營養師教你別讓流感找上門:「6大飲食+3大習慣」請注意 - ET Fashion
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▲擁有充足睡眠也可幫助增加抵抗力。(圖/Unsplash,以下同)
記者曾怡嘉/台北報導
入秋之後,流感疫情逐漸上升,營養師余朱青呼籲,除了施打疫苗以外,平時提升自己的免疫力也很重要,分享大家6個飲食原則與3個生活習慣,讓流感不要找上你!
#均衡飲食,不偏食
營養師余朱青分享,飲食應均衡且多樣化,以獲取身體所需的各種營養素,是維持免疫力的基礎。
#適量優質蛋白質
蛋白質是構成人體免疫細胞的重要原料,亦可修復組織,減少身體發炎反應。優質蛋白質像是雞蛋、牛奶、黃豆、動物性蛋白質都是好選擇。
#補充好油脂
選擇富含W-3脂肪酸的魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚)、堅果、橄欖油、亞麻籽油,有助於抗發炎,增強免疫力。
#充足維生素和礦物質
維生素A、C、D、E、鋅等微量營養素本就參與體內各項免疫功能。像是維生素A可維持黏膜健康,減少病毒進入體內,常見於胡蘿蔔、豬肝。維生素C、E具抗氧化功能,可縮短病程,常見於蔬果中,像是以芭樂、奇異果。維生素D能活化免疫系統,降低染疫風險,可補充香菇、雞蛋、木耳,也可以多去戶外曬曬太陽。鋅可促進免疫細胞生長與分化,增強免疫能力,常見於生蠔、紅肉中。
#補充好菌
腸道是人體免疫系統的重要防線,可以適時補充益生菌(如發酵製品:優格、優酪乳、泡菜)維持腸道菌相平衡,也建議攝取足夠的膳食纖維,有助於腸道中的好菌生長,減少體內毒素,避免病毒、細菌進入血液中,降低發炎反應。
#減少精緻糖 /炸物/酒精/加工品
這些食品除了會增加身體的氧化壓力外,加工品可能還會額外添加許多食品添加物,容易增加身體負擔或慢性發炎的可能,導致免疫力下降!
除了以上飲食原則以外,以下3個好的生活習慣請牢記:
#充足睡眠,少熬夜
充足的睡眠可以促進免疫細胞生長與分化,也可以加強免疫細胞記憶功能,進而提升保護力。
#規律適量運動
運動可啟動體內重要的 #免疫細胞,在體內循環更快,有助於加強殺死細菌、病毒的能力。
#適當紓壓
壓力大時腸道中的好菌會減少、壞菌變多,使免疫力下降,保持愉悅心情也是很重要。
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