你還在算熱量減重嗎?林宥嘉也在吃的「211餐盤」教你無壓輕鬆做! - 方格子
用餐時刻進入餐廳或超商的你,心中是否正在精算今天吃了多少熱量?!從168斷食法、生酮飲食等近年熱門的減重方式,難免有時間及食物選擇上的壓力,源自哈佛健康飲食餐盤延伸的「211餐盤飲食法」,強調不用算熱量、滿足你好好吃飯的根本需求,簡單容易,是一個增肌減脂的新飲食法,難怪連精瘦的林宥嘉都深諳此道,搭配規律運動都能練出炸裂腹肌。
211餐盤是什麼?「蔬菜、蛋白質、全穀類」的份量為「2:1:1」
其概念由台灣名醫宋晏仁醫師提出,起初為了自身健康,參照國外醫學資料設計了一套直覺易懂的餐食方式,就是將每餐攝取的食物比例設定為4等分,其中「蔬菜占1/2、蛋白質占1/4、全穀類占1/4」,而份量大小就依據自己的食量而定。不只不挨餓,還能營養均衡,讓宋醫師成功減重20kg,並幫助病人建立好的飲食習慣也不容易復胖。
普遍對於維持體重或減肥的印象,不僅需要有銅牆鐵壁般的堅強意志,還可能吃無味無色的食物,感受過程痛苦;甚至有些傳統或急速減重法,標榜幾個月內可以減掉10公斤重量,不過,根據肥胖醫學的統計3年內,以此方法可能再復胖的比例為95%!而211飲食法相較於其他節食法,它不嚴格限制節食時間或熱量精算,適自己需求調整食物份量,相對平價容易料理,菜單選擇多樣性且能調味,畢竟美味好吃才是維持原動力的來源。
執行211餐盤5大原則! 蔬菜為重、精選蛋白質和澱粉、用好油、多喝水
在執行211餐食法時可輕鬆記下5大原則:
一,選擇多元性的蔬菜。不管是各色葉菜、菇類、海藻類、蘿蔔類、甜椒類等,藉以提供膳食纖維,提高飽足感。
二,優質蛋白質。可以豆類、魚類、及海鮮類為主,其次才是雞蛋以及紅白肉,能維持身體肌肉量及新陳代謝機能。並以原型食物為佳,減少加工製品。
三,要吃澱粉。以糙米、五穀米、燕麥、蕎麥麵為先,而番薯、馬鈴薯、南瓜也是屬於維持身體運作好的澱粉,取代白米和白麵包等精緻澱粉的醣類攝取。
四,精選料理油。植物油為首選,橄欖油、葵花油、花生油等都是好的選擇,減少反式脂肪存留體內。或適量補充堅果類,裡面也有好的油脂可以維持健康。
五,大量補充水分。一天至少2000cc的飲水量,盡量避免含糖飲料、牛奶(內含乳糖)、乳製品等,並以無糖咖啡、茶類為優先,減輕體內負擔,促進代謝。
療日子小叮嚀
211飲食法是一個相當溫和且健康的飲食方法,任何年齡層的人都可以嘗試,連孕婦和小孩都適用。但也有部分像腎臟病或末期腎病患者不建議,因為此類患者對蛋白質與蔬菜裡鉀離子的耐受度較差。如果為確保是否符合自身身體條件,或有特定健康問題的朋友,可以在執行前諮詢專業醫生及營養師的建議,再決定是否實行。
搭配規律的生活作息及運動習慣,鼓勵每天至少運動半小時,或一周至少激烈運動5次,才能維持健康及完成減重目標喔!
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References
療日子網站 (www.healingdaily.com.tw) 點這裡加入療日子LINE好友 (page.line.me)2023年9月9日 — 例如211餐盤(蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1). image ... 最後,我們即將在2023/10/19(四)舉辦「數位商品」方格子聊聊活動,一起來看看!
2022年11月13日 — 這次提到改變「飲食比例」與「進食順序」的211餐盤法營養師, 蛋白質, 比例, 飲食, 減肥, 211餐盤 ... 戒掉糖分,糖是不帶有其他營養素的「空熱量」,在攪亂 ...
2022年11月6日 — 一開始,我大幅調整自己的飲食習慣,拼命想記住不同食物營養價值、每一天要攝取的熱量 ... 今日午餐,把握哈佛餐盤的原則,隨性找了幾樣想吃的食物,我一邊 ...
2023年10月19日 — ... 餐盤飲食法」,強調不用算熱量、滿足你好好吃飯的根本需求,簡單容易,是一個增肌減脂的新飲食法,難怪連精瘦的林宥嘉都深諳此道,搭配211餐盤, 減肥 ...
2023年6月12日 — 211 餐盤是將整個餐盤分為四等份,各類食物的比例為「蔬菜:優質蛋白質:優質澱粉=2:1:1」,蔬菜量佔整個餐盤的最大宗,提供高飽足感、低熱量的需求, ...
2023年4月3日 — 足量營養素怎麼配,其實我們只需要套用我的餐盤六句口訣,『每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子 ...
2023年10月11日 — 211餐盤減肥法,不必特別計算熱量,可以吃肉類,飯也可以照吃,非常簡單 ... 這項研究顯示即使有截然不同的生活模式,但是總消耗的熱量相差不大。 龐瑟 ...
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