螢光咖哩比三色豆雷? 營養師推「5道必夾便當配菜」營養超乎想像
便當配菜,你覺得哪樣最沒誠意?是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒,聽說最雷是三色豆?甚至螢光咖哩也備受討論!你最喜歡什麼搭配呢?
便當配菜 熱量圖鑑
營養師高敏敏[1]整理分類,不同的便當菜營養價值也不同!
▲高蛋白區
.毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量:270mg
.紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量:120mg
.洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量:127mg
▲加工醃漬區
.豆棗 147kcal / 鈉含量:229mg
.菜脯 92kcal / 鈉含量:597mg
▲高澱粉區
.螢光咖哩 100kcal / 鈉含量:445mg
.三色豆 75kcal / 鈉含量:266mg
▲高纖維區
.辣筍 108kcal / 鈉含量:454mg
.紅燒茄子 64kcal / 鈉含量:305mg
.滷海帶 55kcal / 鈉含量:337mg
.電話線(海茸) 53.8kcal / 鈉含量:230mg
.油菜 48kcal / 鈉含量:96mg
(以上為每一格配菜,約35g之數值)
這些便當配菜 營養師也推薦
雖然這些菜色大多都不討喜,但便當的配菜認真挑,其實是很有營養的!高敏敏首推紅蘿蔔炒蛋,其脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後,更好釋放營養,再搭配上雞蛋的卵磷脂,就可以相輔相成,成為一道有營養的菜色。
高敏敏說,接著是洋蔥炒蛋,也是營養師很推薦的一道菜,不僅吃起來清甜,對於鞏固保護力也很棒,尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說;再來是孕媽咪可以多多補充海帶,其富含礦物質碘,可幫助寶寶的頭腦發育;而如果是有在健身增肌的人就可以選擇毛豆炒豆乾,豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效,毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感,刺激腸胃蠕動。
以海茸來說,雖然外觀不起眼,捲捲的模樣又非常像電話線,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力!礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群則維持代謝健康,更含有褐藻醣膠、藻褐素等,近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分,是非常營養的配菜。
三色豆沒那麼差 青豆仁記得與澱粉替換吃
至於大家覺得最沒誠意的三色豆,高敏敏表示,有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素,可以守護黏膜健康;澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃;含葉黃素、玉米黃素的玉米也是3C族及辦公族必備的營養之一。
螢光咖哩澱粉多 辣筍、菜脯留意鈉含量
至於螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨,而它會在高澱粉區,是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面,增加澱粉量;不過,高敏敏提醒,像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多,易導致水腫負擔、高血壓等。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
【延伸閱讀】
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.常見「便當配菜熱量」排行揭曉! 第一名超意外:2樣吃多恐高血壓[2][3]
References
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