吃水果就健康?水果這成分吃多恐高血壓、高膽固醇教你挑對10大低糖水果
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水果向來都給人健康食物的形象,因為含有多種維生素、礦物質和纖維,能促進身體機能活動。不過,在選擇水果前,必須先了解其果糖成分,因為攝取太多糖分,可能會導致體重、血糖升高,增加罹患糖尿病的風險。
水果含果糖 吃多恐釀高血壓、高膽固醇
水果的甜味主要來自果糖、葡萄糖和蔗糖。在眾多醣類中,葡萄糖最為重要,因為分子最小、最容易被吸收和消化,是人體新陳代謝的燃料;而果糖的甜度最高,且不像葡萄糖,不能產生飽足感,容易吃過量,導致體重增加。果糖也會影響動脈的擴張,會有引起高血壓和高膽固醇的風險。
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10款低果糖水果排名
根據《Medical News Today》及美國食品藥物管理局資料,低糖水果糖分含量排名如下:
低果糖水果10:柳橙
一連四季都出現的柳橙是常吃的水果之一,每100克柳橙含9.36克糖,一個中型(約154克)的柳橙含有14.4克可消化的糖分,而且擁有130克維生素C,是一個良好選擇。不過柳橙汁的糖分未必跟柳橙一樣,因為街上的柳橙汁可能含有額外添加的糖分,建議多吃水果而不是喝果汁。
低果糖水果9:桃子
雖然不能否認桃子的味道香甜,一個中小型(約147克)的桃子就約有12.3克糖,相當於每100克含8.39克糖。不過,因其糖分有助身體攝取其他營養,建議一日一顆已足夠人體一日需要。
低果糖水果8:蜜瓜
夏天當然少不了蜜瓜,一片蜜瓜(約138克)約有11克可消化糖分如葡萄糖,即每100克約7.9克糖。此外,蜜瓜也提供鉀、維生素C和鐵質。
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低果糖水果7:葡萄柚
葡萄柚是不少減肥者都會選擇的水果,每100克含6.98克糖。半顆葡萄柚(約154克)有10.7克糖分,且鉀含量有160克,攝取適當的鉀有助降血壓。
低果糖水果6:西瓜
吃太多的西瓜會攝取過多的糖分,每100克西瓜含6.2克糖,一杯西瓜(約140克)的話,其糖分約有8.6克。
低果糖水果5:梨子
梨是清熱的首選,每100克含5.8克糖,一顆中型梨(約166克)約有9.6克糖,且膳食纖維有6克,是眾多水果中較高纖的選擇。
低果糖水果4:草莓
每100克草莓約含4.89克糖,一杯草莓(8粒,約147克)的糖分有7克,並含有160毫克的維生素C,已經足夠人體一日所需的量。
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低果糖水果3:黑莓
大部分的莓類水果每100克有4~5克糖、5.3克膳食纖維及1.39克蛋白質。不過藍莓的果糖量是黑莓的2倍,同時富含抗氧化物及花青素。
低果糖水果2:檸檬
檸檬每100克含2.5克糖,一顆中型檸檬(約60克),只有1.5克果糖。雖然普遍人不會以檸檬當作水果食用,不過可以用榨汁的方式,加入水或碳酸水,取代含糖飲料。
低果糖水果1:酪梨
酪梨不但是健康脂肪和纖維的優質來源,對保護肝臟正好起了作用,能壓制肝部的損壞情況。酪梨的糖分也低,每100克只含0.66克糖,但酪梨熱量高,每100克約160克大卡,一顆酪梨約200克,需控制熱量攝取的人要留意。
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文章授權轉載自《香港01[5]》。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
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