地瓜怎麼吃最健康?1吃法有效降血壓、消水腫這種地瓜營養多90倍
地瓜被稱為超級食物,市場上有黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜,不同顏色的地瓜,營養有何不同?地瓜怎麼吃最營養?蒸地瓜、水煮地瓜、烤地瓜、炸地瓜,哪種吃法比較健康呢
黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜 哪種最營養?
營養師楊哲雄指出,地瓜富含膳食纖維、碳水化合物、高鉀,而黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜的顏色不同,營養上也會有些微的不同。
舉例來說,黃地瓜的鈣、維生素B1、維生素E含量較高;紅地瓜則是鉀、維生素C含量較高,其中維生素A更是大幅超過黃地瓜、紫地瓜的90倍;紫地瓜雖維生素A含量不高,但有相對較高的鐵、葉酸,也含有豐富的花青素,可幫助身體抗氧化。
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地瓜怎麼吃最營養?
「地瓜一定要連皮一起吃!」楊哲雄強調,地瓜很大部分的營養其實都在皮上,像是膳食纖維、鉀等,研究發現,去完皮的地瓜,鉀含量減少了64%左右,想要降血壓、消水腫、促進排便,地瓜最好連皮一起吃。
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研究也發現,煮地瓜的方式,也會影響地瓜的營養,建議地瓜料理的優先順序為蒸、煮、烤、炸。
楊哲雄說明,蒸地瓜最能保留營養及提升抗氧化物質,如綠原酸、總多酚含量;水煮地瓜則容易大大流失水溶性營養素;烤地瓜的升糖指數高,需控制血糖者要少吃;炸地瓜則更不用說,不僅高熱量、高油脂,也容易破壞地瓜本身的營養素。
吃地瓜當餐少吃飯
楊哲雄提醒,地瓜雖然營養,但地瓜屬於全榖雜糧類,吃地瓜要懂得做主食代換,以免攝取過多熱量。一般來說,小地瓜(約55克)相當於1/4碗飯,如果晚餐吃了地瓜,可以將飯量減半。
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◎ 本文出自/好食課[4]
◎ 撰文/楊哲雄營養師
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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