陳小薇營養師專欄／心情低落、焦躁不安是大腦缺乏快樂賀爾蒙！還有可能是營養不良？

Q：最近常感覺到心情低落、焦躁不安，有什麼辦法可以改善嗎？

我們生在一個多數人購買、擁有的食物比史上任何時候都多的時代，大眾追求吃飽以外，更開始注重吃巧，因為食物是人體的燃料，不同食材蘊含各式豐富多樣的營養素，是維持活力和健康的重要一環，而懂吃、吃好、睡好又是一門學問，姊妹淘邀請食品科學博士、經營稻荷狐的山丘食語粉專主理人陳小薇，整理了大家想了解的飲食問題，提供來自營養師的第一手建議，讓你吃進去的每一口都是對身體的美好投資。[1]

營養師專業解答：

面對緊湊的現代高壓生活，很多朋友有和你一樣的狀況，不自覺會亂想、情緒低迷、焦躁不安，很多女性還會以為是自己的更年期提前到來！焦慮情緒確實這和營養攝取很有關係喔，我先來分享二種營養不良的狀況！

一、營養不足

營養不足是指沒有攝取足夠的營養，如熱量或蛋白質...等導致無法維持正常的生理狀態，另外也可能是因為疾病或老化的因素，造成無法從飲食中充分攝取食物中的營養成分。

二、營養過剩，也就是大家都知道的肥胖！

肥胖也是一種營養不良喔，雖然總熱量攝取過多，但同時也缺乏某些營養素，例如維生素、礦物質或健康脂肪等等。而肥胖又與心血管疾病、癌症、高血壓、糖尿病等慢性疾病，有密不可分的關係，罹病的風險係數比一般人更高。

在我們咀嚼進食時，大腦會自動分泌腦內啡，會讓人感到舒適愉快！有些上班族在長期的壓力之下習慣攝取高熱量食物，也就是大吃大喝來排解壓力，這更加速肥胖的產生。

靠吃舒緩壓力是一個不健康的方式，如果你有這樣的狀況，我建議—

靜下心來先找到壓力的來源，釐清你的壓力來自哪裡？家庭、生活、工作或是其他？一一列出壓力來源去面對跟調整，搭配運用冥想、泡澡方式可以沉澱身心靈、找一些自己開心的事情，但是不要立下太大目標，因為當目標越大，一旦沒達成，失落感更重。

若是發現自己無法改善，建議尋求正規治療就醫診斷，才有機會改善。

撇除上述的壓力使然，你若感到煩躁、嗜睡、情緒低迷，很有可能是營養素攝取不足、晚上睡不好、快樂荷爾蒙不夠有關係。

快樂荷爾蒙是什麼？

由於蛋白質是許多胺基酸組成，其中人體無法自行合成的胺基酸種類就稱為必需胺基酸，色胺酸正是必需胺基酸的一種，色胺酸會經過維生素B6協助轉化成，又稱為快樂賀爾蒙的血清素。

因此，你若常感覺到煩躁、嗜睡、情緒低迷，卻找不到原因，也有可能是色胺酸含量食物攝取不夠，大腦缺乏快樂賀爾蒙喔！

腰果含豐富色胺酸和維生素B6。（圖片來源：pexels）

我建議大家可以從以下飲食中攝取相對的營養素。

色胺酸含量豐富食材：香蕉、堅果、杏仁、南瓜子、豆腐、豆漿、牛奶等。

另外，我也補充，適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率以及帶動胰島素分泌，可以選擇複合性醣類，例如全穀雜糧類：燕麥、糙米、黑米、玉米、蕎麥、薏米等，適當調配也能幫助紓壓，讓緊張和憂鬱不上身喔！

為了減少色胺酸進入腦中的障礙，色胺酸的轉換過程也需要維生素B群協助，包括肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋等等天然食材，都有助於消除身體疲勞、安定神經，更能協助褪黑激素的合成。

攝取完整而均衡的飲食有助於建構自身好的體質，身體機能運作順暢可以讓我們更能夠從容應對各種環境變化帶來的挑戰，保持身心健康。

營養師說大腦缺乏快樂賀爾蒙導致心情低落焦躁。（圖片來源：陳小薇提供）

陳小薇營養師│小檔案

國立臺灣大學食品科技研究所博士。擁有營養師、國家高考合格食品技師證照，曾任哈鐵人俱樂部特約營養師，負責過管灌、加護病房、癌症的重症營養推廣；期待透過食物的營養知識，簡易美味的料理食譜，讓每位朋友懂吃、吃好、睡好，開心健康的過好每一天。

本身喜愛日本文化，而日本文化中稻荷神（主管五穀豐收之神明）的使者狐狸被視為神聖的存在，也蘊含繁榮和幸福之意涵，更多好讀好懂的營養師資訊請關注粉絲專頁稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士。[2]

References

姊妹淘 (babyou.me) 稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士 (www.facebook.com) 陳小薇營養師專欄／外食族注意！睡不好可能是飲食造成的！避開這些隱藏高熱量兼睡眠殺手飲食 (babyou.me) 陳小薇營養師專欄／像明星一樣保持少女感！維持青春的駐顏飲食怎麼吃？ (babyou.me)

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