健康網》開工壓力大好厭世? 營養師推5營養素抗焦慮
營養師指出,臨床實驗中已證實鋅和鎂有助於緩解焦慮。鋅可以從牡蠣中補充,鎂則可以選擇黑巧克力、堅果等食物來攝取;圖為示意圖。(圖取自photoAC,健康網合成)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕歡樂的時光總是稍縱即逝,放完年假後面對開工倍感焦慮?營養師顏瑜萱指出,補充因壓力而消耗的營養素至關重要,建議可攝取Omega-3脂肪酸中的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)、鋅、鎂、維生素C、維生素D,有助於對抗焦慮。
顏瑜萱在臉書「瑜萱營養師[1]」發文表示,壓力來臨時,身體需要分泌較多的壓力荷爾蒙(如:正腎上腺素、皮質醇)和製造各種神經傳導物質(如:血清素、多巴胺)來應付各種需求,以維持生理平衡。她表示,平常在診間時常接觸到長時間工作壓力大,自律神經失調的個案,此時除了配合腹式呼吸、瑜伽等放鬆運動之外,補充因壓力而消耗的營養素也至關重要。
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omega-3脂肪酸(EPA和DHA):DHA是構成腦細胞細胞膜的重要成分,也是唯一能夠通過大腦腦血管屏障(BBB)的多元不飽和脂肪酸,補充DHA有助於增加腦部血清素含量。在許多小型臨床研究顯示,omega-3脂肪酸對緩解焦慮有益。
建議可以多從鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚肉補充omega-3脂肪酸。研究指出,富含脂肪的魚類還含有其它營養素,包括維生素D、碘、硒和蛋白質,都有助於減少焦慮。
鋅和鎂:鋅是人體製造許多激素的重要輔因子,而鎂有助於放鬆肌肉和情緒。臨床實驗中已證實鋅和鎂有助於緩解焦慮。鋅可以從牡蠣中補充,若是素食者,也可以選擇小麥胚芽。鎂除了從堅果(特別是杏仁)中可以吃到之外,緊接著的情人節,也可以選擇富含鎂的黑巧克力。
維生素D:維生素D除了幫助鈣質吸收與骨骼相關之外,現在也有許多研究發現,缺乏維生素D與憂鬱和焦慮有關。維生素D可以透過日照從皮膚合成,不妨走出戶外曬個20分鐘的太陽。
維生素C:維生素C是腎上腺素合成需要的材料,有研究發現,每天服用500毫克維生素C連續14天,能夠顯著降低焦慮程度。
顏瑜萱表示,新年結束家裡應該還有許多棗子、柑橘,每天攝取兩個拳頭的水果,像是兩顆棗子,就可以補充天然的維生素C了。
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