調節代謝、增強神經系統！吃全榖雜糧4大好處 營養師1招把糙米飯變軟變好吃"

許多民眾的健康意識抬頭，飲食開始養生，會吃糙米飯、五穀飯、雜糧麵包等食物，究竟未精製的全榖雜糧類對身體有哪些好處？糙米飯怎麼煮得又軟又好吃？

  全穀雜糧類營養多元！對身體有4大益處

營養師陳怡婷說明，未精製的全榖雜糧類與精製白米相比，有較多的膳食纖維、維生素B、維生素E以及礦物質鐵、鎂、鋅，對身體有許多益處。

1.膳食纖維：幫助腸蠕動、維持腸道健康。 2.維生素B1：維持能量正常代謝及神經系統的正常功能。 3.維生素E：具抗氧化作用，減少自由基的產生。 4.礦物質：維持人體正常生理機能運作。

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  三餐至少吃到1/3以上未精製全穀雜糧

而依據國健署建議，民眾每天至少要吃到1/3以上的未精製全穀雜糧。全穀雜糧類食物有哪些？陳怡婷列舉如下：

▶米類：糙米、胚芽米、小米、紅米、黑米、五穀米、十穀米等。

▶麥類：燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥等。

▶根莖雜糧類：地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺。

▶乾豆類：紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。

陳怡婷也建議，一天當中要攝取到全穀雜糧，早餐可選：雜糧麵包、全麥吐司、燕麥粥；飲品可選：燕麥豆漿、地瓜牛奶、南瓜豆漿；主食類可選：糙米飯、十穀飯、五穀稀飯、蕎麥麵。或者用混搭的方式：白米加入地瓜、紅豆、藜麥、薏仁等，盡量不要全部都是精製白米，也可以添加入其他菜色中，例如玉米炒蛋、栗子燒雞、薏仁排骨湯、山藥排骨湯等。

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  全穀類太硬？營養師教你把糙米變軟又好吃

有些人排斥吃全穀雜糧類，原因是全穀類質地太硬、口感不好，尤其年長者牙口不佳，常會選擇精製的白米、稀飯當主食。全穀雜糧飯要怎麼煮軟？陳怡婷說，以糙米飯為例，建議前一天將糙米洗淨浸泡，隔天以米和水比例1：1.2放入電鍋烹煮，煮好後燜飯30分鐘再拌飯，可以讓糙米飯質地柔軟好入口。

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◎ 圖片來源／翻攝自陳怡婷營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／陳怡婷營養師

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