膳食纖維促排便、助養生！吃了卻便秘、腹脹痛？這樣吃更健康！

膳食纖維可幫助排便順暢、幫助養生，不過也有人吃了照樣便秘，甚至出現腹脹、腹痛等情況。嫚嫚營養師指出膳食纖維的好處，以及相關影響的關鍵，並教大家怎麼吃更有助排便、更養生！

膳食纖維不只促排便、助減重，
還養腸、護心、防癌、助長壽！

膳食纖維可分２種：
嫚嫚營養師[1]表示，膳食纖維是一種無法在人體小腸當中被消化掉的碳水化合物，可分成水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。許多人認為前者存在於水果、後者存在於蔬菜，其實並不然。

水溶性：食材黏滑，讓糞便黏滑
水溶性膳食纖維多存在於黏稠、膠狀、吸水能夠膨脹並粘滑的植物性食材上，例如山粉圓、奇牙子、燕麥片、秋葵，或草莓等有果膠、常見能做成果醬的水果。其特性可延緩胃排空速度、緩解其他食物的吸收速度，也能增加糞便潤滑度。

非水溶性：食材較硬，增糞便體積
非水溶性膳食纖維通常是較有嚼勁、咀嚼較多、質地較硬較明顯的植物性食材，例如地瓜葉、牛蒡、杏鮑菇、全穀類、堅果類、蕎麥或蕎麥麵等。其能夠增加糞便體積，糞便有一定的量更有利排出。而咀嚼這動作也已有不少研究認為有助拉長進食時間，幫助控制體重。

養腸、防癌：
嫚嫚營養師也指出，膳食纖維雖然無法被消化、吸收，但經過腸道時，部分腸道當中的細菌可讓膳食纖維發酵、形成短鏈脂肪酸，這短鏈脂肪酸有助促進腸道細胞健康，有利防範腸道相關疾病、大腸直腸癌等。

護心、促排便、增飽足感、助長壽：
從上述可見，膳食纖維有助排便順暢、增加飽足感、幫助腸道健康，也讓血糖平穩、降低膽固醇、控制血脂，這也降低了心血管疾病風險。也有相當多研究發現膳食纖維攝取量和總死亡率呈現負相關。

營養多元攝取才是王道：
多數的植物性食材上其實都有不同比例的兩種膳食纖維，不過養生講究營養多元，因此也鼓勵蔬果顏色豐富多元，這也能另外攝取更多不同的植化素等營養。

有攝取膳食纖維卻便秘、腹痛？
營養師指關鍵：不是有吃就好。

高纖飲食雖然有助養生、有助健康、好處非常多，不過也有許多人吃了還是便秘、腹痛、腹脹、排便較硬、排便像軟泥等問題。嫚嫚營養師表示，這除了可能疾病影響或刺激性飲食過多，以及久坐、缺乏運動以外，飲食方面通常是某個環節出了問題，膳食纖維不是有吃就好。

腹脹、腹痛？可能相對過量。
例：大餐後吃太多菜。
嫚嫚營養師表示，對於腸道敏感者、急性腸道疾病、平常沒有攝取膳食纖維習慣、年長而腸道老化、本來就容易脹氣等腸道狀態相對不佳者，膳食纖維的負擔都會較大，若是過量、或是短時間內相對過量，腸道負擔也會加重，出現腹脹、腹痛等問題。像是許多人大餐後認為隔天要吃更多蔬菜，就容易出現腹脹、腹痛的情況。

排便較軟/硬、便秘？不能單吃菜。
例：減肥多吃蔬果，但油脂吃太少。
排便較硬、排便較軟、便秘等糞便型態問題，則常見為有攝取膳食纖維，但是缺乏水分、油脂，或只攝取了其中一種膳食纖維。嫚嫚營養師指出，排便要以健康的型態順利排出，也得仰賴充足的水分及其他食物適度的油脂。像是許多減重族群就常見大量的吃蔬果，油脂、水分攝取量卻不足，這種情況糞便會成形但較難排出，也就成了有吃蔬果但便祕的情況。除此之外，排便較硬也可能是缺乏水溶性膳食纖維、排便較軟黏則非水溶性膳食纖維較低。這些都可以多留意。

排便要健康，不能只吃蔬果。
掌握健康排便的各項關鍵！

適度高纖：
嫚嫚營養師表示，想要攝取膳食纖維幫助排便、幫助養生不可操之過急，建議平常沒什麼在攝取膳食纖維的民眾，可先少量的逐步增加，先讓腸道適應。也可先選擇質地較軟的膳食纖維食材，也就是先選各種顏色、質地較軟嫩的蔬果，例如地瓜葉、南瓜、黑木耳等。

可依「蔬果579」參考遞增：
民眾常聽到的「蔬果579」就是個很好的參考依據，孩童蔬菜及水果攝取量分別為每日3份及2份，女性則4份與3份，男性5份和4份。少吃蔬果者就可從孩童的建議量3份及2份開始，待約一周之後就可依蔬果579進行。

各排便關鍵不可少：
注意水份攝取足夠、適度的攝取油脂、減少如油炸類、辣物等刺激性飲食，也避免久坐、缺乏運動，定期檢查防範腸道疾病，適度紓壓、緩解壓力等，如此也更能夠讓糞便更容易成形排出體外。

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References

嫚嫚營養師 (www.facebook.com) ．杏鮑菇高纖約一般蔬菜３倍！營養師指養生好處，但少這樣吃太ＮＧ。 (gooddoctorweb.com) ．秋葵助減重、護胃、好處多！輕鬆做成「小星星豆腐」可愛又營養！ (gooddoctorweb.com)