我藉由西方的運動科學與大腦科學，以及東方身體與哲學的智慧，整合出一個高效的健身運動：「八卦導引（Bagua Daoyin）」，為「如何做」、真正「做」提出解決！

這是第一本結合東方內家武學之八卦掌──以古典《易經》哲理為基礎，衍展出「伸筋拔骨，擰翻走轉」之動作特色，並融入運動科學的養生樂活專書。共分五章：關於八卦導引、大腦科學與八卦導引、運動科學與八卦導引、八卦導引動作及其效益解析、八卦導引之課程設計與結構。希望以圖解每一式的動作特色、健身適能效益、養身意念導引；搭配影音內容，讓學習更有感。

八卦導引第一式：猛虎出山

1、動作特色：

猛虎出山，為八卦導引第一式，包含有肌力、平衡、柔軟度練習之元素，再加上養身意念引導，配合呼吸也使自己能更加專注於當下，去除心中的雜念，感受肢體延展和控制的過程。

2.、健身適能效益

訓練肌力：挑戰下肢肌力，尤其是下蹲期間放慢速度的離心控制，針對股四頭肌和臀大肌進行刺激，看似簡單卻充滿細節，雖是基本但要做到位需要處處留心。

鍛鍊平衡：動作為垂直起身和下蹲，搭配馬步支撐身體，重心流動間需保持軀幹穩定，適合作位平衡能力之入門挑戰。

增進柔軟度：感受雙手帶領身體不斷向上延展，將身體拉直，向上延展過程拉伸目標肌肉闊背肌與腹直肌，喚醒軀幹肌肉。

▲八卦導引之猛虎出山

八卦導引第六式：懷中抱月

1、動作特色：

八卦導引動作之懷中抱月，著重軀幹矢狀面的延展及屈曲，達到暢通任督二脈之功效。不僅同時進行肌力、平衡、柔軟度練習，再加上養身意念引導，過程中需配合呼吸、專注於當下，去除心中的雜念，感受肢體延展和控制。

2.、健身適能效益

訓練肌力：身體站穩之後，隨著手起延伸腰椎及胸椎，過程中考驗下肢肌力及核心肌力，如股四頭肌、腹直肌的「等長收縮」與「離心收縮」，即使動作速度緩和，也足夠刺激肌肉。

鍛鍊平衡：進行懷中抱月需讓上半身延伸後仰，接著轉換方向，刺激頭頂百會穴，動作流動的同時也訓練平衡能力。

增進柔軟度：練習懷中抱月使我們上半身核心肌群、腰椎及胸椎在延展之中，疏通任督二脈，活化筋絡，讓緊繃僵硬的肌肉變成柔軟有彈性、有品質的肌肉；讓腰椎附近的肌肉可以伸長，促進關節柔軟度及減少坐式生活與姿勢不良帶來傷害。

▲八卦導引之懷中抱月

八卦導引第八式：青龍探爪

1、動作特色：

八卦導引動作之青龍探爪，為八卦導引最後一式，也是招牌動作。練習過程要求核心控制以及上肢動作的細膩度，配合四字口訣「裹、開、穿、擰」，留心肢體擺放位置之細節，使動作的流暢進行，同時考驗身體能力及動作之精細控制，過程中專注協調全身，使身心合一。

2.、健身適能效益

訓練肌力：最後一招青龍探爪，也是八卦導引中的招牌動作，雖然不如前面動作需要使用到大肌群的肌力，但要求的是核心控制以及上肢動作的細膩度。

鍛鍊平衡：進入八卦導引招式的尾聲，前面已經耗費許多力氣在肌力和平衡的動作控制上，因此青龍探爪較為緩和。即使如此在旋轉身體的同時還是需要維持平衡，將招牌動作完美呈現，達到畫龍點睛的效果。

增進柔軟度：青龍探爪同樣需要良好的胸椎活動度，在動作過程確保挺身不含胸、不駝背，慢慢旋轉身體與頸部轉至斜後方，將身體的擰旋角度延展到極限。

▲八卦導引之青龍探爪

(本文摘自《八卦導引多模式運動全書：第一本結合腦科學x運動科學x東方武學圖解的健腦、健心、健身高效運動》，樂知事業出版。作者張育愷為美國北卡羅萊納大學格林斯伯勒分校哲學博士，現為臺師大體育與運動科學系研究講座教授、曾獲得科技部傑出研究獎、國科會吳大猷先生紀念獎等，自2021年起連續榮登全球前2%頂尖科學家。同時專攻國術《八卦、太極、形意、少林》，曾多次代表台灣參賽並榮獲多項國內外武術獎牌，現亦任八卦導引身心藝文中心諮詢顧問。)