常淺眠難睡?營養師教吃4大「好睡營養素」 還有睡前NG 3行為快避開 - ET Fashion
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▲營養師分享,適當補充營養素有助於改善睡眠情況。
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖
現代人生活忙碌、壓力大,不少人都有入睡困難、淺眠容易醒甚至失眠等睡眠困擾,每天睡醒依舊好累、沒精神。知名營養師高敏敏就分享「助眠飲食」,教你吃對4大「好睡營養素」提升睡眠品質,同時還有3個睡前NG行為要避免,讓你睡得更好,一覺到天亮。
#礦物質鈣
鈣不只能幫助維持骨骼健康,睡前吃還能幫助睡眠,有穩定神經、放鬆肌肉,避免半夜抽筋的功效。根據衛福部建議,鈣質每日攝取量為1000mg,13~18歲的青少年則為1200mg,可從小魚乾、豆乾、牛奶、杏仁、莧菜等富含鈣質的食物來補充。
#礦物質鎂
礦物質鎂可提升褪黑激素、降低皮質醇,使睡眠品質更好,更是與肌肉的放鬆和收縮相關,補充足夠的鎂,還能幫著血管放鬆、降低血壓,像是黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等都是很推薦可補充鎂的食物。
#色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料,掌管我們的心情和睡眠,補充色胺酸後,會先組成血清素來幫助放鬆心情,再進一步生成褪黑激素幫助睡眠,像是包含起司、雞胸肉、豬里肌、雞蛋、黑豆等都是富含色胺酸的食物。
#維生素B2、B6
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效,和維生素B2一起作用,可幫助合成血清素,使色胺酸轉換成褪黑激素,幫助睡眠。建議可從牛奶、燕麥、瘦肉、魚類、堅果種子類、豆類、蛋類等來補充維生素B2、B6。
除了補充上述可幫助入睡的4大營養素,高敏敏也提醒,以下3種食物睡前最好不要吃。
#咖啡因飲品
像是茶飲、咖啡、可樂等,過量的咖啡因會刺激交感神經,抑制睡意。
#高熱量宵夜
會增加腸胃負擔、胃酸逆流、火燒心。
#酒精
酒精看似助眠,其實酒精代謝容易淺眠,使睡眠品質更差。
高敏敏最後也提醒,除了注意飲食上的吃&不吃,還有3個睡前NG行為一定要避免。
NG 1:一直看手機
螢幕藍光刺激,大腦會更興奮,所以睡前請放下手機,別再滑手機了。
NG 2:動腦計畫事情
腦袋運轉無法放空,會影響睡眠中樞神經,易導致失眠、淺眠。
NG 3:睡前跳舞
跳舞會使體溫上升、心跳變快、精神易亢奮,睡前請改做像是瑜伽等溫和的舒緩運動。
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