間歇性斷食好處有哪些？有助分解脂肪？執行前你該知道這些事

現代人的飲食因外在環境壓力導致容易飲食失調，甚至有肥胖問題。經調查，台灣成人近2人就有肥胖問題，而間歇性飲食（Alternative day fasting），就是其中一種近年全球風靡的減肥方法。螢幕前的你是否也想計畫嘗試，或者已經執行一段時間了呢？下面將簡單介紹間歇性飲食它的由來、方法、好處以及應注意的事項，讓我們一起看下去吧！

間歇性斷食是什麼？３種常見間歇性斷食法一次看懂

斷食是甚麼呢？斷食是一種在進食期間正確、均衡飲食，在禁食期間則停止熱量攝取的飲食策略，如此能讓胰島素好好休息，讓昇糖素（glucagon）作用，分解脂肪。

目前常見的斷食法有三：隔日斷食法、5:2斷食法、每日限時斷食法

1.隔日斷食法：分一天自由日，不設任何限制，另一天斷食日，僅吃午餐。
2.5：2斷食法：一周有5天自由日，正常飲食，另外2天將熱量攝取限制至500-700大卡。
3.每日限時斷食法：每日將進食時間限縮在4-8小時間，其他16-20小時期間禁食。

第一種的隔日斷食法較難，需要有較高的自制力比較有可能執行，故在此上頂推薦後面兩種斷食方法。另外應該注意的是，不設限的自由日進食，應當以正餐為主，其餘時間盡量不要吃。

而禁食期間則只喝水或無糖的茶、咖啡，其餘任何有熱量的飲料、食物都該避免。進食順序則從蔬果及蛋白質開始，再攝取碳水化合物。若是沒有過斷食的經驗，可以安排一個循序漸進的斷食計畫，讓身體慢慢適應。以下為根據研究所推薦之斷食計畫範例：

實施時間
5：2斷食法
每日限時斷食法
第一個月
一周1天熱量限制小於1000大卡
一周5天，每天進食10小時
第二個月
一周2天熱量限制小於1000大卡
一周5天，每天進食8小時
第三個月
一周2天熱量限制小於750大卡
一周7天，每天進食6小時
第四個月
一周2天熱量限制小於500大卡
一周7天，每天進食6小時

實施期間建議要與醫師或營養師保持聯繫，確保計畫之進行及身體狀況。剛開始進行斷食計畫時，因為身體已經習慣三餐的進食情形，多少難免會有不舒服的情形發生，如頭痛、提不起勁、反應遲鈍，甚至會較為情緒化，但這些症狀在頭一個月後會逐漸消失。

斷食的好處能改善肥胖症與血脂肪異常情形、提升胰島素敏感度，還能改善脂肪代謝，並減少減少身體發炎的情形，有研究指出斷食15-17小時，有助於活化細胞、延緩老化，因為在飢餓狀態下，會形成急性的氧化壓力，刺激粒線體產生激素，促進細胞的耐受性，同時也會刺激分泌生長激素，讓大腦與肌肉幹細胞活化，產生新細胞。

斷食的好處這麼多，卻不是每個人都適合的，如糖尿病患、孕婦、哺乳中的媽媽、有慢性疾病者或發育中的青少年都不適合，強烈建議您一定要先與醫師討論評估後，再進行斷食計畫。

案例分享—生活型態失衡，當心腦年齡早衰

38歲W先生，身為業務主管，十幾年來一心衝事業，工作壓力大，經常睡不好，平時有抽煙，無運動習慣，飲食上也失衡，多油炸、甜食、白米飯、麵包等高熱量食物。

不佳的生活型態，導致他一一出現慢性病，不僅有痛風、高血壓、低密度膽固醇過高、脂肪肝、肥胖問題，血糖甚至已達到糖尿病前期的程度。深知自己疏於養生，且有失智症家族史，一得知「全腦神經年齡健康檢查」能評估腦健康狀態，並預測失智風險，便立刻預約檢測。

檢查結果發現，他的腦年齡是47歲，比身分證年齡老了9歲；八大認知功能網絡的腦年齡中，「語意記憶」、「語言」，以及「感覺運動」都比實際年齡老了至少11歲以上；「事件記憶／情緒」、「內隱記憶」，以及「工作記憶」都比實際年齡老了至少5歲以上。整體腦健康評分為B（等級：A+➞A➞B➞C），屬於較衰老的現象。另外，他的「腦適能（BHT）」測驗為19分（滿分23分），差一點就達到輕度認知功能障礙（MCI）的程度，狀況尚差。

慢性病易使腦年齡過老，進而增加未來失智的風險。建議W先生積極改善生活型態，首先應將工作步調緩下來，接著目標減重至少30公斤、控制血糖，飲食上限制卡路里，可採「168」間歇性斷食法，戒掉油炸與甜食；養成規律運動的習慣，若能增加肌力與重量訓練更佳；配合醫囑定時服藥控制血壓；正念訓練有助減壓與睡眠。相信一年後再追蹤一次腦年齡，必有好的成效。

（本文由AcroViz上頂醫學[1]提供）