從食物中補鈣，要關注這一個點，尤其不能缺維生素D

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除了注意鈣含量之外，也要考慮吸收率。康寧醫院營養師陳詩婷說，乳製品跟豆製品的鈣質吸收率落在30％，芝麻則是20％；吸收率最高的是深綠色蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，吸收率高達60～70％；唯獨菠菜，因為草酸含量高，會干擾期吸收，僅剩5％。

鈣吸收不能缺少維生素D

鈣質的吸收也需要維生素D的幫助，才能促進小腸吸收鈣、骨骼礦化、維持骨骼的健康，同時還有助改善肌力、減少骨質流失。

維生素D可分為內生性和外生性來源。內生性是指體內的膽固醇前驅物，經紫外線照射，生成維生素D3前驅物，再經由肝臟代謝和腎臟活化成維生素D3，供人體使用；建議選擇接近中午時段的紫外線（早上十點至下午三點間），每天曬10／15分鐘，才能滿足體內需要的量。不過，膚色較深的人，因吸收轉化維生素D的效能較差，日曬時間要拉長。

至於外生性的飲食來源，陳詩婷說，維生素D在天然食物的含量並不多，肝臟、魚肝油、多油脂的魚類、蛋黃（Vitamin D3）、菇類（Vitamin D2）等含有少量的維生素D。針對日曬不足的民眾，飲食除了多攝取以上食物外，也建議口服維生素D補充劑，服用劑量因人而異，以血液中維生素D濃度標準為33μg／mL為基準。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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References

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