9招突破體重停滯期!營養師曝燃脂妙招 「大吃一餐」也有效
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不少人執行減重的人,減著減著體重、體脂就卡住了,遇到體重停滯期魔咒,該怎麼辦呢?營養師程涵宇提供9招破解難纏的減重停滯期。
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3大原因 體重、體脂卡關
營養師程涵宇指出,減重停滯期最常發生在減重持續了3~6個月後,其實體重、體脂卡關是有理由的,包括:身體保護機制,降低基礎代謝率保護自身安全,以及每日消耗熱量下降或自我鬆懈。
9方法突破減重停滯期 ❶168斷食
一天當中8小時可以吃東西,16小時斷食進入燃脂的減肥法,身體有16個小時燃燒熱量,加上限制了吃東西的時間=減少卡路里,還能幫助荷爾蒙穩定,減少飢餓。不過,罹患糖尿病、特殊疾病者,請先諮詢營養師。
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❷52斷食
一週7天,5天正常吃,任選2天(不連續2天)吃500大卡,改變身體代謝的模式,長期執行,還能減少復胖機率,罹患糖尿病、特殊疾病者,應先諮詢營養師。
❸睡足8小時
研究發現,睡眠不足,每天睡小於6小時體重增加,而糖尿病、心臟病風險高。建議每天最好可以睡足8小時,好好睡覺幫助消除疲勞、恢復體力、增強免疫力、保持好的代謝力。
❹低GI飲食
低GI飲食是打造易瘦體質的關鍵,高GI食物容易加速血糖濃度上升,進而引發胰島素大量分泌,讓人覺得餓吃更多,胰島素與脂肪的形成有關。
❺吃天然食物
吃天然的食物,能夠攝取到最多的營養素,幫助代謝加速、調節代謝。
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❻喝足夠水
喝水加速新陳代謝、幫助減重,把體內的廢物排掉,喝水也能增加飽足感,避免過度進食。研究發現,在每餐進食前喝500ml的白開水,比沒有在餐前喝水的人,體重下降44%。
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❼大吃一頓
Cheat meal這種大吃一頓的方式,可以騙過腦袋、重新下指令,讓身體啟動代謝。吃飽飽時,會大量分泌瘦素Leptin有助減肥的荷爾蒙,而且心理上也可以休息放鬆一下。
❽記錄飲食
有時候其實不是真正的體重停滯,是你真的吃錯食物、吃太多次錯誤的食物,利用飲食紀錄就可以發現問題,如果紀錄完還是看不出來,不如拿給專業的營養師看看。
❾運動
肌力運動增加肌肉量增加代謝,有氧運動增加消耗的熱量,高強度間歇運動HIIT也是好選擇,高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂。
◎ 本文出自/營養師程涵宇 ◎ 圖片來源/程涵宇‧達志影像/shutterstock提供
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