抗老必備,走路慢跑都行!她做Zone2運動減27公斤,放輕鬆燃脂更快 - 遠見雜誌
她只是在跑步機上輕鬆慢跑,就瘦27公斤?還有人用超慢跑,踩健身單車與走路也能完成?這種被稱為「Zone 2」的運動,不但在TikTok[1]上超夯,更被美國[2]長壽權威列入「百歲健康人生的必備運動清單」。為何這運動不需過度激烈,放輕鬆燃脂效果竟更好?到底怎麼執行?哪些運動符合?要做多久才會有用?一文完整解答。
現年45歲的運動達人Shervin ,定期跑馬拉松,也會將跑步心得分享在YouTube頻道Shervin Shares上。但是他最近發現自己跑步表現似乎到了天花板,同時在激烈運動之後的休息日想做些輕鬆練習,又不想太過勞累。 [3]
於是,他開始嘗試許多網紅和長壽專家都推薦的「Zone 2 」運動,有時做超慢跑,有時則是採取快走或騎單車。
在挑戰3個月以後,Shervin量測身體數據發現,對他這種長期馬拉松跑者來說,只能算「小菜」的輕鬆Zone 2運動,竟然讓他燃燒脂肪能力比以前還好。
影/Shervin分享3個月挑戰Zone2運動的心得影片。
燃脂效果好,是否做起來很辛苦? Shervin竟表示,這運動一開始最大的門檻竟然是「無聊」!因為要用相對慢的步調來執行,心跳頻率才能保持在定義中的「第二區(Zone 2)」。對於習於劇烈跑步流汗的他來說,會因欠缺挑戰,覺得乏味。但對還沒培養起運動習慣,或體能不佳的人,Zone 2運動是容易上手的最佳選擇。
她跑步機上執行,不費力效果好
一位長期用跑步健身的網友Milennia則指出,她曾經用跑步機上進行Zone2輕鬆跑步,結果在有紀律地堅持下,體重就從250磅降低到190磅,減少了60磅約等於27公斤!對於這個不需太費力的運動的效果相當驚艷。 [4]
Zone2運動定義
什麼是Zone 2運動?簡單來說,它指的是一種中低強度的有氧耐力訓練,讓你在運動時能保持在自身最高心跳頻率的65%-75%左右,也就是第二區的心率範圍。有趣的是,當你運動到這個心率範圍時,身體會改增加燃燒脂肪,減少燃燒醣類來供應熱量,也因此燃脂效果好。另外,這個運動還能強化線粒體-對促進人們長壽相當關鍵的身體要素。
也因此,這幾年,Zone 2訓練在運動社群間變得超夯,像是在TikTok上,「Zone 2 Training」的標籤就有超過2,300萬瀏覽量。它也確實獲得許多醫學專家推崇,像是知名的美國長壽權威與健康播客艾提亞(Peter Attia),便在《Outlive》新書中將此運動列入「百歲健康人生必備的運動清單」! [5]
Zone2運動的5大好處
彙整醫學專家,科學研究與網路運動達人的看法,Zone2運動帶來的好處多多,包括如下5點:
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1. 可以降低血糖,減少糖尿病的風險,例如,一項研究發現,快走作為一種Zone 2運動,能顯著降低成年男性的空腹血糖水平,顯示它可以作為糖尿病管理的輔助治療。
2. 粒線體是細胞內的能量工廠,與代謝健康和衰老有關。Zone 2運動有助於增加粒線體數量,並促進老化粒線體的清除。
3. 強度低,可避免過度訓練帶來的運動傷害,或者影響睡眠。
4. 容易執行也容易堅持下去,不論是在戶外或者室內都能做這類運動。且因為強度中等,就算忙碌一天下班後,也可以在晚上執行,不容易因為疲憊中斷。
5. 有些運動標榜可減重,但不一定能一併降低體脂。若你做運動是希望能降體脂,而非快速減重,Zone運動更適合你。同時,仍可因為長期執行帶來的燃脂效果來塑身。
訂《遠見》1年即贈美髮界精品「艾瑪絲頭皮養護三步驟」(價值$1,700)這類運動是否很專業?其實並不會,可讓心率來到第二區的運動相當多,都可以中低強度執行,包括如下:
● 超慢跑
● 快走
● 騎單車
● 室內跑步機
● 室內飛輪
● 游泳
這些也都有燃脂等多元效果。據《華爾街日報》專注運動議題的專欄作家墨菲(Jen Murphy)指出,不管你是選擇超慢跑,在家踩跑步機或者走路,成功關鍵是「別過度努力」! 為什麼?[6]
判斷自己心率到Zone 2的說話測試法
原來,許多專家判斷心率,會使用「說話」測試法,如下表格所示。第二區是會讓你在做運動時,雖然可以對話,但是會覺得有點喘的狀態,但決不至於會到激烈流汗那麼累。許多人常常跑步或走路會不自覺走得太過頭,其實心率已經來到第三區,會改而去消耗更多醣類而非脂肪,請調慢一點,才能保持最佳燃脂效果。
運動時心率各區狀況判別表區域描述Zone 1例如日常走路,可以毫不費力地進行對話。Zone 2仍可對話,但每隔幾個字就會被明顯的呼吸聲打斷。手機聊天對方也聽得出你像是在運動。Zone 3跑步時,無法維持超過三句話的對話。Zone 4只能以「是」或「不是」來回應問話。Zone 5全力疾跑,無法說話。
資料來源:華爾街日報[7] 資料整理:林士蕙
也許還是有點難懂?許多運動網紅,也都在TikTok或YouTube上示範自己做運動來到第二區心率,到底是什麼樣的狀態。包括了踩單車,跑步機與戶外運動。可以從影片上看出,確實不需要太費功夫就能達到。[8]
例如,美國健身公司「YOGABODY」創辦人Lucas Rockwood 在自己的YT頻道[9]上就示範了如何在跑步機上設定,讓自己做Zone2燃脂走路的速度。
這則是長壽權威艾提亞,自行示範踩室內單車進入Zone 2心率,邊說話的實測影片。
Zone 2運動如何執行:剛上手做30分鐘,適應後每次45分鐘
但是專家建議,為了取得最佳效果,Zone 2運動應該每週進行三到四次,初學者每次最少30分鐘,之後慢慢可提升到45至90分鐘,才會更有效刺激粒腺體,燃燒脂肪,幫助你的身體耐力更強,也更健康長壽。
References
TikTok (www.gvm.com.tw) 美國 (www.gvm.com.tw) YouTube頻道Shervin Share (www.youtube.com) 網友Milennia (www.resetera.com) 新書 (www.smh.com.au) 指出 (www.wsj.com) 華爾街日報 (www.wsj.com) TikTok (www.tiktok.com) 的YT頻道 (www.youtube.com)豆腐 石膏 真假#地雷 #食物 #小腹慢性腹瀉 斑馬
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