想減肥進食順序有差嗎？先吃蛋白質還是菜？醫：其實「這件事」更重要

許多人認為「進食順序」關係著減肥的成效，究竟要先吃菜還是先吃肉？想減肥的人，用餐要注意哪些事情？嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示，老實說只要總熱量控制好，什麼順序都可以，但是糖尿病患者要注意進食順序，能避免血糖波動。

 

先吃蛋白質會變瘦嗎？

安欣瑜醫師表示，常被臨床個案詢問「吃飯的順序」，其實只要注意控制總熱量即可，如果真的要排列順序，糖尿病患者可以把蛋白質的食物放前面。一篇2019年的研究顯示，對糖尿病來說，除了空腹血糖外，飯後血糖也非常重要。飯後血糖的起伏跟胃排空有關，而胃排空跟腸道荷爾蒙有關。過去已發現飯前30分鐘喝55克的乳清蛋白，會增加飽足感並減少後續進食，可能跟腸道荷爾蒙的調解有關。如果隨餐吃乳清蛋白的話，會發現效果沒有這麼好。

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這篇研究想觀察飯前15分鐘吃低劑量的乳清蛋白，是否也有同樣的效果，研究找了79位個案，分成2組，一組在早餐及晚餐前15分鐘，喝17克的乳清蛋白及5克的豆膠（Guar），另一組則是對照組。追蹤3個月後發現實驗組的飯後血糖及糖化血色素有改善，胃排空速度延緩，升糖素較高。可能是因為乳清蛋白會刺激飽足感相關的腸道荷爾蒙GLP1及GIP的分泌，不過特別要注意的是，這兩組患者的總攝取熱量相同，體重也沒有變化。

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關注進食順序，不如留意進食的總熱量

安欣瑜醫師強調，目前沒有飲食順序的相關研究，但從上述研究來說，可以試試看這樣的飲食順序方式，先吃蛋白質，並且細嚼慢嚥，隔久一點再吃澱粉，能夠增加飽足感，延緩胃排空。所以要吃Buffet大餐前，也可以喝一份蛋白粉或先吃蛋白質豐沛的食物。

 

想要減重的人，必須先搞清楚重點，先吃蛋白質是增加飽足感、延緩胃排空、讓飯後血糖更穩定。如果想要達成減重的目的，唯一的關鍵是熱量減少、飲食營養均衡，與進食順序無關。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／安欣瑜醫師[4]

 

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References

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