整顆吃營養才完整!雞蛋料理祕訣3招,煮出完美蒸蛋、水煮蛋| 早安健康
雞蛋是日常生活中最平實的食材之一,相較同為蛋白質重要來源的肉類來說,雞蛋的價格平易近人,且可作多種料理變化,質地又好入口,是能補充滿滿營養、又能滿足各種口味需求的滿分食材。話雖如此,想要做出完美蒸蛋、水煮蛋、煎蛋,可也是需要一些小技巧的,以下就一起來認識更多雞蛋的秘密吧!
小小一顆卻有多元營養!雞蛋整顆吃營養最完整
為了孵出小雞,雞蛋裡面含有多種生命所需的營養,除了一般人熟知的蛋白質以外,還富含脂肪以及維生素、礦物質等。《100種健康食物排行榜》書中指出,人體所需的重要營養素幾乎都可以在雞蛋中找到,對於人體的成長發育、元氣補充非常重要,一般一天1~2顆為正常攝取量,如果不是有特殊疾病的話,不須特別減少食用。
而許多人不敢吃蛋的原因,也與雞蛋中的脂肪、膽固醇有關,尤其許多人還會把蛋黃挑掉、只吃蛋白,這個吃法究竟好不好呢?
《營養師百問百答》書中,營養師Stella提到,蛋黃相較蛋白熱量較高,主要的營養除了蛋白質還有脂肪、醣類,其中也包含了膽固醇,以及各種維生素、礦物質,以及葉黃素等微量營養素;在蛋白的部分,主要的營養為水分與蛋白質,因此熱量較低。
Stella營養師並認為,雞蛋的營養大多都來自蛋黃,因此若想攝取營養,最好整顆蛋一起吃。
生蛋 蛋黃 蛋白 熱量 135 308 50 粗蛋白 12.7 15.2 11.2 粗脂肪 8.9 26.8 0.1 飽和脂肪 3.1 9.2 0.1 膽固醇 389 1177 0 鈉 138 56 183 鉀 135 124 146 鈣 54 158 6 磷 186 569 15 維生素A總量(IU) 558 1622 0 維生素E總量 2.22 4.55 0.00 維生素B12 0.80 2.95 0.09 葉酸 78.6 160.2 1.7
此外,雞蛋依據不同煮法也會有不同的熱量!調理過程中是否添加油脂、使用的調味料多寡、添加或減少的水分含量,都會讓蛋類的熱量有所增減。
熱量 粗脂肪 鈉 炒蛋 215 16.1 126 滷蛋 171 11.1 1156 煎蛋 161 11.3 145 水煮蛋 144 9.2 124 茶葉蛋 141 9.1 444 皮蛋 127 8.1 599 蒸蛋 64 4.6 151
半熟蛋小心中毒風險!教你挑出好蛋、常保新鮮
你是否在購買盒裝雞蛋時,曾注意過CAS標章,或是商品名的「洗選蛋」呢?根據CAS的資料,洗選蛋在讓消費者能夠購買之前,會有外觀檢查、洗淨、風乾、照蛋檢查、分級等程序,而雞蛋需要洗選的原因,是因為容易造成食物中毒的沙門氏桿菌,可能會透過雞蛋傳播,因此藉由洗選的過程,可以降低雞蛋受到沙門氏桿菌污染的風險。
而這個洗選的過程,和自己清洗雞蛋是不一樣的。若購買散裝雞蛋、自行清洗再放冰箱,除了不容易清除沙門氏桿菌,潮濕的蛋殼表面也會讓病菌更容易滲入蛋中。因此如果購買了散裝蛋,放入冰箱之前記得先擦將表面髒污擦拭掉,再放入冰箱中不容易與其他食材接觸的位置,才能避免交叉感染。
沙門氏桿菌若感染人體,可能引起噁心、嘔吐、拉肚子、腹絞痛、發燒等症狀,不過這種病菌無法耐受高溫,因此充分加熱煮熟即可去除疑慮。雖然許多人都喜歡半熟蛋濃郁軟嫩的口感,但仍要注意雞蛋的品質與清洗,尤其是免疫力較差的嬰幼兒、年長者等族群,最好是避免食用半熟的蛋料理。
至於雞蛋的新鮮度該怎麼看呢?挑選雞蛋的時候,可以注意選擇表面粗糙的蛋更為新鮮,此外拿起來比較重的蛋,因為水分含量較多,通常比較新鮮;雞蛋保存則要記得讓雞蛋的鈍端朝上,食用前也要記得清洗雞蛋的外殼,以避免吃進沾附的細菌。
蛋殼超好剝、蒸蛋更滑嫩、荷包蛋低熱量!雞蛋的料理小技巧
雞蛋可以用在多種料理中,而最簡單、最常見的料理,莫過於水煮蛋、蒸蛋、煎蛋等。這些料理方式雖然簡單,但想要做到更方便、更美觀、更健康的吃法,可需要一些小技巧。簡單的幾個步驟,就能讓水煮蛋剝殼更快速、蒸蛋滑順美觀、煎荷包蛋熱量更低!
讓水煮蛋好剝殼的3個技巧
先在雞蛋鈍端「氣室」處戳出小洞,但要小心不能把蛋膜戳破,導致蛋液流出。剛煮好的水煮蛋立刻丟進冷水泡1分鐘,或是用水沖涼30秒。在罐子中加入一半的水,放入水煮蛋後關上蓋子,用力搖30秒,再取出剝殼。滑嫩無坑洞蒸蛋技巧
水量:雞蛋、清水約為1:1.5或1:2的比例。並可加入適量鹽、胡椒調味。過篩:用篩網將雜質、氣泡或濾掉,讓蛋液更滑順。鍋蓋留空隙:電鍋中先放一個蒸架墊高,放入盛裝約8分滿的蒸蛋碗後,蓋上鍋蓋時可以夾一根筷子,藉由空隙讓電鍋內壓力不容易過大,蒸蛋也不容易爆開或有太多坑洞。低卡少油煎蛋技巧
鍋中放入少許油。放入雞蛋30秒後加水,最後加蓋燜熟即可。快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康
延伸閱讀:
[1]
原文引自:整顆吃營養才完整!雞蛋料理祕訣3招,煮出完美蒸蛋、水煮蛋[2]
References
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