早餐怎麼吃蛋白質才夠?別再1顆蛋解決!醫公開「懶人早餐搭配」預防肌少症
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你的早餐都吃什麼呢?早餐蛋白質量足夠嗎?成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.1克,以60公斤的人來說,每天約需66克的蛋白質;若中老年人想預防肌少症,每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.2~1.5克,以腎功能沒問題的60公斤中老年人來說,需要72~90克的蛋白質。醫師指出,以三餐來說,民眾普遍早餐的蛋白質都會偏少。
如何計算每日蛋白質?
嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示,日常飲食當中,要如何計算自己是否已吃夠一天所需的蛋白質?多數飲食指南提到的「一份蛋白質」約是7克,相當於一顆蛋、半盒嫩豆腐、一杯240毫升的豆漿。常見肉類要吃到一份蛋白質,則約1兩重,相當於小拇指厚度,半個掌心或3根手指寬度。
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早餐的蛋白質,你確定有吃夠嗎?
安欣瑜醫師說明,每日的蛋白質攝取量,要平均分散在一天3~4餐攝取效果最佳,因為身體能吸收利用的有限,所以一餐不適合吃大量蛋白質,多餘的蛋白質只會變成熱量或代謝廢物。
根據國民營養健康調查,其實各年齡蛋白質攝取皆有達到基本需求,但觀察起來發現三餐不均,早餐蛋白質偏少。且便當常見之香腸、炸雞翅、炸雞排等蛋白質脂肪含量過高。
要如何增加早餐的蛋白質?
安欣瑜醫師給出建議,第一,注意早餐的蛋白質攝取量,一個蛋絕對不夠。第二,選擇小卷、章魚、鮑魚或蝦類等低脂肪蛋白,多吃海鮮也符合地中海飲食的重點。
看更多:研究發現早餐「這樣吃」能增加肌肉量!專家推豆漿+1物預防肌少症[2]
早餐吃什麼蛋白質最好?
不過由於海鮮不便宜,對於許多人來說沒辦法天天吃,其實,還有個更聰明、便宜、健康的好選擇,就是豆類製品。安欣瑜醫師表示,黃豆製品是優質又便宜的蛋白質來源,是植物性蛋白質中,少見的完全蛋白質,其所含的蛋白質能被人體完整吸收利用,包括豆漿、嫩豆腐、傳統市場常見的板豆腐等。
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2020年《美國醫學會雜誌》所發表的一項大型研究結果指出,將飲食中20%的動物性蛋白質換成植物性蛋白質,就能夠降低10%死亡率。
豆類製品來說,又以豆漿、嫩豆腐和板豆腐為減重聖品,因為熱量密度低,生豆皮雖然鈣質含量高但熱量不低,火鍋料常見的炸豆皮更是熱量驚人。百頁豆腐則是假裝自己是豆腐的超級加工品。安欣瑜醫師分享自己的早餐懶人料理之一,就是嫩豆腐或板豆腐加上醬油和蔥花,製作非常簡單快速,同時又健康美味。
減重聖品 豆類製品 蛋白質
▲豆類製品是減重聖品,圖片中的分量是以100克作為單位呈現。(圖片/安欣瑜醫師提供)
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.安欣瑜醫師提供
◎ 資料來源/安欣瑜醫師[4]
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References
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