健康網》年節不發胖有撇步! 營養師:「這」是隱藏版的熱量來源
營養師指出,醬料雖然可以增添食物美味,但是往往糖分高、鈉含量高、熱量也很高,是隱藏版的熱量來源。(圖取自freepik)
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕年節間常餐餐大魚大肉,容易過量,但保持體重不發胖並非難事。營養師許育禎指出,掌握幾項技巧就能有效控制體重。零嘴如肉乾、牛軋糖等,只攝取半碗量;聚餐時注意不要過量,保持在約八分飽的程度;多攝取蔬菜增加飽足感,同時注意沾醬的份量,其糖分高;飯後喝杯茶有助解油膩感;適量飲酒及維持活動量也是控制體重的良方。
許育禎在臉書「Ivy營養師的健康教室[1]」發文分享7個小妙招來維持體重,不發胖。
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●零食淺嚐即可:高熱量零嘴,如核桃糕、肉乾、寸棗、牛軋糖、開心果、麻荖、花生糖等等,都是熱量很高但又很容易大把大把塞進嘴裡的食物,這些零嘴每天加總量建議一小把(大概半滿碗)就好。
●適量進食:台灣人的習俗好似菜色越多、越好,表示越有福氣,但不僅容易吃得過量、還容易有剩飯剩菜,建議每餐適量煮食即可,餐廳點餐時也點剛剛好可以吃的完的量,避免過度進食、吃得太撐,可堅持只吃八分飽。
●多吃蔬菜、適量肉食:年菜幾乎餐餐大魚大肉,尤其是滷豬腳、東坡肉、烏魚子、牛筋牛肚、羊肉爐等,熱量很高之外飽和脂肪也高,容易造成膽固醇的堆積,可以多利用白鯧、白斬雞、白切花枝、香蒜蒸蝦等白肉來取代部分紅肉,另,年菜的蔬菜都偏少,除了長年菜之外也別忘了多烹調幾道蔬食料理來補充纖維,並且還可以增加飽足感。
●注意沾醬:有許多大菜必須用到勾芡、糖醋、蔥爆、紅燒等步驟烹調,這醬料雖然可以增添食物美味,但是往往糖分高、鈉含量高、熱量也很高,是隱藏版的熱量來源,遇到這些菜色盡量夾上層食物食用,底部建議可丟棄或少吃。另外,食物沾醬:沙茶醬、泰式酸辣醬、芝麻醬、美乃滋等也一樣,少沾一點較健康。
●飯後來杯茶飲:在吃完油膩的一餐後,建議可以喝一杯無糖綠茶、烏龍茶、或是普洱茶來解油膩、順便可以清除體內自由基,至於手搖飲就少喝。
●飲酒要適量:酒精熱量不低,每一公克的酒精含有7大卡,酒精濃度越高者熱量也越高,喝越多越容易發胖。但因為酒精濃度高,飲用量其實不會太多,要留意的反而是低%數的水果酒,其酒精濃度通常低於10%,一不小心很容易一瓶接著一瓶,喝太多不僅熱量囤積、也要小心脂肪肝找上身。
●維持活動量:過年時不妨邀約家人們一起外出走走,少待在沙發上看電視,春天櫻花盛開,可以爬山賞花、出遊逛逛,一邊消耗熱量一邊盡興遊玩,一舉兩得。
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