夏天減肥很難?營養師分享12個「瘦身基本技巧」 這種食物不要空腹吃"
食物甜食戒酒血糖牛奶瘦身豆漿基本技巧油炸物空腹吃蕭瑋霖精緻澱粉睡滿7小時夏天減肥增加熱量消耗吃7分飽睡前不吃東西空腹吃甜食 文章 參考資訊
夏天衣服穿得少,特別容易在乎自己的體態。有些人覺得夏天減肥很難,營養師蕭瑋霖分享12個體態控制的基本原則,如果你都做得到,再嘗試一些進階的飲食方式,瘦身更能事半功倍。想瘦嗎?認真實踐以下的瘦身基本原則。
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原則1:睡前2小時不吃東西
蕭瑋霖表示,睡前吃東西除了會影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也會比較低,當我們吃東西時,身體分泌消化液時也會產生熱量,而這熱量消耗在夜間時會比較低,所以晚上吃東西容易造成熱量過高。
原則2:盡量睡滿7小時
睡眠對於減重也非常重要,可以穩定體內的荷爾蒙,若睡眠不足,可能會造成增脂減肌的現象。
原則3:每周運動至少3次
每周運動至少3次,每次30分鐘,慢慢養成運動習慣,再增加頻率及強度,除了有助身體健康,還可以增加熱量消耗。
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原則4:吃7分飽就好
控制食慾,不要餐餐吃到太飽,平常控制在7分飽就好。
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原則5:精緻澱粉減半
平常若是很喜歡吃碳水化合物的食物,就要開始減半,例如每天吃兩碗飯,可以改成一碗半或是一碗,簡單調整,也會慢慢有成效出現。
原則6:吃甜食當天不吃飯
甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對,但是都是屬於碳水化合物的食物,所以吃到精緻甜食,還是只能減少當天澱粉類食物。
原則7:每日蔬菜至少300克
增加蔬菜攝取,除了對腸道健康有幫助外,也可以大幅度增加飽足感。
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原則8:蔬果改餐前吃
蔬果改餐前吃,可以先增加飽足感,進而用餐時攝取量就會比較少。
原則9:盡量避免油炸物
蕭瑋霖提醒,這是基本原則,減少油炸物除了減少熱量以外,也可以大幅減少OMEGA-6脂肪酸的攝取,減少發炎反應。
原則10:完全戒酒
酒精是體重控制的大地雷,想要控制好,就慢慢戒酒吧!
原則11:避免空腹吃甜食
蕭瑋霖說,空腹吃甜食,容易造成血糖波動太大,進而造成甜食上癮的惡性循環。
原則12:飲料改喝豆漿或牛奶
含糖飲料盡量減少,可選擇豆漿或牛奶搭配,增加整體蛋白質攝取。
◎ 圖片來源/翻攝自蕭瑋霖營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/蕭瑋霖營養師
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