健康網》蛋白飲過度依賴不瘦反胖!營養師:小心傷腎、傷腸胃
營養師動物性小心植物性過度腸胃傷腎臉書蛋白李婉萍市面上發文健康網專頁 文章 參考資訊
有肝腎疾病者、哺乳期女性、3歲以下孩童則不適合使用高蛋白粉。應先正確了解自己的身體狀況,避免錯誤飲用損害健康;圖為情境照。(圖取自shuttestock)
〔健康頻道/綜合報導〕喝高蛋白可以瘦身嗎?營養師李婉萍表示,高蛋白粉雖然可以幫助減重,不代表可以三餐喝,一般減重期建議執行2週至1個月。有乳糖不耐症者,可選擇植物性蛋白或分離乳清蛋白,但有肝腎疾病者、哺乳期女性、3歲以下孩童則不適合使用高蛋白粉。應先正確了解自己的身體狀況,避免錯誤飲用導致減肥不成,還損害健康!
李婉萍在臉書專頁「李婉萍營養師[1]」發文表示,市面上的高蛋白粉大概分植物性和動物性2種,而動物性蛋白粉還能再分成2大類,一個叫乳清蛋白,一個叫酪蛋白,都是從牛奶中提煉出來,在牛奶中的比例乳清佔20%,而酪蛋白則佔牛奶中比例80%。
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乳清蛋白分三種 效果大不同李婉萍提到,因為比較清所以吸收力較快較好,大約半小時至3小時就能有效吸收,適合在運動完以後食用能達到修補肌肉的增肌效果;也可在餐前食用幫助抑制食慾,乳清蛋白分3種:
1.濃縮乳清蛋白:碳水含量低,含乳糖、脂肪、水分,內含70~80%蛋白質,價格相對便宜,適合剛入門族群使用。
2.分離乳清蛋白:脂肪和乳糖都已去除,蛋白質含量達90%,適合有乳糖不耐症和容易腹瀉、腹脹、腹痛的族群使用。
3.水解乳清蛋白:蛋白質需透過水轉化為胺基酸,而水解乳清蛋白就類似預水解的過程,幫助身體更快速的吸收,因分子量小,所以價格較高,適合運動員使用,因為是胺基酸的關係所以需要較多的調味才比較好入口。
酪蛋白與植物性蛋白 視運動情形選用李婉萍指出,這2類的特色是吸收力較慢,酪蛋白需8小時,植物性蛋白需2~4小時,不刺激胰島素,國際運動營養學會建議,睡前攝取30公克酪蛋白部會影響脂肪燃燒。而植物性蛋白適合全素者、牛奶過敏者、運動的人、沒運動使用飲食控制的人,可再細分2類:
1.碗豆蛋白:主要是精胺酸,含量是3倍乳清蛋白,和血管的收縮有關,有助於提高肌肉表現、修復疲勞感。
2.大豆蛋白:胺基酸成分和牛奶很接近,屬於營養較豐富完整的蛋白質。
高蛋白粉適合族群1.肌力訓練者:健身者每天需要攝取的蛋白量高,從日常的生活飲食很難達到。
2.不愛吃肉者:沒有做肌力訓練的人,每天需要的蛋白質約是每公斤體重乘上0.8~1.2克,如果肉吃得少可以透過高蛋白粉來幫助補充。
3.太忙吃不到蛋白質者:工作忙沒有時間吃飯的話,建議喝高蛋白粉較健康且不易胖。
4.牙口不好的長輩:可用芝麻粉或燕麥片搭配,同時也能保持血糖穩定度。
過度依賴3大危機看清楚 嚴重恐營養不良肝腎疾病者、哺乳期女性、3歲以下孩童,李婉萍提醒不適合使用高蛋白粉,雖然高蛋白粉可以幫助減重不代表可以三餐喝,可能會造成營養不良,過度依賴可能造成:
●產生糖質新生:過量蛋白質可能造成體脂肪增加,長此以往可能累積為消耗不掉的脂肪,增加健康負擔。
●肝腎負擔:高風險族群要留意,過量的蛋白質可能造成肝腎負擔,建議想使用高蛋白粉減肥前,先諮詢過專家了解自己的身體狀態較為安全。
●影響腸胃功能:長期依賴會造成營養不良,且因減少咀嚼機會影響腸胃功能,李婉萍建議平常還是要多咀嚼,還能預防失智。
補充方式要牢記 吃對才能幫助減重●積極減重期:前三天3餐都吃高蛋白粉,每天至少2公升的水、3拳頭蔬菜、1粒綜合維他命。最多執行3到7天。
●減重期:三餐有1餐用高蛋白粉代替,可執行2週至1個月。
●佛系減重期:早餐杏仁粉+高蛋白粉;午餐高蛋白粉+榨菜肉絲麵;晚餐高蛋白粉+水餃。
●減重瘦身維持期:正餐先吃高蛋白粉,空腹增加飽足感
●當點心吃:避免飲料、餅乾,可透過喝高蛋白減少熱量攝取。
●運動後:鍛鍊後的30分鐘內,喝高蛋白粉有助肌肉修復,避免流失
李婉萍提醒,高蛋白粉不是吃了就會瘦,但可以透過飲食的搭配幫助減重,避免錯誤飲用,沒瘦還損害健康!
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