女星都愛的優雅燃脂運動!「古典皮拉提斯」是什麼?5招墊上動作練出腹肌、筆直美腿 - ELLE
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老師為我們示範「古典皮拉提斯」最經典的5個墊上腹部動作,執行時要留意:尾椎要定下,不離開墊子。雙腳越低越挑戰核心,若感覺腹部要離開墊子,腳可以抬高至腹部能維持的高度,不要用下腰代償執行動作,否則容易受傷。
One leg stretch 單腳延伸5次:雙手放在小腿上,將雙腿抱向胸口(膝蓋找肩膀),下巴抬至胸口,眼睛往膝蓋方向看。 吐氣時,雙手放在右腳上,膝蓋找肩膀。分2口氣吐,每一口吐氣間膝蓋找肩膀更多,腹部往下沉更多;同時左腳伸直延伸。吸氣換邊,吐氣再重複動作。
Double leg stretch 雙腿延伸5次:雙手放在小腿上,將雙腿抱向胸口(膝蓋找肩膀),下巴抬至胸口,眼睛往膝蓋方向看。吸氣時雙手伸直至耳朵,雙腿同時集中夾緊延伸到45度。繼續吸氣,雙手打開至肩旁,呈T字型。吐氣迅速雙手抱膝,同時彎膝蓋回。
One leg straight stretch 雙腿直膝伸展5次:雙手交疊放至頭後,雙腿併龍抬至90度,腳跟黏住使腳掌呈小V狀。下巴收,上半身捲起至肩胛骨位置。吸氣時,雙腿慢慢下降至45度,吐氣雙腿快速回至90度。
Leg straight raise 雙腿直膝抬腿 5次:延續上一個動作連貫著將雙腿伸直做上下抬腿動作。
Criss Cross交叉伸展5次:雙手交疊放至頭後。雙腳彎曲踩地,與肩同寬。下巴收,上身捲起至肩胛骨。吸氣時,右腿抬至胸口,上半身往右旋轉,左手肘接近右膝蓋。吐氣時回中間,換腿做動作。
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