老是減肥失敗?營養師曝「做好12件事一定瘦」:睡眠也是關鍵
▲營養師表示,調整好日常習慣也能幫助減肥。(圖/翻攝IG@babebani、達志示意圖)
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖
為了減肥,努力少吃、嘗試各種瘦身法,卻老是看不到效果?其實減肥不一定要執行特殊的飲食方法,知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)表示,透過調整生活習慣,也能幫助控制體重!他就分享了養好習慣一定瘦的12件事,每一項都是體重控制的關鍵,由此開始慢慢建立好的飲食、生活習慣,就能減肥成功。
#培養運動習慣
建議至少每周運動3次,每次30分鐘以上,增加熱量消耗,幫助體重控制。如果本來運動量更大的人,維持習慣即可。
#控制食慾
平時用餐別吃太飽,建議每餐吃七分飽就好。
#每口咬20秒再吃
每口咬20秒其實就是靠細嚼慢嚥來放慢進食速度,增加飽足感,避免在大腦釋放飽食訊號前,吃下過多食物。
#盡量睡滿7小時
蕭瑋霖表示,睡眠對於減重也非常重要,睡眠不足容易使食慾增加、渴望高熱量食物,並易使基礎代謝率下降,造成肥胖;而保持充足睡眠,可以幫助維持體內荷爾蒙平衡。
#睡前2小時不進食
睡前吃東西除了會影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也比較低,容易造成熱量過高。
#每周甜食攝取小於2次
減少甜食攝取,可大幅減少熱量攝入,建議每周甜食攝取要小於2次。
#想吃甜食,碳水攝取要減少
甜食與全穀雜糧類代換雖然不太對,但兩者都是屬於碳水化合物的食物,所以若是有吃精緻甜食,還是只能減少當天澱粉類食物攝取量,像是把當日飯量減半。
#澱粉食物最後吃
調整飲食順序,先吃蔬菜、蛋白質,將澱粉類食物放到最後吃,可減少血糖波動。
#蔬菜每天至少1碗半
每天至少吃1.5碗以上的蔬菜,吃足蔬菜可以幫助腸道健康,也可以增加飽足感。
#盡量避免油炸物
油炸物熱量高,也可能對身體造成「促發炎」的問題,所以應盡量減少攝取。
#飲料改成改成牛奶、豆漿
呼應「減少甜食攝取」,有糖就盡量避免,如果想喝飲料就改無糖,或是改喝牛奶及豆漿,還可增加整體蛋白質攝取。
#限制飲酒次數
酒精是減脂的超大地雷,如果認真想要減重,還是要盡量避免喝酒,要控制在1個月小於3次,避免體脂上升太快。
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