年末聚餐多，小心熱量暴衝變胖！教你六招爽吃不長肉| 嬰兒與母親

年末聚餐多，小心熱量暴衝變胖！教你六招爽吃不長肉

根據國民健康署的調查，對於一位輕度活動，體重 60 公斤的成人而言，一天熱量需要 1,800 大卡，平均一餐約 600 大卡。一般 10 道菜的中式桌餐，一餐吃下來每人至少攝取 1,600 大卡，多餘熱量 1,000 大卡須走路 5.4 小時才能消耗；其中吃到飽餐廳種類與選擇較多，一般人難以抗拒琳瑯滿目食物的誘惑，一餐吃下來，熱量可達 2,500～3,000 大卡，等於一餐就衝破一天所需，非常驚人。

又到了溫馨歡樂適合與親友、同事們聚餐的季節，每到年底聖誕節、跨年等等的節日接連到來，不免增加聚餐的的頻率，而飲食控制中的民眾，又該如何開心聚餐不長肉？曾任宥宥婦幼中心婦幼營養師、FiTLO 線上課程的營養師愛撥（周培芬）提供 5 招秘訣，加上國民健康署的 1 招，共六大招跟著做不但能享受美食，也能維持健康喔！

▲年末聚餐多，小心熱量攝取太多，影響健康。

第一招：多吃菜！維持蔬菜的攝取

不論選擇什麼樣的聚餐地點，都必須要維持蔬菜的攝取，一口蔬菜搭配一口肉或飯，可以增加飽足感，還能控制總熱量。例如：西餐可以選擇沙拉或炒蘑菇；日式餐廳就選涼拌菠菜或關東煮的蘿蔔等青菜；而中式餐點則建議加一份炒青菜或蔬菜湯。營養師愛撥強調：「蔬菜富含膳食纖維與植化素能抗氧化、控血糖、讓身體不隨意儲存脂肪。並且膳食纖維還能給腸道好菌當食物，讓我們有機會往易瘦體質邁進，務必學起來！」

國民健康署提醒，應以選擇深綠色蔬菜及當季新鮮水果為優先，盡量增加蔬菜的攝取以取代肉品，挑選2道以上的蔬菜菜餚（蔬菜佔該道菜餚量一半以上者），在享用時可降低熱量又可吃得健康。此外，外出聚餐時，先享用水果及蔬菜，是一個減少大魚大肉的小撇步。

▲選擇深綠色蔬菜及當季新鮮水果為優先，盡量增加蔬菜的攝取以取代肉品。

第二招：選吃低脂食材

國民健康署提醒想大吃大喝的民眾，到餐廳挑選菜色有學問，宜選用去皮雞肉、瘦豬肉及魚肉等食材，或少用香腸、培根等加工食品。另應考量烹調方式，以簡單與清淡為原則，避免油炸、油淋或勾芡。舉例來說，清蒸魚就比有勾芡醬汁的糖醋魚熱量低，白斬雞也比油淋雞或椒麻雞熱量低，蛤蠣清湯的熱量更遠低於蛤蠣巧達湯。

第三招：飲料選無糖，飲酒要適量

在大餐之後可以選擇清爽的無糖紅茶、無糖綠茶、黑咖啡等等去油解膩，甚至無糖綠茶在許多研究中發現，其中的EGCG（兒茶酚胺）成份不僅抗氧化，更可以幫助脂肪代謝。

而聚餐中少不了酒精性飲品，營養師愛撥則表示，亞洲人的基因大部分喝酒之後，會使臉部快速漲紅且時間較長，表示體內先天缺乏代謝酒精的酵素，因此建議酌量飲用，並切勿酒駕！營養師愛撥也提醒，男性跟女性的酒精建議攝取量不相同，根據國民健康署國民飲食指標手冊，男性至多兩份，而女性則是一份，小酌怡情讓感情更升溫，過量則會影響健康。（備註：一份酒精的份量，大約為 100 毫升紅酒或是 250 毫升啤酒、30 毫升烈酒）