不用吃藥也好睡！睡前做什麼助眠？可以運動、看電視嗎？專家教你建立睡前儀式| 健康2.0

睡前放鬆時間及睡前儀式，對於降低清醒系統很重要，有助於向身體發出信號，告訴大腦是時候準備睡覺了。由專家教你建立正確睡前儀式，有機會不用吃安眠藥，也能好好睡一覺。

睡前儀式是什麼？怎麼做能助眠？掌握4原則

固定的睡前儀式有助於與睡眠產生連結，也就是心理學上所謂的「制約」，成為開始放鬆、啟動睡眠的信號，創造一個更平靜、更放鬆的睡眠氣氛與環境，以帶來良好的睡眠品質、睡眠效率，甚至可以改善情緒和身心健康。

1.固定且一致

每晚在固定的時段執行，一般是上床睡覺前至少30分鐘到1個小時，讓睡前儀式盡量維持一致和穩定，因為這會成為身體辨識的關鍵訊號。要提醒的是，盡量挑選簡單不複雜的行為，讓自己可以輕鬆執行，並且不要太要求完美，或是過度動腦筋。

2.放鬆且平靜

以能夠讓你感到放鬆、靜態的活動為主，而且隨時可以停下來也不會提高清醒程度。例如：腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法，或看合適的電視節目、讀雜誌、聽輕音樂等。

若你選擇看電視當作靜態放鬆活動，可以看動物頻道、地理頻道這類可隨時中斷而不會感到不舒服的節目。相對的，睡前看刺激亢奮的電視、電影，如恐怖片、喜劇等，會使精神高亢，進而影響入眠，在臨床上也遇過有人因睡前看政論性節目而激動得睡不著。

聽音樂的話，以能協助放鬆的輕音樂為佳，若聽有人聲的抒情歌，常會不自覺去細聽歌詞，甚至又因此聯想到其他心事，較不推薦。

3.斷開連接

睡前活動要與你白天清醒時的活動不同，斷開你與白天工作模式的連接。例如：不要使用電腦或手機，尤其是處理工作事宜，若你在白天會看電視，睡前就要盡量避免。

4.保有彈性

嘗試不同的方式和過程，找到最適合你的睡前活動。有些人可能會發現聽舒緩的音樂可以幫助放鬆，有些人可能更喜歡洗個熱水澡或做瑜伽。雖說是固定的儀式，但時間還是可以有些彈性，以配合你生活中的狀態。例如今天比較疲憊，就可以縮短儀式過程；如果你這幾天壓力比較大，想要有多一些放鬆的時間，也可以延長過程。

貼心提醒，這些睡前儀式需要一點適應時間，請參考這些原則並考慮你的個人喜好，制定出適合自己的就寢時間和睡前儀式，找回平靜和恢復活力的睡眠。

◎ 本文摘自／《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》吳家碩．楊建銘 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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