下班後去運動,晚餐怎麼吃?營養師公開:運動「前半小時到2小時」3大飲食原則,有效增肌減脂
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掌握運動前、中、後的擇食原則在進入運動飲食指南之前,我們先來認識一個在體內幫助營養代謝、儲存能量的賀爾蒙—「胰島素」,它是幫助飯後血糖下降的激素。當吃完飯、血糖升高的時候,胰島素就會出現,促進血液中的血糖轉化成肝醣,存入肝臟和肌肉組織中,它和脂肪有著密不可分的關係。胰島素主要有以下兩個主要功能:
儲存能量1.把血糖送往肝臟轉化成肝醣,儲存在肝臟和肌肉中。2.促使肝臟把存不下的血糖轉化成脂肪酸,送往身體各處有脂肪細胞的地方囤積。3.促使胺基酸進入肌肉組織中,幫助肌肉合成。4.促使血液中的脂肪酸轉化成脂肪儲存。
抑制能量分解抑制脂肪分解。
在我們吃下食物讓血糖上升時,胰臟就會分泌胰島素,透過血液把胰島素運送到各個細胞去。我們的細胞表面有著可以接收胰島素的感應器,就像電鈴般,當胰島素來按門鈴的時候,細胞就會打開大門,不同功能的細胞就會開放血液中不同的營養素進入細胞中,像是一般的細胞都會需要葡萄糖來作為生產能量的原料,所以一定會有可以讓血糖進入的大門。當血糖進入細胞後,血液中的糖量就會相對減少,血糖值自然就會下降;而合成肌肉的細胞,還會有胺基酸可以通過的大門,脂肪細胞上也會有脂肪酸可以進入的大門,胰島素就是如此扮演著信使的角色,把營養素都順利地送進細胞裡儲存使用。
所以在胰島素正常分泌的情況下,有規律運動、健身,飲食也有吃足蛋白質和醣類的話,可以補給肌肉充足的糖分和蛋白質、防止肌肉流失,並增加肌肉的合成量,讓我們在運動的時候不會一下子就累,可以好好地感覺肌肉正在被訓練的紮實感。
但如果細胞表面的門鈴沒電、鈴聲變小了,會發生什麼事呢?細胞可能就不會發現胰島素來了,我們在醫學上稱作「胰島素阻抗性」,也就是細胞對胰島素的敏感度降低,不知道胰島素帶著血糖來了,大門就不會開啟,血糖只好繼續在血液裡流浪,沒辦法進入細胞,血糖數值無法下降,造成高血糖。
健康飲食搭配規律運動能改善胰島素敏感性造成胰島素阻抗性的原因有很多種,普遍是因為肥胖、體脂或血脂過高,影響了細胞對胰島素的敏感性,其他像是會損及細胞的疾病、藥物、壓力⋯等也都有可能造成胰島素阻抗,當血液中的血糖遲遲沒有減少,認真負責的胰臟就會覺得是自己不夠努力,胰島素分泌得不夠多,進而持續分泌胰島素來幫助血糖進入細胞。
如果長期都需要靠這樣分泌很多胰島素才能降血糖的話,會帶給胰臟很大的負擔,甚至衍生出血糖異常、糖尿病或其他代謝相關的慢性疾病問題。這時候,就需要醫師和營養師協助,靠飲食控制和運動來幫助改善肥胖和胰島素阻抗,例如:控制熱量和碳水化合物量能減少吸收進體內的葡萄糖量,減少胰島素的分泌需求,讓胰臟可以好好休息;再搭配運動,就能有效減重、幫助體脂下降,也有研究指出運動有助於改善胰島素敏感性。
簡單來說,在代謝正常的情況下,胰島素就是守護我們對抗糧食危機的信使,幫助我們儲存能量,不論是肝醣、胺基酸,還是脂肪酸,通通存起來!而且還會擔心我們明天沒有糧食,把今天多吃的碳水化合物也都變成脂肪存好存滿,避免未來沒有能量可以使用。於是要和這個熱心的信使好好相處,就要學會控制熱量,把握營養攝取的好時機。讓我們來看看運動前、中、後怎麼吃吧!
運動前的飲食原則【目標為增肌者】1.熱量200大卡左右。2.以碳水化合物為主,蛋白質為輔。3.1~2小時前以低GI的碳水化合物(澱粉類食物)為主,0.5~1小時內可選擇液態、較高GI的碳水化合物為主。
【目標為減脂者】如果沒有空腹太久,可以不用補充哦!運動前補充碳水化合物,可以讓血液中有充足的血糖,當肌肉收縮耗盡原本存在肌肉裡的肝醣時,就可以利用血液中的糖分來繼續運動,不會運動一下就沒力,讓你保持較長的運動時間;也不會因為能量不足而分解肌肉的蛋白質,可以有更好的肌肉訓練效果!
運動前1~2小時則建議選擇低GI的澱粉類食物,像是全穀雜糧、麵包、餅乾⋯等,因為低GI的碳水化合物消化所需時間較長,經過1~2小時剛好要運動的時候,體內就會有充足的醣分可供肌肉運動使用。反之,運動前0.5~1小時建議選擇液態、較高GI的食物,像是果汁、含糖飲料⋯等,吸收較快可即時供應運動所需能量。如果你不想要只是糖分,選含有一些蛋白質或其他營養素的食物也可以,像是牛奶、含糖豆漿、優酪乳⋯等,讓身體有更多的營養補給。另外,建議不要選容量太大、含有氣泡的飲料,這樣在運動的時候腸胃裡可能有太多液體或脹氣的問題,造成身體不適而影響運動品質。
但如果我們的首要目標是減脂,只要沒有空腹太久或血糖太低的話,是可以不用補充的喔!例如:傍晚下班後要去運動,午餐有吃含碳水化合物,像是飯、麵、麵包、披薩、地瓜、南瓜、玉米⋯等澱粉類食物的話,經過下午的消化,身體裡就會有足夠的能量可以供應運動所需了。但如果忙於工作,午餐份量只有一丁點,幾乎沒有吃到碳水化合物的話,建議參考給增肌者的建議,運動前補充一點,讓自己有足夠的能量進行運動。就像我們前面理解的,補充碳水化合物會讓胰島素出現,抑制脂肪分解,但熱量還是會消耗的,這點倒是不用擔心。
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掌握運動前、中、後的擇食原則在進入運動飲食指南之前,我們先來認識一個在體內幫助營養代謝、儲存能量的賀爾蒙—「胰島素」,它是幫助飯後血糖下降的激素。當吃完飯、血糖升高的時候,胰島素就會出現,促進血液中的血糖轉化成肝醣,存入肝臟和肌肉組織中,它和脂肪有著密不可分的關係。胰島素主要有以下兩個主要功能:
儲存能量1.把血糖送往肝臟轉化成肝醣,儲存在肝臟和肌肉中。2.促使肝臟把存不下的血糖轉化成脂肪酸,送往身體各處有脂肪細胞的地方囤積。3.促使胺基酸進入肌肉組織中,幫助肌肉合成。4.促使血液中的脂肪酸轉化成脂肪儲存。
抑制能量分解抑制脂肪分解。
在我們吃下食物讓血糖上升時,胰臟就會分泌胰島素,透過血液把胰島素運送到各個細胞去。我們的細胞表面有著可以接收胰島素的感應器,就像電鈴般,當胰島素來按門鈴的時候,細胞就會打開大門,不同功能的細胞就會開放血液中不同的營養素進入細胞中,像是一般的細胞都會需要葡萄糖來作為生產能量的原料,所以一定會有可以讓血糖進入的大門。當血糖進入細胞後,血液中的糖量就會相對減少,血糖值自然就會下降;而合成肌肉的細胞,還會有胺基酸可以通過的大門,脂肪細胞上也會有脂肪酸可以進入的大門,胰島素就是如此扮演著信使的角色,把營養素都順利地送進細胞裡儲存使用。
所以在胰島素正常分泌的情況下,有規律運動、健身,飲食也有吃足蛋白質和醣類的話,可以補給肌肉充足的糖分和蛋白質、防止肌肉流失,並增加肌肉的合成量,讓我們在運動的時候不會一下子就累,可以好好地感覺肌肉正在被訓練的紮實感。
但如果細胞表面的門鈴沒電、鈴聲變小了,會發生什麼事呢?細胞可能就不會發現胰島素來了,我們在醫學上稱作「胰島素阻抗性」,也就是細胞對胰島素的敏感度降低,不知道胰島素帶著血糖來了,大門就不會開啟,血糖只好繼續在血液裡流浪,沒辦法進入細胞,血糖數值無法下降,造成高血糖。
健康飲食搭配規律運動能改善胰島素敏感性造成胰島素阻抗性的原因有很多種,普遍是因為肥胖、體脂或血脂過高,影響了細胞對胰島素的敏感性,其他像是會損及細胞的疾病、藥物、壓力⋯等也都有可能造成胰島素阻抗,當血液中的血糖遲遲沒有減少,認真負責的胰臟就會覺得是自己不夠努力,胰島素分泌得不夠多,進而持續分泌胰島素來幫助血糖進入細胞。
如果長期都需要靠這樣分泌很多胰島素才能降血糖的話,會帶給胰臟很大的負擔,甚至衍生出血糖異常、糖尿病或其他代謝相關的慢性疾病問題。這時候,就需要醫師和營養師協助,靠飲食控制和運動來幫助改善肥胖和胰島素阻抗,例如:控制熱量和碳水化合物量能減少吸收進體內的葡萄糖量,減少胰島素的分泌需求,讓胰臟可以好好休息;再搭配運動,就能有效減重、幫助體脂下降,也有研究指出運動有助於改善胰島素敏感性。
簡單來說,在代謝正常的情況下,胰島素就是守護我們對抗糧食危機的信使,幫助我們儲存能量,不論是肝醣、胺基酸,還是脂肪酸,通通存起來!而且還會擔心我們明天沒有糧食,把今天多吃的碳水化合物也都變成脂肪存好存滿,避免未來沒有能量可以使用。於是要和這個熱心的信使好好相處,就要學會控制熱量,把握營養攝取的好時機。讓我們來看看運動前、中、後怎麼吃吧!
運動前的飲食原則【目標為增肌者】1.熱量200大卡左右。2.以碳水化合物為主,蛋白質為輔。3.1~2小時前以低GI的碳水化合物(澱粉類食物)為主,0.5~1小時內可選擇液態、較高GI的碳水化合物為主。
【目標為減脂者】如果沒有空腹太久,可以不用補充哦!運動前補充碳水化合物,可以讓血液中有充足的血糖,當肌肉收縮耗盡原本存在肌肉裡的肝醣時,就可以利用血液中的糖分來繼續運動,不會運動一下就沒力,讓你保持較長的運動時間;也不會因為能量不足而分解肌肉的蛋白質,可以有更好的肌肉訓練效果!
運動前1~2小時則建議選擇低GI的澱粉類食物,像是全穀雜糧、麵包、餅乾⋯等,因為低GI的碳水化合物消化所需時間較長,經過1~2小時剛好要運動的時候,體內就會有充足的醣分可供肌肉運動使用。反之,運動前0.5~1小時建議選擇液態、較高GI的食物,像是果汁、含糖飲料⋯等,吸收較快可即時供應運動所需能量。如果你不想要只是糖分,選含有一些蛋白質或其他營養素的食物也可以,像是牛奶、含糖豆漿、優酪乳⋯等,讓身體有更多的營養補給。另外,建議不要選容量太大、含有氣泡的飲料,這樣在運動的時候腸胃裡可能有太多液體或脹氣的問題,造成身體不適而影響運動品質。
但如果我們的首要目標是減脂,只要沒有空腹太久或血糖太低的話,是可以不用補充的喔!例如:傍晚下班後要去運動,午餐有吃含碳水化合物,像是飯、麵、麵包、披薩、地瓜、南瓜、玉米⋯等澱粉類食物的話,經過下午的消化,身體裡就會有足夠的能量可以供應運動所需了。但如果忙於工作,午餐份量只有一丁點,幾乎沒有吃到碳水化合物的話,建議參考給增肌者的建議,運動前補充一點,讓自己有足夠的能量進行運動。就像我們前面理解的,補充碳水化合物會讓胰島素出現,抑制脂肪分解,但熱量還是會消耗的,這點倒是不用擔心。
不管你是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘到1小時內,聰明 ... 甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因為補回來的飲食而前功盡棄。 ... 日本曾有一份研究指出,運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,而運動後 ... 劉美珍建議民眾把握一個原則,含有比較多碳水化合物成分的食物,例如鮪 ...
以下有些飲食重點,在增肌減脂時很重要,提供大家參考。 1. ... 這是我身體力行在每一餐的飲食原則,先吃大量蔬菜,再吃蛋白質類(豆魚肉蛋類)的 ... 我常在晚餐吃大量蔬菜,以及適量的蛋白質類食物,而主食類、水果類在晚餐時就少 ... 運動前1 ∼ 2 小時,主要是吃一些優質的碳水化合物為主,可以選香蕉、 ...
專注飲食科學,半年瘦身20 公斤、減脂13% 的經驗分享 ... 前半個月,錯誤瘦身期; 接著兩個半月,瘋狂減重期; 最後兩個月,增肌減脂期 ... 運動. 平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳,其實算是可接受的運動量,但因為 ... 窗口,採取16 / 8 斷食、也就是一天只有8 小時的進食,其餘16 小時都不吃東西。
... 更有效果! 標籤:運動飲食, 增肌減脂, 輕鬆養肌肉, 基礎代謝率. ... 所以,在運動後的黃金30分鐘到1小時以內,是最需要幫身體加油的時間喔!
今天我們來聊一聊減脂期間的晚餐應該怎麼吃。 ... 最合理的晚餐時間,應該是在距離睡覺的前3~4個小時。 ... 搭配每日健身,每日早睡早起飲食規律配合健身運動10天穩穩的瘦下來! ... 小編告訴你們這樣80幾斤還要嚷嚷著減肥的女孩子們,你們不是要減肥而是要增肌。 ... 首先,我們要了解健康飲食的原則。
減重飲食食材☀重量訓練/重訓☀三個月後,即便數據沒有驚人的進步成果,但體態有了巨幅的改變! ... 〈階段1〉2018 年4 月開始增肌減脂,吃了三個月幾乎相同的菜色 ... 連續吃了三個月;同時維持一週3 天,每次約1 至1.5 小時的重量訓練。 ... 也因為午晚餐便當的食物內容都差不多,所以我有時會趁著週末一次 ...
在減脂增肌期間,運動是必做功課,大多數人都會選擇下班後進行鍛鍊。 ... 運動後過半小時,可以飲用牛奶、果汁、甜豆漿等補充水分,加上麵包等碳水 ... 主要以蛋白質飲食為主,建議搭配原則:低GI主食(燕麥藜麥糙米等)+高膳食纖維 ... 男生就按照正常晚餐來吃,這樣會減少飢餓感,避免身體消耗肌肉。
按照黃金補充原則,來決定運動後吃什麼、吃多少,推薦運動後在便利店 ... 所以只要把握黃金補充原則,運動後吃東西不只不會胖,還能讓你更快增肌減脂! ... 相反的,在訓練結束後半小時才吃,葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低,這 ... 減少運動後大量產生的自由基,記得搭配均衡飲食,才是健康增肌減重的方法。
反之,目標增肌的朋友,則建議超過這個攝取量。也就是說,飲食控制為至關重要的一環,尤其是過年吃太多的妳,務必收心慢慢減少進食量 ...
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