豆類搭配穀物吃聰明攝取有效增肌
肌肉隨著年齡漸少,蛋白質[1]攝取不足是關鍵,研究顯示,台灣人平均每天都少兩份蛋白質,素食者補充蛋白質,穀類豆類是強強聯手,還有熱量攝取跟吃的時間點,都會影響蛋白質吸收,把關鍵記起來,準確攝取蛋白質,維持好肌力。
花蓮慈濟醫院[2]副院長 羅慶徽:「一邊的肉非常地結實,另外一邊的肉變少,事實上,肌肉的質也變差了。」
透過核磁共振的影像,清楚看到,肌肉會隨著年齡增長而減少,很大一個因素是蛋白質攝取不足。
花蓮慈濟醫院副院長 羅慶徽:「40歲以前,大概10年,會降個8%,75歲以後呢,就一年大概會降超過1%,10年就會降個10幾%。」
花蓮慈濟醫院營養師 陳哲揚:「身體是需要抗體的,抗體的來源就是蛋白質,再來就是小朋友,可能肌肉在增長的時候,也是需要充足的蛋白質,對於老人來說,避免衰弱肌少症,更是需要做好蛋白質的補充。」
補充蛋白質,真的很重要,蔬食者注意食物的搭配技巧,豆類加上穀類,效果最好。
花蓮慈濟醫院營養師 陳哲揚:「像是穀類,缺乏必需胺基酸中的離胺酸,豆類是缺乏必需胺基酸的甲硫胺酸,所以它們其實是要互相做搭配,各種食物的來源,互相吃,才可以達到互補的作用。」
另一個關鍵,是攝取的時間點。
花蓮慈濟醫院副院長 羅慶徽:「台灣人蛋白質攝取,至少每天缺兩份,分配到三餐各餐裡頭去,這樣好不好,還可以,但更好的是這個,第一餐多吃一點,還有最晚的那一餐,多吃一點。」
攝取蛋白質,也不能忽略每天需要的熱量。
花蓮慈濟醫院營養師 陳哲揚:「單純只吃蛋白質的話,第一點代謝上,腎臟負擔會更大,再來就是說依照能量轉換來看,那些蛋白質會部分轉換成熱量,來去變成能量的損失。」
對的時間加上對的食物,不論年齡大小,都要妥善攝取蛋白質,維持健康好肌力。
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References
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