不花錢養生法！每天12分鐘超實用伸展 強健筋骨、肌力不衰弱

養生不必花大錢，要活就要動！伸展運動不僅能靈活關節，對肌力也有幫助。以下跟著外科醫師白映俞，每天只要花12分鐘，從頭部、肩部、髖部一路活動到腳，簡單實用的全身伸展，讓全身舒活、強健筋骨，常保健康。

  1.偏頭伸展

右手手掌打開，放到背後。左手放到頭部右側，將頭部往左來回伸展。做15秒後換邊，再做15秒。

  2.轉肩

雙腳打開與肩同寬；雙手輕輕放在腹部，接著兩邊肩膀往後轉動，邊做邊深呼吸，持續動作30秒。

  3.側腰伸展

雙腳打開與肩同寬；右手輕放在腹部位置，左手往上伸展；接著身體往右側側腰伸展，再回正。15秒後換邊做。

  4.體扭轉

雙腳打開與肩同寬；接著雙手往前後伸展，身體一起做扭轉動作。左右邊輪流，持續動作30秒。

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  5.轉髖

雙腳打開與肩同寬；雙手插腰，腰部做360度的轉動。持續動作30秒。

  6.髖部外展

雙腳打開與肩同寬；雙手插腰，接著右腳往右側展開，然後回正；重複動作15秒後換邊做。

  7.抬手墊腳尖

雙腳打開與肩同寬；接著雙手向上舉高，雙腳同時墊腳尖，然後手放下回正。重複動作30秒。

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  8.側抬膝

雙腳打開與肩同寬；左手插腰，右手往上舉。接著用右手肘碰右膝蓋，然後回正。重複動作30秒。做完換邊。

  9.直腿外展

雙腳打開與肩同寬；雙手插腰，接著右腳往外側伸展，再收回。重複動作30秒。做完換邊。

  10.轉體高抬膝

雙腳打開與肩同寬；接著身體左右邊扭轉，同時抬高膝蓋，左右腳快速輪流。重複動作30秒。

  11.臀後推直腿

身體先蹲下，雙手扶地；接著臀部往後推，雙腳站直，上半身仍往前；然後再蹲下回位，重複動作30秒。

  12.開髖轉體

身體蹲下，雙腳打開超過肩膀寬度；接著左右手輪流往後往上伸展，身體同時做扭轉。重複動作30秒。

  13.弓箭步

雙手插腰，雙腳一前一後做出弓箭步，身體上下微動。動作持續30秒。

  14.弓步轉體

雙腳一前一後做出弓箭步，身體扭轉，左手撐地，右手往上伸展。維持動作30秒。

  15.腿後側伸展

坐在地板上，雙腳打開超過90度。雙手放在右腿膝蓋上，做身體往前伸展的動作。做15秒後換邊。

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◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供

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