老是減肥失敗?營養師曝「做好12件事一定瘦」:睡眠也是關鍵
▲營養師表示,調整好日常習慣也能幫助減肥。(圖/翻攝IG@babebani、達志示意圖)
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖
為了減肥,努力少吃、嘗試各種瘦身法,卻老是看不到效果?其實減肥不一定要執行特殊的飲食方法,知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)表示,透過調整生活習慣,也能幫助控制體重!他就分享了養好習慣一定瘦的12件事,每一項都是體重控制的關鍵,由此開始慢慢建立好的飲食、生活習慣,就能減肥成功。
#培養運動習慣
建議至少每周運動3次,每次30分鐘以上,增加熱量消耗,幫助體重控制。如果本來運動量更大的人,維持習慣即可。
#控制食慾
平時用餐別吃太飽,建議每餐吃七分飽就好。
#每口咬20秒再吃
每口咬20秒其實就是靠細嚼慢嚥來放慢進食速度,增加飽足感,避免在大腦釋放飽食訊號前,吃下過多食物。
#盡量睡滿7小時
蕭瑋霖表示,睡眠對於減重也非常重要,睡眠不足容易使食慾增加、渴望高熱量食物,並易使基礎代謝率下降,造成肥胖;而保持充足睡眠,可以幫助維持體內荷爾蒙平衡。
#睡前2小時不進食
睡前吃東西除了會影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也比較低,容易造成熱量過高。
#每周甜食攝取小於2次
減少甜食攝取,可大幅減少熱量攝入,建議每周甜食攝取要小於2次。
#想吃甜食,碳水攝取要減少
甜食與全穀雜糧類代換雖然不太對,但兩者都是屬於碳水化合物的食物,所以若是有吃精緻甜食,還是只能減少當天澱粉類食物攝取量,像是把當日飯量減半。
#澱粉食物最後吃
調整飲食順序,先吃蔬菜、蛋白質,將澱粉類食物放到最後吃,可減少血糖波動。
#蔬菜每天至少1碗半
每天至少吃1.5碗以上的蔬菜,吃足蔬菜可以幫助腸道健康,也可以增加飽足感。
#盡量避免油炸物
油炸物熱量高,也可能對身體造成「促發炎」的問題,所以應盡量減少攝取。
#飲料改成改成牛奶、豆漿
呼應「減少甜食攝取」,有糖就盡量避免,如果想喝飲料就改無糖,或是改喝牛奶及豆漿,還可增加整體蛋白質攝取。
#限制飲酒次數
酒精是減脂的超大地雷,如果認真想要減重,還是要盡量避免喝酒,要控制在1個月小於3次,避免體脂上升太快。
出道多年、現年42歲的徐若瑄(Vivian),凍齡外貌、始終如一的好身材,可謂大家有目共睹!而在感嘆女神怎麼都不會老之餘,也讓人不禁好奇她究竟 ...
在討論飲用金針菇茶,到底對瘦身、降低內臟脂肪有無幫助前,趙函穎營養師表示,民眾不妨先從營養學角度,來看看金針菇究竟有何營養價值,適度 ...
書名:營養關鍵32問:破解飲食迷思與不實傳言,蔡營養師的健康生活Q&A,教你這樣吃最健康,語言:繁體中文,ISBN:9789573285564,頁數:240,出版社:遠流, ...
運動吃貨主廚&網路人氣營養師團隊教你吃更瘦、動更瘦! 做好運動營養管理,減醣x減脂x增肌讓你代謝佳、穿什麼都好看更提早為10年後的你儲備穩固「肌力資本」,抗老化 ...
2022年12月27日 — 「瘦用一生」減脂關鍵營養師教你21天代謝回正飲食 · 第1週:心理準備、了解自己和養成記錄習慣 · 第2週:改變飲食總量、進食順序、定時定量 · 第3週:餐間 ...
2023年9月6日 — 已經吃很少了,也瘦不下來!!別灰心,營養師點出1關鍵,你也可以成為控制體重大師 · 每日建議攝取: 2~4份。 · 每日建議攝取:一份煮熟的蔬菜放在碗裡大約八 ...
ISBN-13碼: 9789867526977, 出版日期: ; ISBN-10碼: 986752697x, 書系代碼: ; 作者: 黃馨億, 開數: ; 裝訂: 平裝, 印刷: ; 定價: 460 ...
2023年9月4日 — 生理期減肥法實際上怎麼做?方晴誼營養師表示,女生若可以利用月經周期4個不同階段的雌激素、黃體素變化,就可以增加減肥效率,有效幫助減重。
2023年9月23日 — 開業營養師黃君聖表示,水果糖分比蔬菜高,建議攝取時,可以自己的拳頭作為計算標準。一個拳頭大小約為一份,一天可以吃兩顆拳頭大小的水果。
2023年9月18日 — 水煮蛋 · 先退冰10~15分鐘,蛋內、外溫差變小,較不會破蛋。 · 在氣室處(位於鈍端)打一個小洞,可以避免因壓力大而使蛋殼破裂。 · 如果用鍋子煮,可以 ...
[no_relate_sql.name;block=a]
天冷更好減脂!營養師推「必吃6類食物」讓體重狂降,B群不只防暴食還減緩憂鬱
你也是冬天一到,體重就咻咻往上漲嗎?但你知道嗎,天冷其實更好瘦!跟著營養師補充這些幫助瘦身的營養素,以及調整習慣,才...
冬季減重效果差?營養師:「6種食物」多吃、幫助燃脂超管用
▲綠花椰菜能幫助循環,增加代謝力。(圖/Unsplash,以下同)記者曾怡嘉/台北報導冬季容易手腳冰冷,人的代謝力也差,對於...
健康網》近9成民眾鈣質攝取不足營養師:「存骨本」4招報你知
營養師指出,除了攝取高鈣食材,還可以攝取優質蛋白、適度曬太陽、負荷運動,來存骨本,預防骨質疏鬆。(圖取自freepik)〔...
想增加身體解毒能力就「這樣做」!營養師教你避吃5食物保護肝臟健康
肝臟是人體最大的解毒器官,每天都在默默地為我們解毒,但你知道身體是如何自動解毒的嗎?營養師廖欣儀表示,毒素進入體內後...
綠豆除了清熱解毒,還可以降壓降脂!營養師:和這4種食材搭配效果更好
photos放大顯示你可能聽過綠豆清熱解毒的功用,但你知道原來綠豆也是降壓降脂的好食材嗎?與其喝汽水、含糖飲料,綠豆湯是許...
減肥不必一昧追求低熱量!營養師曝這7件事才是快速減重、減脂的健康方法
許多進行減肥的民眾都會尋求偏方、急救菜單等,希望能達到快速減重的效果。營養師陳宗裕表示,許多減重祕方都是靠著少熱量的...