發胖元凶可能是胰島素阻抗3飲食建議輕鬆改善| 血糖| 減肥| 碳水化合物
糖尿病飲食心血管胰島素血糖發炎建議產生元凶碳水化合物水平紀元 文章 參考資訊
很多人在減肥[1]的時都會聽説「胰島素阻抗[2]」問題。有人認爲自己沒有糖尿病,便與它無緣。其實,健康的人也可能會發生胰島素[3]阻抗,而且,胰島素阻抗可能就是讓你變胖,難以減重的元凶。此外,胰島素阻抗還會長期使血糖[4]水平較高,產生發炎,增加糖尿病、心血管疾病。如何知道自己是否有胰島素[5]阻抗,又在日常飲食中改善呢?
胰島素是一種重要的荷爾蒙,它有助於維持血糖[6]穩定。
在進食後,特別是攝取碳水化合物[7]後,消化系統將這些碳水化合物分解為葡萄糖(血糖)然後進入血液,這會迅速提高血糖水平。葡萄糖是細胞的主要能源來源,但它需要胰島素的協助才能進入細胞內。而「胰島素阻抗」指的是人體對胰島素的敏感度下降,這會導致血液中的葡萄糖無法進入細胞,使血糖長時間維持在較高的水平。
胰島素抵抗會使人更容易變胖。如果身體中有胰島素存在也無法有效降低血糖水平,胰腺就會分泌更多的胰島素。多餘的胰島素會刺激脂肪的合成,同時抑制脂肪的分解——這會導致更容易增加體重,但卻很難減掉多餘的脂肪。
胰島素阻抗有哪些高危險群體和症狀呢?可以通過以下方式來判斷:
1. 腰圍和身高比值:腰圍比身高如果大於0.5,就可能是一個警示信號。例如,如果腰圍是80公分,身高是160公分,那麼80除以160等於0.5,這表明腰圍和身高的比值超過了0.5,可能需要進一步檢查。
2. 黑色棘皮症:檢查腋下或頸後是否有黑色斑點或條紋,這可能是黑色棘皮症的跡象,通常與高血糖有關。
3. 渴望糖分:如果吃完正餐或點心後仍然渴望糖分,這可能是胰島素阻抗的症狀。
4. 難以減重:即使已經計算了熱量和飲食仍難以減重,可能是因為胰島素阻抗的存在。
5. 關節腫脹:經歷關節腫脹也可能是與胰島素阻抗有關的症狀。
6. 皮膚痘痘:高血糖會影響皮膚的健康,可能導致出現痘痘。
7. 疲憊和代謝異常:高血糖水平可能使細胞飢渴,導致疲憊和代謝問題,即使吃飽了也可能感到疲倦。
8. 多囊性卵巢症候群:患有多囊性卵巢症候群的女性應特別警惕胰島素阻抗的風險,需定期檢查血糖水平。
可以通過測量腰圍判斷胰島素阻抗風險。(Shutterstock)胰島素阻抗可能對健康造成不良影響,如果有上述症狀或屬於高危險群體,建議儘早進行相關檢查以確保身體健康。
3大飲食建議保持健康血糖
在日常生活中,有哪些食物可以改善胰島素阻抗,幫助保持健康的胰島素水平呢?
●第1招:多吃這些食物
堅果:堅果不僅可以作為點心,還可以作爲正餐的一部分。研究發現,花生和開心果等堅果對於穩定胰島素阻抗非常有幫助。但需注意不要超過1天1把的量。
肉桂:肉桂富含多種營養成分,如肉桂醛、丁香油酚、酚類化合物、丹寧和兒茶素。動物研究表明,肉桂可以增強胰島素的作用。在咖啡中添加一些肉桂粉,或者在烹飪時加入肉桂,不僅能提供美味,還有助於保持健康。
水溶性膳食纖維:水溶性膳食纖維有助於延長胃排空時間,使人更容易感到飽足,同時能夠減緩胰島素的上升速度。燕麥、紅薏仁、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、冬瓜、絲瓜、小黃瓜、苦瓜、奇異果和蘋果等食物都富含水溶性膳食纖維。
醋:研究發現醋對餐後血糖有幫助。可以將10毫升的水果醋或巴薩米克醋稀釋後飲用,或將其淋在生菜沙拉上。在正餐中,還可以選擇加入醋溜海帶、醋拌薑絲黑木耳等菜餚,或在火鍋中使用黑醋或白醋作為基礎醬料。
含有類胡蘿蔔素的食物:類胡蘿蔔素,如焙糖胡蘿蔔素和番茄紅素對降低胰島素阻抗有益。包含類胡蘿蔔素的食物有:南瓜、地瓜、橘子、柳丁、柚子、紅蘿蔔和番茄,這些都有助於保持穩定的血糖水平。
●第2招:採混合式進食法
混合式進食方法指的是,不要僅食單一類型的食物,而是要將不同的營養素組合在一起。例如,如果原本的早餐是一片吐司和一杯燕麥奶,這樣的組合主要成分都是碳水化合物[8],不利於穩定血糖。可以改爲吐司加豆漿、鷄蛋酪梨,這樣混合的食物可以幫助穩定餐後血糖。
●第3招:掌控碳水化合物攝入時間
碳水化合物是的主要能源來源,但吃的時機很重要。為了減少胰島素阻抗,一天攝取的碳水化合物應減少一半,而且最好在中午進食,中午通常是一天中吃最多的一餐,這是最適合攝取碳水化合物的時間。早餐時如果感到饑餓可以適量攝入碳水化合物;至於晚餐,最好不要攝取澱粉,而以蛋白質和蔬菜為主。
掌握這些方法,一定可以擺脫胰島素阻抗,平衡血糖健康,減肥[9]成功。◎
身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1[10]!
(李婉萍營養師提供)
(本文摘編自《胰島素阻抗竟是發胖元兇!3招降低胰島素阻抗!營養師說這樣做一定瘦》,李婉萍營養師提供)[11]
· 皮膚出現這一症狀 可能是糖尿病前兆[12]
· 5年減30公斤甩掉脂肪肝 醫師分享「慢減肥」好處[13]
· 糖尿病不一定因為吃醣類!還有驚人原因[14]
責任編輯:王曉明◇
References
減肥 (www.epochtimes.com) 胰島素阻抗 (www.epochtimes.com) 胰島素 (www.epochtimes.com) 血糖 (www.epochtimes.com) 胰島素 (www.epochtimes.com) 血糖 (www.epochtimes.com) 碳水化合物 (www.epochtimes.com) 碳水化合物 (www.epochtimes.com) 減肥 (www.epochtimes.com) 健康1+1 (www.epochtimes.com) (本文摘編自《胰島素阻抗竟是發胖元兇!3招降低胰島素阻抗!營養師說這樣做一定瘦》,李婉萍營養師提供) (www.youtube.com) 皮膚出現這一症狀 可能是糖尿病前兆 (www.epochtimes.com) 5年減30公斤甩掉脂肪肝 醫師分享「慢減肥」好處 (www.epochtimes.com) 糖尿病不一定因為吃醣類!還有驚人原因 (www.epochtimes.com)碳水化合物糖尿病吃太多碳水化合物怎麼辦淨碳水化合物減肥碳水化合物一天攝取量減肥碳水化合物一天攝取量dcard淨碳水計算不吃碳水化合物的危害不吃碳水化合物可以吃什麼糖尿病碳水化合物一餐碳水化合物換算醣
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