健康網》蛋白質每日攝取量? 醫:合成攝取過20克會氧化
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研究顯示每餐能夠有效利用的蛋白質量是有限的,這對於肌肉的恢復和適應訓練至關重要;圖為示意圖。(圖取自freepik)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕蛋白質的攝取很重要,但攝取量的多寡可能不太清楚。腎臟科醫師王介立在臉書專頁「王介立醫師[1]」發文表示,關於「一次吃100克蛋白質」研究,Jeukendrup教授的mysportscience網站寫了一篇部落格文章。蛋白質攝取建議分散在多餐中;未發現蛋白質攝取分配對肌肉增長有益處;100克的蛋白質在12小時結束時仍在被消化,而相較於25克劑量,肌肉蛋白質合成率高出30%;蛋白質合成攝取超過20克後,超出部分會被氧化。
蛋白質攝取指引王介立表示,根據目前的運動營養指引,建議一天攝取蛋白質平均分配於多餐。此建議基於一系列的研究,這些研究顯示每餐能夠有效利用的蛋白質量是有限的,這對於肌肉的恢復和適應訓練至關重要。人們普遍認為,蛋白質攝取量在達到20克左右時,肌肉蛋白質合成會呈線性增加,但當攝取量增至40克時,合成速率僅會小幅提高10-20%。
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蛋白質分配與增肌王介立提到,與之前的單餐研究相反,大多數研究並未發現蛋白質攝取分配,對肌肉增長有任何明顯益處。即使在間歇性禁食或限時飲食的研究中,也沒有發現這類飲食模式對肌肉量有任何不利影響。
他說,有進行一項單餐研究,研究對象為完成全身阻力運動的健康年輕人,在運動後立即攝取25或100克的蛋白質,並進行12小時的追踪測量。結果發現,雖然25克的蛋白質在6小時後,幾乎已經被消化吸收,但100克的蛋白質在12小時結束時仍在被消化。相較於25克劑量,100克劑量在最初4小時內的肌肉蛋白質合成率高出19%,在12小時期間高出30%。
對蛋白質攝取的啟示王介立指出,這些發現挑戰了基於急性研究的蛋白質分配概念,該概念認為蛋白質合成會在攝取超過20克後達到高原,而超出部分的蛋白質主要被氧化。若每日蛋白質總攝取量夠高,蛋白質分配可能對於增加益處微乎其微,意味著運動員在蛋白質攝取方面,可以有更多的靈活性。但現階段聲稱蛋白質分配無額外益處還太早,維持合理的蛋白質分配仍有價值,但不必過分執著於細節。
實用的蛋白質攝入建議王介立說,下一餐在5小時內,建議至少攝入20克蛋白質;若下一餐超過5小時,建議攝入至少40克蛋白質。一餐吃下很大量的蛋白質,也不用擔心有浪費餘地,最重要的參數為每日蛋白攝取總量,可以獲取絕大多數的好處,避免生活壓力太大。
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