健康網》關節卡卡? 營養師推5營養素:蘋果能紓緩運動痠痛
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營養師表示,蘋果皮含有多種抗氧化物,研究發現,這些抗氧化物能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎,緩解運動後肌肉的損傷疼痛感;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕健康意識抬頭,不少人喜歡健身、跑步來鍛鍊身體,小心別讓筋骨關節也受損。營養師酈月慧分享保養骨骼關節5訣竅,建議多補充鈣質、維生素D、維生素K、多補膠原蛋白並多吃蘋果;其中,蘋果內富含花青素、類黃酮等抗氧化物,不只能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎,還能緩解運動後肌肉的損傷疼痛感。
酈月慧於臉書粉專「安適生活|營養保健|運動生活|心靈滋養[1]」發文分享,愈來愈多人開始動起來,平常運動練跑、健身鍛練容易出現局部痠痛、行動受阻。一不小心更可能傷筋動骨,導致韌帶拉傷、筋膜發炎等,平時要如何保養關節比較好呢?酈月慧建議可以補充以下營養:
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膠原蛋白酈月慧表示,膠原蛋白又稱為「人體黏合劑」,用以固定人體軟組織的結構與彈性。特別是二型膠原蛋白和硫酸軟骨素,存在於動物的軟骨,例如雞軟骨和魚軟骨。其中又以魚的活性最高。
其中,硫酸軟骨素,多含於如鯊魚軟骨,或同樣與鯊魚屬於軟骨魚類的「鱘龍魚」含量更高,鱘龍魚骨的硫酸軟骨素含量高達30%,結構(6-硫酸軟骨素與4-硫酸軟骨素)與人體相近,活性更為鯊魚的軟骨素之15倍。平時多攝取這些軟骨成份,對筋骨、肌鍵、韌帶都是有幫助的。
鈣質酈月慧表示,多補鈣能強化骨骼硬度、增加關節支撐度、減少運動傷害。根據衛福部調查,超過8成國人鈣質攝取不足,平時可多攝取牛奶、豆製品、芝麻等,特別是板豆腐、豆乾、豆乾絲等, 且避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃,也能避免鈣質吸收受到影響。而在吸收率上,天然海藻鈣較易被人體吸收,並富含多種海洋微量元素。
維生素D酈月慧說明,維生素D可增加鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡,同時有助於維持神經健康、維持肌肉正常收縮,更有助於提升運動表現。可以每天曬太陽10-15分鐘(最好選中午11-13點,露出的皮膚面積越多越好,不要擦防曬),多曬無益。在食物當中可多攝取香菇、鮭魚等。
維生素K酈月慧解釋,維生素K可增加骨骼中成骨細胞的作用,強化骨骼,把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。若維生素K攝取不足,會降低骨密度,增加骨折的風險。每天攝取300-400公克深綠色蔬菜,可補充成人一天所需要的攝取量。
蘋果酈月慧說,蘋果皮含有多種抗氧化物,包括花青素、原花青素和類黃酮,研究中發現,這些抗氧化物能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎,緩解運動後肌肉的損傷疼痛感。
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