【世界骨鬆日】骨質疏鬆症成全球第2大流行病4招教你儲存績優「骨本」 - 民報
10月20日是「世界骨質疏鬆日」,骨質疏鬆症是一種無聲疾病,已是全球僅次於心血管疾病的第二大流行疾病!骨鬆防治在30歲前是關鍵,4招教你及早開始存績優骨本防骨鬆。
黃星若/台北報導
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每年10月20日是「世界骨質疏鬆日」,今(2023)年的主題是「BUILDING BETTER BONES THROUGHOUT LIFE」,建造一生「績優骨」,及早存骨本是預防骨鬆的不二法門。
「骨質疏鬆症」是一種「無聲疾病」,會使骨骼變薄、密度降低和失去強度,根據統計,骨質疏鬆症於全球是僅次於心血管疾病的第二大流行疾病,約每5人就有1人身陷骨質疏鬆症危機。由於骨質疏鬆症沒有明顯症狀易被忽視,大多數民眾不太會注意到自己骨質流失,直到跌倒或碰撞導致骨折才驚覺事態嚴重。
根據國民健康署統計,骨質疏鬆症是65歲以上老人常見慢性病的第4名,而在106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」中,50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%,其中女性高於男性,約每10位就有1位有骨質疏鬆,幾乎是男性的2倍。此外,調查也發現國人19至64歲國人每日鈣攝取量不足(505-566毫克),攝取量僅達到建議攝取量1000毫克的一半。
骨質疏鬆難察覺 稍有不慎易造成嚴重骨折
台北醫學大學附設醫院骨科部主任吳孟晃指出,骨質疏鬆主要是骨骼中的鈣質流失過多,骨骼變得脆弱且容易斷裂,由於骨質疏鬆症幾乎是零症狀,民眾往往是發現身高變矮才有所察覺,甚至完全沒有察覺。值得注意的是,當骨質疏鬆達到一定程度,只要稍一不慎跌倒,就會出現嚴重骨折,這也正是骨質疏鬆症的最大危機。
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北醫附醫骨科部醫師王柏堯說明,骨折好發於髖部、脊椎與手腕處等3個部位,其中以髖部骨折最容易引發嚴重的併發症,近期研究顯示,台灣髖骨骨折發生率是亞洲區第1名,全世界第9名,而骨質疏鬆症病人骨折的風險比一般人高出2到4倍,更重要的是,根據研究,一旦出現第一次骨折,約有50%的病人會再發生第二次骨折。
王柏堯表示,骨鬆骨折後除了急性疼痛外,部分病人需面臨長期住院、臥床且長時間復健、行動受限、生活無法自理,以髖骨骨折的病人為例,約有40%無法獨立行走,不僅影響病人及家庭的生活品質,更可能是壓倒老年人的最後一根稻草。
至於骨鬆的高危險群,王柏堯提醒,包括:停經婦女、有骨折史、營養不良或體重過輕的民眾,曾有慢性疾病如自體免疫疾病、風濕性疾病等,都要特別注意。對於這些骨鬆民眾,臨床上也會導入跨科別照護,包含骨科、神經外科、婦產科、家醫科及新陳代謝科等。
骨鬆防治30歲前是關鍵 4招存骨本
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然而,「骨質疏鬆」防治,絕不是等到年長才來做,因為人體骨骼在30歲以前達到高峰,之後隨著年齡的增加,骨本(骨質密度)逐年減少,因此,預防骨鬆需從年輕開始做起。
北醫附醫營養室主任蘇秀悅提醒,人體骨骼在20到30歲間達到骨質密度高峰,之後隨年齡增長骨質會慢慢流失。因此,預防骨質疏鬆症不只是預防骨質流失,骨本的基礎建置也是非常重要。在孩子生長發育黃金期,提供孩子足夠的蛋白質及鈣質、配合有氧或肌力運動,且需適當日曬,讓孩子有足夠的原料來建置骨本,也是預防骨質疏鬆症的重要對策。
至於坊間流傳喝大骨湯補鈣,蘇秀悅表示其實是一個錯誤的聯想,以為「吃骨頭,補骨頭」,事實上大骨湯的鈣質只有牛奶的10分之1,喝湯其實並得不到足夠的鈣。
國民健康署署長吳昭軍說,從年輕存「骨本」觀念很重要,鈣質是骨骼的主要成分,足夠的鈣質攝取,是骨質成長的重要關鍵,所以把握在30歲之前存好骨本,避免逐年骨質流失,造成健康與生命的危害。
骨質是由長時間累積的結果,關鍵在於日常習慣的養成。因此,國民健康署提供存4招儲存「骨本」:
(一)均衡飲食:攝取足夠鈣質
1.每日1.5到2杯乳品:每杯240毫升(ml)的乳品約含240毫克(mg)鈣質。
2.攝取高鈣食物:起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜,如:地瓜葉、莧菜等,比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。
(二)運動保骨本
運動有助於成長過程中的骨骼生長,並有助於維持成人的骨骼,運動類型建議以荷重和肌力運動為主,如:慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴等。
(三)適度曬太陽
建議可於清晨及黃昏時到戶外活動曬太陽,適度的陽光可以活化體內維生素D,幫助鈣質吸收,同時強化骨骼。
(四)良好生活習慣
要維持正常體重,並戒菸、酒,才能減緩骨質流失,延後骨質疏鬆的發生。
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