高蛋白飲食加「這些」秒變「預防骨鬆餐」！醫教你如何減肥又保骨

失敗的減重不但容易復胖，還會讓身體的肌肉流失，甚至有骨質流失面臨骨質疏鬆的危機。醫師提醒，減重時在想避免肌肉流失，不少人會選擇使用高蛋白飲食，若再配合補充「２種營養素」還能幫助預防骨鬆，但所有飲食型態與營養補充也要適量就好，切記不要極端飲食，造成營養失衡。

  減重用高蛋白飲食　可防肌肉流失

肥胖醫學專科醫師王姿允指出，不健康的減重本身除了有流失肌肉的風險，也有骨質流失的風險，但研究告訴我們，在熱量限制期間使用高蛋白飲食可以減少肌肉還有骨質的流失，若補充足量的鈣質和維生素D，甚至有利於骨質密度的進步，預防骨質疏鬆。

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  高蛋白配鈣和維生素D　還能防骨鬆

王姿允進一步指出，只有在鈣攝入充足的情況下，蛋白質才可能對骨骼有益。在觀察鈣攝入量和膳食蛋白質與骨折風險的關聯研究發現，在鈣攝入量每天大於800毫克的患者中，有較高的膳食蛋白質的患者可將骨折風險降85%，但每天的鈣攝入量較低又同樣有著膳食蛋白質的患者則無發現。

同時也要配合維生素D來幫助身體吸收鈣，這樣才能幫助骨骼密度維持，對於65歲的男性和女性膳食蛋白質與骨骼健康之間的關聯研究發現，在有補充鈣和維生素D的情況下，又同時有著較高的蛋白質攝入量，也有利於３年內的骨質密度（BMD）變化。

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  鈣質吸收率是「防骨鬆關鍵」

王姿允也解釋，但想要用高蛋白飲食來增強骨質，前提也要是身體的鈣質吸收率要好，若身體的鈣質吸收不良或是缺鈣，就算進行高蛋白飲食也沒有用處，因此更要避免不良的生活習慣影響身體的鈣吸收，要避免食用高鈉高磷的加工製品，還有高脂高糖飲食，這些會降低腸道對鈣質的吸收，還有吸菸、喝酒、熬夜或久坐等壞習慣也容易造成鈣質的流失。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／王姿允醫師

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