失眠有解決方法?睡不著必吃9種褪黑激素食物!失眠原因、特徵懶人包
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失眠指的是對於睡眠的「質」或「量」主觀上感覺不滿意,簡單而言,若以型態來分,失眠可分為:1.入睡困難。2.無法維持較長的睡眠、睡眠片片斷斷又淺眠。3.太早醒來無法再入睡。然而許多失眠患者的失眠症狀,是混合上述三種型態。
失眠的特徵有哪些?
白天會感到昏昏欲睡、精疲力竭、易疲勞;焦慮不安、難以集中注意力;記憶不佳;暴躁易怒;入睡困難,經常醒來;隔天清晨醒來時沒有飽足感及重獲精力的感覺。以上這些都是失眠的症狀。
造成失眠的原因是什麼?
1.藥物、酒精、刺激物或毒品的濫用。
2.慢性疼痛症狀與發燒,或身體方面的疾病導致。
3.精神疾病,像是憂鬱症、壓力或焦慮、情緒障礙引起。
4.睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動(不寧腿症候群)而導致失眠。
5.睡醒周期障礙或作息不規律而導致。
6.睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠。
7.原發性失眠(找不到原因的失眠)。
太早醒也是失眠!早醒原因有哪些?
早醒也算是失眠的一種,一般人建議睡眠時間是6~8小時,生理上,睡眠時間會隨著年紀增長而減少,不過有些疾病會誘發早醒,包括慢性心臟問題、胃食道逆流、不寧腿症候群,或是貧血、甲狀腺、礦物質缺乏等,都可能造成失眠問題。
失眠解決方法
1.足夠的睡眠
保持規律的運動習慣,如快走、腳踏車、慢跑等有氧運動,每次至少半小時,每周至少3次。最有效率的午睡以30分鐘為佳,下午3點以後盡量避免小睡,以免影響夜晚睡眠。另外,白天應避免過多的休息或躺床。
2.穩定的生理時鐘
維持規律的睡醒時間,避免想睡就睡或是過度賴床。若假日補眠,至多1.5小時,過度賴床會使得生理時鐘相位後移,不利於夜間入睡。起床後接受光照至少半小時,可以使生理時鐘更穩定。
3.放鬆的清醒系統
午後的咖啡與茶類須酌量或避免,也不要用酒精助眠,酒精會讓睡眠品質變淺。睡前4小時不做激烈運動,避免身心過度亢奮;預留睡前30~60分鐘的放鬆時間,協助降低清醒程度。
失眠吃什麼?補充天然3大營養素
1.補充褪黑激素
褪黑激素是腦中的松果體所分泌,它只在夜間分泌,以維持生理時鐘的節奏。需要做輪班工作的人,生理時鐘被打亂時,可以適量補充褪黑激素幫助睡眠。多項研究顯示,褪黑激素用於失眠患者,可以增加深度睡眠時間與品質。
想要從日常食物中攝取褪黑激素,可適量吃富含色胺酸、血清素的食物,如番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉;穀物類的燕麥、米、玉米等。
2.補充鎂
鎂離子是身體抗焦慮重要的元素,它和褪黑激素的生成有關,也能放鬆肌肉,因此能幫助身體和精神沉澱下來,更容易入睡。有研究顯示,失眠的人,體內的鎂濃度會比正常人低。
因此,鎂和褪黑激素一起使用,或是和抗焦慮藥物一起使用,效果會更好,可幫助身體和精神沉澱下來,提升睡眠品質。平時可吃多種水果、深色蔬菜和穀物,有助於攝入足夠的鎂;而核果類(尤其腰果和杏仁)、種子類及香蕉也是富含鎂的飲食來源。
3.特定胺基酸調解腦內血清素
離胺酸(Lysine)、甘氨酸(Glycine)、精胺酸(L-arginine)這些特定的胺基酸,和腦內的神經傳導物質有關,能幫助解除焦慮及壓力。離胺酸能幫助腦內血清素的調節,舒緩及安定情緒;甘氨酸在睡前會讓體溫降低,讓身體認知到要入睡了;精胺酸可以增加體內一氧化氮濃度,促進血管平滑肌放鬆。
許多研究顯示,多補充特定的胺基酸,有助於縮短入睡時間。這些特定的胺基酸,一般在肉類、大骨湯、魚、雞、菠菜、高麗菜、香蕉和奇異果中皆可攝取。
▲改善失眠,3大營養素不能缺!
失眠睡不著按2穴位助眠:勞宮+內關
1.勞宮穴
將手擺出握拳的姿勢,中指碰到手掌的地方就是勞宮穴。按壓前記得剪指甲;在按壓時,輕按到覺得有一點痠感即可,不宜壓太大力,以免發炎長繭。
2.內關穴
腕橫紋以下3指寬處和兩筋的中間,即為內關穴。按壓至有痠麻感即可。
◎ 本文摘自/健康2.0醫學百科[1]
◎ 圖片來源/健康2.0資料照.達志影像/shutterstock提供
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References
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