運動健身怎麼吃?吃錯做白工!營養師示範菜單 沒超過1小時喝水就好"
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運動健身成為時尚,近期防疫政策日漸解封,愈來愈多民眾走入健身房,如果能搭配飲食調整,更達到增肌減脂的效果。營養師蔡粲羽表示,依照不同的運動類型、強度和個人需求,在飲食上的3大營養素的比例也會略有差異,營養師並分別針對有氧和無氧,不同運動的前、中、後,提供飲食建議和示範菜單參考。 看更多:這樣做快速燃燒體脂肪!先吃胖一點再去重訓,脂肪就會變肌肉?
有氧運動 著重碳水比例 有氧運動:如慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車、爬樓梯等
建議營養比例:碳水化合物60%~65%、蛋白質15%~18%、脂肪17%~25%
蔡粲羽營養師表示,這類型運動在運動過程中需要有充足的能量供給,以維持肌耐力,因此著重於碳水化合物的比例;又有氧運動偏向於幫助燃脂,蛋白質的需求量適中即可,通常強度落在中低之間,熱量可以控制在400~600大卡之間,有增重需求者可另外加強熱量補充,減重者則反之。長時間運動(超過1小時)則可以在中間補充100~200大卡的小點心和運動飲料
有氧運動示範菜單
運動前30分鐘~1小時:拳頭大地瓜 運動中(運動超過1小時):水或運動飲料+能量棒;若運動不超過1小時,則喝水就好。 運動後(最好能在1小時內進食):御飯糰+無糖豆漿 看更多:怕胖不敢吃澱粉?營養師盤點10種低卡營養澱粉食物 促進脂肪氧化、血糖平穩、防便祕
▲有氧運動示範菜單。(圖片提供/蔡粲羽營養師)
無氧運動 蛋白質比例略拉高 無氧運動:如重訓、高強度間歇運動、短跑、跳躍動作、伏地挺身等
建議營養比例:碳水化合物55%~60%、蛋白質20%~25%、脂肪15%~25%
營養師說明,這類型運動除了在運動過程中需要有足夠的能量供給,另外還需加強運動後肌肉的修復與合成,所以蛋白質的比例會拉高,運動強度大約在中高之間,熱量可控制在500~800大卡,視個案情況彈性調整。另外,通常無氧運動的時間不會超過1小時,所以過程中可以加強喝水就好,每10~20分鐘補充水分200~300cc,毋須補充點心。
無氧運動示範菜單
運動前30分鐘至1小時:一根香蕉+牛奶
運動中:適時補充水分
運動後(最好能1小時內進食):鹽水雞(雞胸+3樣菜)+1根水煮玉米
▲無氧運動示範菜單。(圖片提供/蔡粲羽營養師)
蔡粲羽營養師表示,以上運動健身的示範菜單謹供參考,必須依個人狀況而調整食物攝取比例與內容,有需要的民眾仍建議向專業人員個別諮詢,量身打造適合的飲食建議。 看更多:有運動就可以大吃?她每天運動消耗3、4千大卡 沒變胖卻得糖尿病和「這病」
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.蔡粲羽營養師提供 ◎ 資料來源/蔡粲羽營養師
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