如何讓益生菌更有感? 試試5 步驟改善腸道健康
買了益生菌吃,但沒有效果 ? 可能是腸道健康與飲食需要改善 ! 營養師推薦嘗試「5R 腸道調理計畫」,藉由飲食和生活方式的調整,有效改善腸道健康問題,可以同時增加腸道益生菌並降低慢性發炎反應。
五步驟計畫改善腸道健康
5R 腸道調理計畫是促進腸道健康的一種方法,5 個 R 分別代表移除 (Remove)、取代 (Replace)、重新培養(Repopulate)、修復 (Repair) 和再平衡 (Rebalance)。
第一步:1R,移除 (Remove)
首先排除腸道有害的飲食習慣,如燒烤、油炸、加工、含糖及刺激性食物。營養師指出,長時間加熱食物會增加致癌物質丙烯醯胺的生成,可能對腸道微生物群產生負面影響,導致腸道過敏[1]、慢性發炎,增加腸胃負擔。
第二步:2R,取代 (Replace)
接下來,補充腸道消化所需的要素,如胃酸(對蛋白質消化重要)、膽汁(對脂肪消化重要)和消化酵素。為了完善食物消化和營養吸收,建議慢慢進食、充分咀嚼,調整進食順序以先攝取蛋白質,並補充天然消化酵素,如鳳梨、木瓜、奇異果等水果。
第三步:3R,重新培養 (Repopulate)
在此階段可開始補充益生菌和益生質,以重建腸道菌叢的健康生態環境。
常見的益生菌包括比菲德氏菌、雙崎桿菌、龍根菌。此外,天然發酵食物如康普茶、優格、泡菜也含有益生菌。益生質不僅補充好菌,還有助於打造良好的菌叢環境,例如水溶性膳食纖維(如洋蔥、蘋果、蘆筍、秋葵)、抗性澱粉(如豆類、冰地瓜、糙米)和寡糖都是常見的益生質。[2]
第四步:4R,修復 (Repair)
要修復腸道黏膜,建議攝取特定營養素,麩醯胺酸是腸上皮細胞的重要燃料,有助於保護腸黏膜並維持其屏障功能,而 Omega-3 脂肪酸則有助於減少發炎反應。建議增加攝取鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃和亞麻籽等食物,或補充魚油[3]、藻油等營養品以確保充足攝取。
第五步:5R,再平衡 (Rebalance)
要改善腸道健康的最後一步是調整生活方式。飲食、睡眠、壓力等均對消化功能產生影響。建議多攝取天然食物、培養運動習慣、減輕生活壓力和放鬆身心,有助於維持腸道健康 !
圖/kierasun
內容原文 : 吃益生菌無感?營養師:搭配「5R 腸道調理計畫」更有效![4]
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References
過敏 (heho.com.tw) 益生菌 (heho.com.tw) 魚油 (heho.com.tw) 吃益生菌無感?營養師:搭配「5R 腸道調理計畫」更有效! (npower.heho.com.tw) ABC益生菌是什麼?改善過敏、皮膚炎怎麼挑?常見六大菌種一張圖解析比較 (npower.heho.com.tw) 益生菌一吃就拉肚子? 4 大成分是輕瀉劑 吃久小心腸壞死! (npower.heho.com.tw) 能瘦身和降低膽固醇 ! 喝豆漿的 4 大功效 (npower.heho.com.tw)怎麼辦 巧補確診 疲勞 中醫成功者 秘密 代價
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