讓身體從脂肪開始燃燒！美國醫師教你「721」吃法擺脫糖癮、慢性發炎 - 早安健康

我見過許多對加工碳水化合物上癮的女性，尤其是含有大量添加糖的食物。她們早上在已經含有糖分的麥片上撒上糖，整天吃巧克力豆，晚餐後還吃冰淇淋，永遠無法滿足對甜食的渴望。

糖隱身在各處，誘惑又非常強大，所以會有這些行為並不令人意外。大多數食品製造商更是懂得利用這一點。事實上，他們是糖分攝取問題的根源。超市裡有超過60萬種加工食品，其中80％含有隱藏的添加糖。正如前面提到，美國人平均每天攝取十九茶匙的糖。一人份市售義大利麵醬中的糖分，就比一份奧利奧（Oreo）餅乾還多！而一杯含糖優格的糖分，甚至可能比一罐蘇打汽水還多。

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近年來，有關垃圾食品（超級加工、極具可口性的食品）是否像海洛因或古柯鹼一樣會上癮的辯論一直存在。畢竟，很多人無法抵擋對甜食的渴望，而現在，研究會說話：2018年的一項研究發現，含糖量較高、血糖指數較高的食物確實可能成癮，在動物研究中，它們被證明比古柯鹼更容易上癮。

自然而然，這樣做會產生嚴重的後果。加工碳水化合物和添加糖被視為我們飲食中主要有害的添加劑。它們常被指為各種慢性、與發炎相關的疾病的主因，包括肥胖、糖尿病和阿茲海默症。

如今，越來越多的科學研究表明，那些超重、肥胖、糖尿病前期或糖尿病患者，甚至對加工碳水化合物上癮的人，在脂肪總量較高、碳水化合物較低的飲食中能獲得最佳的成效。事實上，證據強烈顯示，應該要限制碳水化合物量、增加好的脂肪攝入，並適量攝取蛋白質。

這正是加爾維斯敦飲食法的「調整營養素比例」階段所講究的內容。

我們的身體燃燒來自飲食中碳水化合物的葡萄糖作為燃料，並在肝臟中進行糖質新生（gluconeogenesis）。一旦我們的葡萄糖來源被耗盡，我們的身體就會轉而燃燒體脂肪作為燃料。

但是請記住，我們的日常飲食中充斥著碳水化合物（如麵包、麵食、米飯、甜點和添加糖）。這些食物會讓體內充滿葡萄糖，促進胰島素分泌。胰島素是體內脂肪儲存的主要激素。因此，當你以這種方式進食時，你的身體永遠不會轉入脂肪燃燒模式，反而會儲存更多脂肪，是一個雙輸的局面。

為了應對這個問題，重要的是調整宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）的比例，改為能讓脂肪開始燃燒，並刺激身體以脂肪作為主要燃料來源的狀態。當你重新分配宏量營養素，將比例從典型飲食調整為鼓勵脂肪燃燒的比例時，你的身體就會在過程中產生酮體。這些脂肪酸是一種形式的燃料，有助於身體燃燒脂肪，而不是使用碳水化合物中的葡萄糖。

幫助燃燒脂肪的「721」營養素比例

典型飲食中的宏量營養素比例如下：碳水化合物占總熱量50％，蛋白質占15％，脂肪占35％。這個比例需要調整。執行加爾維斯敦飲食法時，我們透過調整宏量營養素的比例來增進脂肪的燃燒，身體將以健康脂肪、蛋白質和高品質碳水化合物為能量，並以特定的比例鼓勵身體利用脂肪作為燃料。這些比例如下：健康脂肪70％、瘦蛋白質20％和碳水化合物10％。

本計畫中的每日飲食計畫已根據這些宏量營養素進行調整，因此很容易達到你的攝取目標。當你開始自己規畫飲食時，也可以利用營養追蹤應用程式，來追蹤你的宏量營養素。以下為幫助你達到宏量營養素目標的一些建議：

70％健康脂肪
健康脂肪包括酪梨、酪梨油、椰子油、橄欖油、橄欖、種子（尤其是奇亞籽和亞麻籽）、奶油、生堅果（尤其是杏仁、夏威夷果、胡桃和核桃）、堅果醬（無添加糖）和美乃滋（以橄欖油或酪梨油為基礎）。 20％瘦蛋白質
可以從草飼動物蛋白質（牛肉、野牛肉、雞肉、羊肉、豬肉、火雞肉）、野生捕撈的魚類和海鮮、鯷魚、沙丁魚、雞蛋、無硝酸鹽的牛肉乾、蛋白粉（成分簡單、低糖、低碳水化合物）中選擇。 10％碳水化合物
碳水化合物通常分為兩種類型：複雜和簡單碳水化合物，複雜碳水化合物是高纖維食物，有助於改善消化和整體腸道健康，還可以穩定血糖值，保持能量平穩，使你在用餐後感到更長的飽足感，而且不太容易轉化為脂肪。
複雜碳水化合物包括蔬菜、豆類、水果和全穀物。舉例來說，我最喜歡的是蘋果、朝鮮薊、蘆筍、甜椒、甜菜根、莓果、青花菜、抱子甘藍、花椰菜、綠葉蔬菜、堅果、種子、醃漬食品，這些都是我推薦你多享用的碳水化合物。

至於我會建議你避免的，是簡單碳水化合物。這些是身體快速消化的小分子糖，會讓胰島素激增，沒有立即燃燒掉會轉化為脂肪。這種碳水化合物，通常在富含添加糖或去除纖維和營養物質的加工白麵粉中，如糖果等甜食、麵包及各種加工食品。

之後我會教你如何「維持」這套飲食法。你將再次調整營養素比例，但需要幾個星期的時間來穩定體重，並增加抗發炎食物的比例。

例如，你將在脂肪：蛋白質：碳水化合物為「6：2：2」的比例下執行一個到多個禮拜；然後，再改為以「5：2：3」，進行數個禮拜。最後，在你達到理想體型，感到健康、精力充沛後，便可將攝取比例長期維持在「4：2：4」，不用一輩子吃得極端。

可想而知，這會是一個有趣的過程！

本書摘自《加爾維斯敦快速代謝飲食法》／瑪莉．克萊爾．哈弗（婦科醫師、烹飪醫學專家）／大是文化

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