健身新手必看:你可能會犯的8大致命錯誤,你中了幾個? - 運動視界
1.沒有熱身就開始訓練
小明興高采烈地走進健身房,他急於開始訓練,沒有進行適當的熱身。當他開始舉啞鈴時,他感受到了急劇的疼痛,這導致了拉傷。
身體受傷是健身者一定要避免的,因為斷斷續續的訓練無法促進肌肉生長。訓練前請做好充足暖身,讓肌肉和關節足夠的準備。
2.不對的姿勢訓練
小明記住了上次的教訓,這一次訓練他好好地進行熱身,充分暖身後,開始了正式組的訓練,由於他下背彎曲,正當要做第三下的時候他感受到了下背的劇痛,這讓小明好幾個禮拜沒辦法健身。
在沒有請教練的情況下,沒有人幫你看動作時,你可以在訓練中將自己的動作錄影,反覆觀察有無需要調整的地方。
3.訓練強度不夠
新手蠻常見的錯誤之一,如果你的目標是提高肌肉量,你應該選擇8~12且動作不代償的前提下會使肌肉力竭(一下再也舉不起來)的重量。
4.沒有給肌肉充分的組間休息時間
訓練強度越高,你的組間休息就應該拉得更常,太短的休息時間會導致你訓練品質不佳,無法完成目標次數,影響肌肥大效果。
5.訓練太多重複的肌肉
在新手階段,你應該增加特定肌群的訓練頻率,而不是在一天把它練爆。肌肉太過疲勞的狀態下繼續訓練容易產生代償性動作,例如在背部訓練中,疲勞後可能導致手臂過度參與,或者因為疲勞而降低使用的重量。儘管肌肉可能會感到酸痛,但訓練的重量並不足以達到該有的訓練效果,也就是所謂的"垃圾組數"。
6.太在意飲食而忽略訓練
教練,請問我的飲食該怎麼吃?這是我最常聽到的一句話。請記住若訓練沒有做到該有的強度,飲食吃得再好都只是浪費。所以先請先把訓練顧好,再來顧好飲食。
7.使用花俏動作
I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.
李小龍曾說過:“我怕的不是練出1萬招的對手,而是一招練1萬次的對手”。健身也是如此,真正的效果來自於你將基本動作練的熟練並持續將重量提升。
8.照抄別人的課表
最常見的就是抄了某網紅的課表後,結果強度太高導致過度訓練。不應該按照別人寫好的課表照做的原因是因為,每個人的體能狀況、恢復速度、身高、體重、運動經驗也不同。我們應該依照自身狀況去安排屬於自己的訓練菜單。
你也想擁有屬於自己的訓練課表但卻不知該如何安排嗎?歡迎私訊IG&FB,或是填寫表單[1]我有免費的健身諮詢提供給你。
以上8大致命錯誤,你中了幾個?了解這些錯誤並避免它們,透過正確的方法達到理想的目標吧!
References
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