常局部痠痛、韌帶拉傷?專家曝「保養筋骨5營養素」 軟骨魚要常吃
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健康中心/綜合報導
平常運動練跑、健身鍛練經常出現局部痠痛、行動受阻。一不小心更可能會傷筋動骨,如韌帶拉傷、筋膜發炎。
維生素D可增加鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡。(圖/資料照)
營養師酈月慧說在臉書安適生活|營養保健|運動生活|心靈滋養[1]分享,平時應如何保養筋骨關節。
一、補充膠原蛋白
膠原蛋白又稱人體黏合劑,用以固定人體軟組織的結構與彈性,特別是二型膠原蛋白和硫酸軟骨素,存在動物的軟骨, 例如雞軟骨和魚軟骨。 其中又以魚的活性最高。動物的軟骨中都含有硫酸軟骨素,例如鯊魚軟骨,同樣與鯊魚屬於軟骨魚類的鱘龍魚含量更高,鱘龍魚骨的硫酸軟骨素含量高達30%,結構(6-硫酸軟骨素與4-硫酸軟骨素)與人體相近,活性更為鯊魚的軟骨素之15倍。
營養師酈月慧表示,平時多攝取這些軟骨成份,對筋骨、肌鍵、韌帶都是有幫助的。
二、多補充鈣質
多補充鈣質可以強化骨骼硬度、增加關節支撐度、減少運動傷害。衛福部調查指出,超過8成國人鈣質攝取不足,平時可多攝取牛奶、豆製品、芝麻等,特別是板豆腐、豆乾、豆乾絲等, 且避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃,也能避免鈣質吸收受到影響。而在吸收率上,天然海藻鈣較易被人體吸收,並富含多種海洋微量元素。
多補充鈣質可以強化骨骼硬度、增加關節支撐度、減少運動傷害。(圖/資料照)
三、多補充維生素D
維生素D可增加鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡,同時有助於維持神經健康、維持肌肉正常收縮,更有助於提升運動表現。可以每天曬太陽10~15分鐘,多曬無益,另外最好選中午11~13點,露出的皮膚面積越多越好,不要擦防曬。在食物當中可多攝取香菇、鮭魚等。
四、多補充維生素K
維生素K可增加骨骼中成骨細胞的作用,強化骨骼,把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。若維生素K攝取不足,會降低骨密度,增加骨折的風險。每天攝取 300~400 公克深綠色蔬菜可補充成人一天所需要的攝取量。
五、多吃蘋果
蘋果皮含有多種抗氧化物,包括花青素、原花青素和類黃酮,研究中發現,這些抗氧化物能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎,緩解運動後肌肉的損傷的疼痛感。
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